Tuesday Nov 30, 2021

力量与搏击训练——基础训练法则

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七、确定训练总组数

你的训练水平、训练时间的自由性以及 你的训练目标,共同决定了在一次训练课期间 你将要完成的训练总组数。

对于肌肉训练

★初级训练者:不要超过10组训练。

★进行一个月训练后:不要超过12组训练。

★进行两个月训练后:不要超过15组训练。

★进行三个月训练后:不要超过20组训练。

对于搏击训练

★初级训练者:不要超过12组训练。

★进行一个月训练后:不要超过15组训练。

★进行两个月训练后:不要超过20组训练。

八、确定动作翮新时间

随着你的肌肉水平越来越高,相应的训 练动作也需要进行改良。特别是对于初级训练 者,他们很容易进步,训练水平往往一周一个 档次的提高。但我们并不建议初级训练者过频 繁的翻新训练动作,这会拉长你的学习期并且 减缓你的进步速度。在这种情况下,保持已经 让你有一定收获的原始训练动作是较为稳妥的方法。

在肌肉训练中必须要经历一个初级阶段 (即我们所说的学习期),以便可以充分调动 你的力量能力。正因如此,当你训练水平较低 的时候,往往进步速度是极快的;因为你的起 点太低,与体内蕴藏的力量潜力相距甚远。

对于初级训练者,习惯不同的肌肉训练 动作,合理调配自己的力量是很困难的。拿腹 肌训练来讲,对于初级训练者最好的强化肌肉 的方法是之前这个动作你要重复10次训练, 在标准姿势下,你今天要尽量完成至少11次训 练,这样可以快速强化你的姿势与技术。

如果你在没有熟悉好一个训练动作时就 过于频繁地更换新的训练动作,这对于强化你 的训练姿势与技术显然是不利的。你的所有时 间全部被浪费在了学习新的动作上,这对于增 长力量的帮助是几乎为零的。在这段学习期内 如果你过于频繁地更换训练动作,毫无疑问是 在虚度光阴。

九、确定每组训练次数

定义:

所谓每组训练次数,即训练者在 —个规定训练动作内,一组(见第17 页定义)所重复完成的个数。在肌肉训 练中,每组训练次数并非简单的训练个 数,它包含以下三种类型:

■>主动发力类型:利用肌肉力量举 起负荷。

■>静力保持类型:通过让身体保持 一个姿势,固定不变地收缩肌肉的训练 方法,这时你以每组完成的时间长短来 定义每组训练次数。

被动发力类型:通过延长负重下 降时间所完成的训练方法。

每组训练次数不具有强大的魔法,不可能存在一种模式适用于所有训练成绩的提高。 随着训练次数的提高,训练强度也在相应增 加。训练次数是让你肌肉发展的必要手段之 一,你需要了解清楚不同的训练目标所对应不 同的每组训练次数是什么?

★目标一:增加肌肉围度与体重 对于增加肌肉,最理想的方法是一组训 练8 ~ 12次。但是,如果你在完成第12次训练 后依然有力量完成第13次训练,不要犹豫, 努力完成它丨当然,在下一组训练时你就需要 相应增加训练负荷。

★目标二:提高力量

如果你的目标是提高力量,一组完成3~

6次重复训练是最佳方案。

★目标三:获得爆发力

在一个训练动作内安排每组8 ~ 10次重复 训练,可以让你的爆发力获得提高。

如果你的训练完成速度较慢,这时应当 停止进行爆发力训练。

★目标四:强化静力水平

在静力训练时,每组应当训练3 ~ 6次。

一个部位接一个部位的训练,使用这种 方法可以带给孤立训练最好的效果。

★目标五:心肺功能或减小体重

为了耐力的提高,你需要每组进行至少 15 ~ 20次的重复训练。

十、确定训练完成逋度

肌肉训练习惯

为了更好地学习肌肉收缩的技巧,训练 者在刚开始训练时适宜採用较慢的速度完成训 练动作。有很多训练者在刚接触训练时喜欢迅 勐地发力以保持身体平衡,或者用拱起背部的 方法来增加自己的训练负荷,这些都是十分糟 糕的,一旦养成习惯曰后再想改掉就十分困难 了。轻则影响你的训练速度,重则将会导致伤 病的出现丨毫无疑问,你要放慢动作完成速度 而非加快动作完成速度。

在进行大重量训练时,训练者一定要注 意利用肌肉力量而非採用过勐的发力方式将重 量举起:

在抗阻阶段用1 ~ 2秒完成;

在放松阶段用1 ~2秒完成。

—次重复训练需要总共消耗2 ~ 4秒,如 果你使用较快的速度完成训练,即使你的负荷很重,也并非是在利用肌肉的力量进行训练。 演变在进行进阶训练前,你必须先充分掌握 基础的训练技术。当你拥有了对肌肉的调配能 力后,搏击运动员可以加快动作完成速度,以 获取足够强的爆发力。

爆发力并不意味着偷懒或作弊。在爆发 力训练与偷懒之间有一条划分极为清晰的界 限,即在进行爆发力训练前,你必须掌握足够 的调配肌肉的能力。

在搏击运动中,运动员缓慢释放自身力 量的现象是十分罕见地,他们往往会争取尽可 能快速地力量释放。这也是为什么要安排爆发 力训练的原因,根据搏击运动的需求,安排不 同的爆发力训练动作是非常有帮助的。

在经历了几周基础的调配肌肉能力训练 以后,具体训练的完成速度就要根据不同的训 练目标进行相应的调整。

★目标一:增加肌肉围度与体重 训练者一定要注意利用肌肉力量而非过 勐的发力方式将重量举起:

■>抗阻阶段用2秒完成;

放松阶段用2秒完成。

一次重复训练需要总共4秒钟的时间,如 果你完成动作速度过快,并非是肌肉在工作, 而是身体的惯性在支持你训练。

★目标二:提高力量 此时训练完成速度要稍微加快:

—抗阻阶段用1 ~ 2秒完成(避免扭曲身 体);

放松阶段用1 ~2秒完成;

在进行重复训练时,你可以短暂休息5

~ 10秒钟,以确保身体力量的充分恢复(组 内休息法,见第37页)。一次重复训练需要 总共2 ~ 4秒钟的时间(没有计算重复训练时 的休息时间)。

★目标三:获得爆发力

训练完成速度继续增加,以便获得优秀 的运动能力:

抗阻阶段用1秒完成;

放松阶段用1秒完成;

在进行重复训练时,你可以短暂休息3 ~ 5秒钟,以确保身体力量的充分恢复。

一次重复训练需要总共2秒钟的时间(没 有计算重复训练时的休息时间)。

★目标四:强化静力水平

因为静态发力的缘故,训练者需要进行 力竭训练:

在主动发力训练中,训练者要快速完成 抗阻,并缓慢执行动作放松阶段;

在制动发力训练中,训练者要缓慢执行 动作放松阶段。

训练目标在于每次保持至少30秒的肌肉 收缩。当你感到难度较低时,可以增加相应的 训练强度。

★目标五:强化心肺功能或减小体重

为了增加训练重复次数,你可以稍微利 用肌肉的惯性来完成训练动作。让肌肉持续活跃训练:

抗阻阶段用少于1秒的时间完成;

放松阶段用少于1秒的时间完成;

放松后立即进入到抗阻阶段。

一次重复训练的时间不要超过2秒钟,肌 肉受到持续收缩刺激,它们不能休息。当肌肉 的灼热感难以忍受时,你可以休息几秒让肌肉 获得一定的休息。一旦疲劳感消失后,应立即 投入到训练中,直到灼热感再次出现时,再休 息几秒,如此循环往复。

(节选自《力量与搏击训练》,已经获山东科学技术出版社授权,图书合作:010-56281001)

出版社: 山东科学技术出版社; 第1版 (2014年8月1日)

外文书名: Musculation Pour Le Fight Et Les Sports De Combat 1st

平装: 143页

语种: 简体中文

开本: 16

《力量与搏击训练》是由世界健身训练大师德拉维尔和甘地以及各个领域的专家编写,书中对力量训练与搏击训练时需要用到的肌肉给予突出的标示,通过精美的图片一步步地进行详细和直观的展示,并针对每项训练的难易程度、危险性和保护法做出科学的分析、提示及建议,给出快速连结,以方便训练者与教学者学习和查找。适用于教练员、运动员以及其他从事体育及健康工作的专业人士。

作者:(法国)德拉威尔(Frederic Delavier) (法国)甘地(Michael Gundill) 译者:尹承昊

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