Saturday Dec 04, 2021

想增肌?是男人就将这七个经典动作加重练

1/6完美的男性身材

完美的男性身材

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的,是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重的40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

在健身界中确实有些动作是无可取替的,这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。

1. 深蹲

被喻为动作之王的深蹲t的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部,保持腰部挺直

d.利用脚踭发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲t要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项:

a.整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲t

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力,保持重心

d.槓铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a.在Bench上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收,即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度(Range of motion)

4. 肩上推

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。

注意事项:

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部,保持上身稳定

d.避免和深蹲t、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

5.双臂屈伸

有人称

双臂屈伸为上半身的深蹲t,同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为Chest Dip及Tricep Dip,初学者通常难以在训练时感受胸肌,但不要担心,日子久了自自然然能学会。

注意事项:

a.收紧腹部,若上身不稳定能增加受伤风险

b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

d.要注要肩关节的拉扯感,下降幅度过大可带来严重受伤

6.引体向上

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能,就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌,你能找到任何理由不好好训练引体向上?

注意事项:

a.收紧腹部,身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

b.保持挺胸

7. 俯身槓铃划船

背部肌肉除了负责下拉,还能进行划船的动作, 俯身槓铃划船是最基本亦是最重要的划船动作,一对哑铃或一枝槓铃就足够了!8届Mr。 Olympia Ronnie Coleman最爱用 俯身槓铃划船训练背肌。

注意事项:

a.收紧腹部,在身体前弯时保持腰保挺直

b.这不是手臂动作,所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌,确保肩胛骨内收

c.尽量不要利用惯性( Inertia)提起重量,因为会加大受伤风险

d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作,利用Bench凳顶住胸口,卸去下腰压力

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back to Top