Sunday Dec 05, 2021

增肌走捷径,你可耻地不要不要的!

崇拜那些完美的大块头吗?

让大伙儿最羡慕的那些健身达人:不止是肌肉发达,双商都高,更能风雨无阻坚持锻鍊,他们还暗自苦读,懂得不少健身知识,弯路直路都走过,和他们攀谈人家是谈笑风生,给你指点一二,热心肠子立马把你震惊地、感动地不要不要的,看着越是肌肉鲜明的他们,越是在健身的路上越走越顺,你是否也心动,想窥探一二?

这其中的真知就是:高强度训练模式!超越力竭后的疯狂增肌法则!!!起步晚,又不甘落后于兄弟们,那么你就得赶紧花6周来试试这套法则,增肌走捷径那就不是不可能了!

高强度训练,每个部位做4-8个正式组,每组重复次数只做6-8次(腿部和腹部的每组重复次数稍多一些)。你的训练水平提高后,可以开始把每个正式组都做到超越力竭,然后不要忘了还有地狱般的后续组,在力竭后再做2-3次强迫试举。

在做正式组之前,先热身,做2组热身组,可以採用金字塔增重法,使肌肉发热,充血,伸缩舒展开来,减少运动伤害。然后确保自己的健身动作重量调整到:每个训练动作仅仅倾尽全力才能做一个正式组。

你的热身组一定要採用不相等重量来训练,是递增重量的模式,这个训练只是为正式组做准备而已。相对于大多数健美运动员的训练,利用前期递增重量热身,到正式开始健身动作而言,这样的高强度训练是有本质区别的,它更能爆发你的肌肉神圣感,在正式组时你拼尽全力,泵发你肌肉,让所有肌纤维承担当下真正重要的一组动作,随之你的增肌功效可以提高30%左右。

充分利用你在健身房的45分钟,不要让自己走神,玩手机,而是要在心中默念数字给自己计量动作数量,心底暗示会让自己专注在身体上,体会核心力量的伸缩。

高强度训练动作指南:

不过,关于高强度训练,还是得说一句:一般很少有人能够长期坚持下来,大部分人会因为它的低数量、低组数而不懈。但是,看看那些最前沿的健身冠军们,他们已经开始体会超越力竭带来的种种好处了,越来越多的专业健美运动员也开始降低每个部位的训练频率, 并严格採用低量、高强度训练模式。

在顶级健身圈子里,这种训练频率的安排已经成为他们的主流选择。每周练4天,休息3天,并相应地减少每天的训练部位。正式组之前的最后一个热身组应该也练到接近力竭,但应该採用比正式组较轻的负重量和较多的重复次数。

正式组训练时,你的目标可以是做到6-8次时达到力竭。然后,做2-3次强迫试举,或者採用暂停训练法则、递减组训练法则,来达到超越力竭。

小提醒一下,如果你没有训练搭档,那么你可以更多地选择使用固定运动轨迹器械或者绳索训练。这样可以确保你在做到力竭时更安全,而且做到力竭后,你可以更方便地调低负重量,继续达到超越。

高强度训练模式精简法则:

1.每个部位每隔7天练一次。

2.在正式组训练前,做2-3组热身,每组逐渐增加负重量。

3.每个训练动作只做一个正式组,正式组必须做到倾尽全力,超越力竭最好。

4.小肌群(如肱二头肌、三角肌)每次训练做4个训练动作,大肌群(如背部)每次训练做6-8个训练动作。

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