Monday Nov 29, 2021

腿部训练|十周突击塑腿,相信你可以的!

拥有短裙般的股四头肌、突凸的股二头肌以及钻石形的小腿肌是每个健美爱好者的期望。怎样才能打造属于你自己的完美双腿呢? 我们设计了一个终极的10周腿部强化训练计划,可以使你的双腿变得更粗壮、更健美。

单独练腿

腿部肌群是我们身上体积最大的肌群,力量和耐力都非常强大。这就意味着腿部训练必须採用大重量、高次数,以及高训练量的模式。为了确保最佳训练效果,你应该把腿部训练单独进行,而不要把腿部和其他部位安排在一起训练。此外,当採用正确的强度练完腿部肌肉之后,你会发现连走出健身房都将变得很困难,更不用说有精力练其他部位了。

超越力竭

在每个训练动作的最后一组或两组时,採用下面的高强度训练法则,使肌肉超越力竭。

强迫次数训练法则:在一个训练动作做到力竭之后,在动作的最困难阶段,让训练搭档施与最小的助力,帮助你再多做2~3次。

不完整动作训练法则:在一个训练动作做到力竭之后,继续只做完整训练动作的最初1/3程,直到再次力竭。

消极次数训练法则:在一个训练动作做到力竭后,在训练搭档的帮助下,完成训练动作的积极性用力阶段,然后,用自己的力量控制着重量缓慢下放。整个下放过程持续3~5秒钟。连续做3~4次。如果你想整个一组都採用消极次数训练法则训练,可以选择一个正常训练时你只能做5~6次的重量,在这个重量的基础上增加10%,然后採用消极次数训练法则做2~3组,每组5~6次,每次动作持续3~5秒钟。当训练过程变得很容易之后,就应该增加负重量。

暂停训练法则:在一个训练动作做到力竭之后,把器械放下来,休息10~15秒

钟,然后,继续用同样的重量做到力竭。

训练频率

在下面的腿部训练计划中,你将每周练两次腿。每次腿部训练时,你都将採用多样化的训练动作,以便从每一个不同的角度全面刺激腿部肌肉群。此外,你还将经常调整训练量、每组的重复次数,以及做动作的速度,以便最大限度地促进肌肉增长。

平衡发展

由于腿部肌群是一个结构复杂的大型肌群,所以,你经常能看到有些人某些腿

部肌群落后于另一些腿部肌群的情况。为了促进腿部肌群的平衡发展,你应该在每一个腿部训练动作的每一组中,都改变一下双脚和脚尖的位置(如第一组採用较窄的脚间距,第二组採用较宽的脚间距等)。确保每一种变化做的组数一样,以便促进各个腿部肌群的全面协调发展。

有氧训练

由于大多数有氧训练方式都需要使用下肢肌群,所以,在这个10周的腿部强化训练期间,你最好把有氧训练的次数限制在每周2~3次,每次20~30分钟。绝不要在腿部训练之前先进行有氧训练,那样会严重妨碍腿部训练,此外,也不要在腿部训练结束之后立即进行有氧训练,因为那样会影响腿部肌肉的恢复,很容易导致过度训练。

复合训练动作

复合训练动作能使目标肌群周围的辅助肌群被迫协助用力,使你能採用更大的重量训练,从而能更好地刺激目标肌群。此外,研究表明,在同一个训练动作中刺激到的肌肉量越多,生长激素和睪丸激素的分泌量也就会越多。换句话说,重点採用复合训练动作的高强度腿部训练可以促进全身的肌肉增长。

塑形训练动作

这类训练动作将孤立刺激目标肌群,而不会借助周围肌群的辅助用力。这类训练动作虽然无法像复合训练动作那样能很好地促进肌肉块全面增长,但能雕琢肌肉的外形,使肌肉看起来更完美。

第一阶段:打基础(第1~5周)

在这段时间里,你的目标是变得更强壮,这将确保你能在第二个阶段採用更大的重量训练,以便更好地刺激肌肉。你可以把这个阶段看成是为后面的阶段打基础。

训练计划1:速度力量型训练

*肌肉的力量大小和肌肉的横截面大小之间是直接相关联的。简单点说,力量越大,你的肌肉体积就能变得更大。在第一个阶段的每周的第一次腿部训练计划中,你将像力量举运动员那样训练,重点採用大重量和低次数模式训练,以便重点刺激快速肌纤维。而快速肌纤维正是力量和体积增长潜力最大的肌纤维类型。

* 採用递减组训练法则——第一组做到力竭之后,做一个递减组;第二组做到力竭之后,做两个递减组;第三组做到力竭之后,做3 个递减组;第四组做到力竭之后,做4个递减组。

训练计划2:高运动量训练模式

*在第一个阶段每周的第二次腿部训练计划中,你将最大限度地促进肌肉增长。你将通过增

加每组的重复次数以及增加总组数,延长肌肉处于压力下的时间。较高的每组重复次数将增加肌肉的血流量,从而能把更多的营养物质和氧气输送到肌肉组织中去,更好地促进肌肉增长。

* 选择你每组只能做10~12 次的负重量(大约是你最大负重量的70%~75%)。动作的消极性用力阶段用时2~4 秒钟。在动作的最低点暂停片刻,然后,动作的积极性用力阶段用时13 秒钟。

递减组训练法则:在一个训练动作做到力竭之后,立即把负重量减轻20%~30%,然后, 继

续做尽可能多的次数到力竭。按照训练计划中的要求,做相应次数的递减组。

第二阶段:最大限度地促进肌肉增长(第6~10周)

你将在第一阶段打下的基础上最大限度地促进肌肉增长。在每周的两次腿部训练中,你都将採取措施,以增加肌肉处于压力下的时间,并练到彻底力竭。训练动作的先后顺序也有所变化,目的是为了保持训练的新鲜感,避免肌肉增长停滞不前。

训练计划1:力量和训练量

*第二阶段,在每周的第一次腿部训练中,你将仍使用大重量来训练,但你将增加每组的重复次数,以便延长肌肉处于压力下的时间。

*这个训练计划的训练量很大,所以,你应该确保安排充足的组间休息时间,以便在开始做下一组的时候,力量能恢复到较高的水平。如果完成目标次数很困难,那就稍稍降低负重量。

* 採用超慢速训练模式做这个动作。

超慢速训练模式:把你能做10次的重量减掉一半,在下放阶段,用时6秒钟;在动作的最低点,也暂停6秒钟;而在上推阶段,同样用时6秒钟;在动作的最高点,也暂停6秒钟。重复上述过程10次,每一组都这样做。

训练计划2:超高训练量

*在第二个阶段每周的第二次腿部训练计划中,你将在训练课的最开始先做孤立刺激股四头肌和股二头肌的训练动作,最后再做能同时刺激到臀大肌的复合训练动作。

* 採用超慢速训练模式做这个动作。

* 动作的消极性用力阶段用时2~4 秒钟,在动作的最低点暂停片刻,然后,

在动作的积极性用力阶段用时1~3 秒钟。在开始做下一次动作之前,保

持肌肉的顶峰收缩状态1~2 秒钟。

小贴士:

腿部肌肉的解剖特点及功能:

股四头肌

股四头肌位于大腿前部,其功能是屈伸膝关节。股四头肌的组成结构如下:

* 股外侧肌(位于大腿前部外侧)

* 股内侧肌(位于大腿前部内侧)

* 股直肌(位于大腿前方的中上部)

* 股中间肌(位于股直肌下方)

股二头肌

股二头肌位于大腿的后面,其功能是协助屈伸膝关节,以及伸展髋部。股二头肌的组成结构如下:

* 股二头肌(位于大腿后部的外侧)

* 半腱肌(位于大腿后部的内侧)

* 半膜肌(位于半腱肌下方)

臀大肌

臀大肌位于臀部后方,其功能是屈伸臀部,并把大腿向外旋转。

小腿肌群位于小腿后面,其功能是屈伸踝关节。小腿肌群的组成结构如下:

* 腓肠肌

* 比目鱼肌(位于腓肠肌下方)

註:腓肠肌也能辅助膝关节的屈伸。

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