Sunday Dec 05, 2021

收藏贴丨一位高级私人健身教练给大家的21条忠告

罗马不是一日建成的

健身需要的是坚持

不管你是减肥还是健身

都是为了有一个健康的身体

今天木星给你介绍的这21条内容

总有一条是你想知道、想了解的

1减肥药告诉你7天减10斤,你就信以为真了?

Q:减去10斤体重≠减去10斤脂肪吗?

A:减去10斤体重,可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小,像泡沫,若一个人真的减去10斤纯脂肪,体型将会有一个很大的变化!吃了减肥药的你,体型有变化吗?

2量化后的运动量,让你看到前途!

Q:减掉20斤纯脂肪,需要多久?

A:一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪,只需骑100个小时自行车,或走270个小时的路,也可以慢跑110个小时或打145个小时网球,总之四者任选一样就好。

3脂肪的堆积是周身性的!

Q:锻鍊哪里就能减哪里吗?

A:很多人认为锻鍊哪里就能减掉哪里的脂肪,于是为了减小肚子做几百个仰卧起坐,这是错误滴!男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快,然后才是四肢。因此减肥也是周身性的,四肢减得最快,腰腹和臀部减得最慢。

4瑜伽适合在运动之后练习!

Q:只做瑜伽能减肥吗?

A:瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸,融合了唿吸和冥想,大部分情况是静态的,可很好地放松身心,减肥效果并不显着,但作为辅助手段还是不错的。

5运动才是最好的减肥法,没有之一!

Q:吃减肥药体重变轻了,这就是瘦了么?

A:减肥药大多是泻药,一般肠道内会残留几公斤粪便,减肥茶一喝,上几趟厕所,体重立马减轻,体型却不会有任何变化,因为你的体表脂肪并没有被减掉,还会破坏肠道环境。想减脂肪,有两种方法:一是手术抽脂;二是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉,即做运动。前者要动刀子,对身体伤害也大。

6体重不是评判身材的标准!

Q:为什么我体重未超标,甚至低于标准,却显得很臃肿呢?

A:同样是1.8米和250斤,可以是大胖子,也可以是健美先生。从专业角度讲,要判断一个人胖不胖,只需看「体脂比」这个数据,即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。体重不超标体型却臃肿,百分百是你的体脂比超标了。

7你知道啥叫隐性肥胖吗?

Q:体重轻就不会是胖子么?

A:10个女性至少有9个体脂比超标,一般都高于25%。因为女性大多不爱运动,体重在正常范围时,肌肉比例偏低,脂肪比例当然要超标。健身行业内,把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为「隐性肥胖」,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖。人身上的脂肪并非越少越好,尤其是女人,低于18%就显得很干瘦,既不利于健康和怀孕,还会引起很多功能失调。

8什么是肌肉性肥胖?

Q:身材魁梧是壮还是胖?

A:还有一类人,天生身材魁梧,肌肉含量高,这种叫「肌肉性肥胖」。大多是遗传因素,父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难,需极强的毅力,且不易看到效果,她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型,就只能默默加油了。

9女人可以有肌肉吗?

Q:女人有肌肉么?

A:不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639块肌肉,坚韧地连接在骨骼上,正因这些肌肉收缩并带动骨骼,你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉,这话是错的!正确的说法应该是郭富城的肌肉强,姚晨的肌肉相对较弱。

10锻鍊会让你变成「肌肉女」吗?

Q:女人有肌肉会不会很吓人?

A:你完全不用担心,肌肉不是随随便便能炼大的。想炼出发达的肌肉,需满足4个条件:足量雄性激素、极高强度的锻鍊、正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃8顿的营养补充,有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因,雄性激素低,只会让肌肉密度适当增强一点而已,即重量增加,体积围度不增加,所以请绝对放心。

11长时间不锻鍊,肌肉可能会松弛!

Q:不锻鍊,肌肉会变成肥肉吗?

A:肌肉是人体一个重要组织,脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间。长时间不锻鍊,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻鍊就OK了!

12你知道自己的基础代谢率是多少吗?

Q:基础代谢率是什么?

A:吸收的热量主要用在两个方面,一个是基础代谢,一个是行为代谢,也就是:消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量,如走路、跑步等;而基础代谢则包括唿吸、心跳、大脑思考等,这些都要消耗热量。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里,男性约为1600。

13你的肌肉真的很宝贵。

Q:肌肉为什么那么重要?

A:肌肉强的人做什么,都比肌肉弱的人消耗热量多。因为肌肉长在身上,身体必须一刻不停地用热量去供养它们。在静止状态下,1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量,而在日常活动下,1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量。有些人不运动,但怎么吃都不胖,可能因为基础代谢率高,当然,也可能因为肠胃功能不好,吸收率低。

14肌肉强的人,减肥分分钟的事!

Q:人在睡觉时能否减肥呢?

A:答案是肯定的。肌肉多了,能提高基础代谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪。若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克,总体重不变,不但体型改善很大,且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量,即便睡一整天觉,也比从前多消耗几十卡路里。

15拼命节食能减肥吗?

Q:为什么节食后很快就胖回来了?

A:当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神,除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。减肥期间不能只吃素菜,最好合理搭配。

16卡氏公式

Q:有氧运动怎么做才能掉「肥肉」最快?

A:一般通过控制运动心率来调整掉「肉」效果,「卡氏公式」(男女通用):减肥心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率。有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜,中途不要停止。最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练。

17不是运动就能消耗到脂肪!

Q:为什么我天天运动,肥肉却减不下来?

A:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。脂肪是人体的储备能量,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来,这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

18对于「减肥」的一些建议。

Q:我怎样才能更有效果的减肥?

A:找出肥胖的原因,如果你父母在生你之前就很胖,并且你从小一直胖到大,那么减肥难度会大很多。减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可能会打击你的积极性。少食多餐,合理搭配,晚上不熬夜,早上不睡懒觉。平时不要懒,能站少坐,能坐少躺,能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时,身体为了克服晃动,需消耗更多热量。去健身房的话,每周至少3次,最好6-7次,每次连头带尾不少于2个小时。曾经胖过的人,即便减肥成功,以后还是会比一般人更易发胖,所以脂肪减掉之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻鍊视为终身事业。不管方法多科学,前提是一定要坚持,任何快速减肥法都是不可信的,否则胖人就不会那么多了。

19和胖纸交朋友,你也会慢慢变成一个胖纸?

Q:我的朋友都很胖,我还能瘦么?

A:研究发现,如果一个瘦子交了胖朋友,他变胖的机率将会增加57%,如果一个胖子与另一个胖子交朋友,瘦下来的机率只有15%。从社会心理学的角度讲,跟胖人在一起会变胖是有一定道理的,胖子不喜欢运动、吃高热量食物的习惯会潜移默化地影响你,这才是真正导致你发胖的原因。不要恐惧与胖人交朋友,努力保持健康的生活习惯才是王道。

20做有氧运动减肥,汗出的越多效果越明显?

Q:出汗就是在瘦么?

A:很多人常犯的一个错误,认为做运动出汗越多效果就越好,其实不是。做有氧运动减肥,最好使心率保持在你的减脂心率范围之内,高于和低于减脂心率效果都不好。所以只要保证你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都一样。

21正解在这里!

Q:哪些运动属于有氧运动?哪些属于无氧运动?

A:有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻鍊,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到一种平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间一般在20分钟或以上,运动强度在中等或中上,心率保持在你的减脂心率范围内,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气,氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。所以判断一个运动是否属于有氧运动,1看持续时间,2看心率多少。不管做什么运动,只要持续在20分钟或以上,心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动。

——————— 分割线 ———————

坚持和汗水

才能换来你想要的结果

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所以,我的愿望是:

世界上每个人都有人鱼线和马甲线。

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