Tuesday Nov 30, 2021

练好这块肌肉,让你身材倍棒穿衣有型!

健身行业中有句经典的话:「新手练胸,老手练背!」,背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练!

对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。有着好看的背阔肌的男人一定不会驼背,这一点从气质上就秒杀驼背的人了

硬体向上

作为练背黄金动作之一,但却比较少的人去练,原因之一可能就是因为拉不起,比起卧推还能做几组,引体可能做几个就算很不错了,长此以往慢慢放弃了这个动作

作为提高上半身力量的最佳方法,也是最具挑战性的自重训练之一!

如果力量不足可以先从反握开始练,如下图!

其实只要通过努力,每个人都能提升做引体向上的数量,即便是从零开始也不例外

坐姿划船

动作要领:两臂自然伸直,肩关节放松,做这个动作一定要背挺直不要驼背了。

动作尽量慢一点,拉到腹部位置停留一秒!

颈前下拉

这个跟引体向上差不多,不同是负荷要小一些,毕竟引体向上是自己的体重,而下拉重量自己控制。

动作要领:两臂要均衡用力,防止勐拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄,这样会更方便你发力。

俯身划船

动作要领:膝盖稍微弯曲,身体向前,保持背部挺直,头保持向前看,手稍微宽于肩,拉到腹部然后慢慢回到原地。

哑铃单臂划船

在几种训练背阔肌的俯身划船中,对于自己背部不太对称的人这将是一个补偿训练的好机会。

动作要领:单腿屈膝于长凳之上,另外手支撑着身体。抬头挺胸,背一定要挺直,拉到腰部位置停留2秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。

硬拉

最后说到健身三大王牌动作之一硬拉,标准的硬拉很不容易,它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同,都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作

这很考验我们的神经控制能力与本体感受。 你只需要知道:硬拉可以让你的臀部更翘,力量更大,身材更好。

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