Monday Nov 29, 2021

倒三角到底怎么练?!

最近很多伙伴提到练背这个问题

今天就给大家介绍一下背部肌肉要怎么练!

(每个动作8-12次,做3-4组)

背部肌肉群从锻鍊的角度来讲主要是:

(1)背阔肌和大圆肌

(2)斜方肌

(3)竖嵴肌(下背部)

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻鍊背阔肌时都能辅助锻鍊到,一般没有什么孤立的方法锻鍊。

(1)背阔肌分三块明显不同的区域组成:

背阔肌上侧和外侧部分

引体向上(练背之王):宽握引体向上主要锻鍊背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

动作要领:

1.双手抓住把柄或单槓,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2.唿气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后吸气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

3.如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

坐姿下拉:宽握下拉主要锻鍊背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

动作要领:

1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横槓两端的把柄。

2.唿气,从头上方位置垂直下拉横槓至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横槓至胸前,稍停2-3秒钟;然后吸气,沿原路缓慢还原;重复做。

3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

背阔肌下部

直臂下拉:主要锻鍊下背阔肌。

动作要领:

1.面对缆绳呈站姿。双手正握,抓住把手,手肘微弯固定。背部挺直稳定住,腹部收紧。

2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,双臂努力夹紧身体!收紧背肌(肩胛后缩下沉),然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

3.注意与集中锻鍊三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。

背阔肌中部

单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻鍊者来说是个补偿的好机会。

动作要领:

1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈。

2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

槓铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

动作要领:

1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将槓铃提至上腹部。

3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

T槓俯身划船:类似于槓铃俯身划船动作之一。

动作要领:

1.两脚分开站立在「T」形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住「T」形槓把柄。

2.唿气,用背阔肌的收缩力量,使「T」槓提起至胸腹间,稍停2-3秒。

3.然后吸气,持槓缓慢放下还原。

注意事项:

1.提拉「T」槓时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。

2.放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但「T」槓不能触地。

3.动作过程中身体不要上下起伏借力。

坐姿划船:能锻鍊整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

动作要领:

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻鍊效果。

接下来介绍背部的斜方肌和竖嵴肌(下背)的锻鍊方法:

(2)斜方肌

负重耸肩:锻鍊斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻鍊斜方肌上部。

动作要领:

1.自然站立,两手背向前,持槓铃或哑铃,下垂在腿前。

2.两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

(3)竖嵴肌(下背)

背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

俯卧两头起:双重挺身锻鍊腰部的效果,综合锻鍊下背后腰、臀部。

游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻鍊腰部,有些像自由式时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻鍊下背后腰、臀部。

屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重槓铃,也可在史密斯机上做。综合锻鍊下背后腰、臀部。

动作要领:

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢槓铃。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停1-2秒;唿气,再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动;作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻鍊下背后腰、臀部。

动作要领:

1.双脚呈八字形站立,槓铃放于体前,屈膝俯身,双手正握槓铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

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