Thursday Dec 02, 2021

为什么又宽有立体?这是你用过爆肩计划的效果!

除了健身干货,什么也没有

你的潜能不仅仅是这样,现在你将拥有十分立体的肩部,为什么这么肯定?因为你将拥有一个精准打造又宽又立体的肩部训练计划,就好像这些明星来福龙、卡特、希斯、涡轮…..这些明星一样!

三角肌是最难获得进步的肌肉之一:当你的三角肌越来越厚实、圆润和宽阔,那么你整体的身材就更加棒,所以一定要付出100%的努力来练你的三角肌。接下来,让我们来建议该怎么练三角肌。

坐姿哑铃推举

这是肩部动作中的一个非常基础的动作:通常情况下,你可以第一个练推举,这个时候你的力量还是充沛的。其中,有非常多种方法可以提高该动作的效率。大多数运动员会背抵住椅背来练。

因此,他们可以举起更加大的重量,但是这就意味着他们正在向后倾斜,这个动作就更加像上斜卧推。正确的推举要求你保持背部笔直,这样三角肌中束受到的刺激就会和三角肌前束一样。

同样的,练全程的推举也是非常重要的。大多数运动员只能够将手臂降到与地面平行的位置。你可以试着降得更加的低,直到哑铃接触到你的肩膀。

想一想,那些最佳腿部的人,比如涡轮、凯格林 就不是只蹲到平行。而且,在卧推的时候,你也会将槓铃降到接触胸肌以获得充分的伸展。所以,为什么你不能练全程推举?

大多数人不练全程推举的原因:不是因为这样练比较危险。而是因为有了背部的支撑,他们就可以处理更加大的重量。我们都需要理解这不仅仅是重量的问题,而是你努力训练肌肉的程度。

哑铃前平举

大多数人认为三角肌前束不需要专项训练。对于大多数普通健美爱好者来说,三角肌前束可以从卧推中获得充分的刺激。但是,假如你的目标、或者是一个均衡的肩部发展,那么你就不能忽视这一块肌肉。

交替的前平举就是一个非常理想的动作,因为你可以专注于一块三角肌的训练。使用垂式 握法能够更加获得更加强烈的收缩。

三角肌后束的训练

是否要训练三角肌后束和是否应该把三角肌后束的训练纳入背部训练中一直存在着争议。在划船和下拉动作中确实能够刺激到三角肌后束。背部肌肉非常大并且需要多块肌肉来参与训练,所以三角肌后束并不能够获得充分的训练。

在其他训练中也能加入三角肌后束的训练,比如你在练练上斜的俯卧侧平举来配合着推举、前平举组成动作。如果你的三角肌后束增长比前束和中束慢的话,建议你在肩部前段时间练三角肌后束。

一个非常理想的动作就是俯身哑铃侧平举。坐在平板的最末端,用垂式握法来抓住哑铃。这个动作就像是反过来练飞鸟,手臂运动的弧度也是相似的。不要挤压肩胛骨。如果你不小心,你很容易就会带到上背部肌肉像菱形肌和大圆肌。

高绳索面拉

如果你足够细心,你会发现三角肌后束经常能够从划船动作中获得一定的泵感,因为它们参与了一定的训练。将滑轮调高,然后装上绳索,你可以练划船。

但是,相比起简单地将绳索拉到肩膀后,你可以尽你所能地拉到更加后的位置。如果你能做到这点,你一定会被三角肌的泵感更加强烈的。

侧平举

一个高效的侧平举对姿势的要求非常严格,缓慢且手臂几乎伸直。如果你看到有些人花50,60或者70秒来练侧平举,你就会发现他们能够充分地孤立训练三角肌中束。

那些抱怨侧平举不能充分地刺激三角肌中束的人绝大部分是因为只是用了大重量但是并不能标准地完成动作。千万不要抗拒小重量训练——有的时候小重量是高效的关键。

在练这些动作的时候,坐在平板凳子上,最好有一个搭档站在你的身后帮助你。用同一个哑铃,只有在休息的时候才放下它。

因为你的背部没有任何的支撑,所以你必须要更加努力去保持笔直的背部和平衡哑铃,特别是在推举中。这就意味着,你的重量不可能非常大,但是肩部肌肉必须要更加努力才能稳定这几个动作。

推举 热身,2×20,3×10-12

坐姿哑铃推举 热身,1×20,1×15,4×12

侧平举 3×12

过头侧平举 3×12

哑铃耸肩 4×10

俯身侧平举 3×12

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