Monday Nov 29, 2021

不去健身房在家怎么锻鍊?

工作太忙,总是加班出差; 健身房太远,来去

不方便; 每天带孩子,脱不…当代人每天

用,健身大计经常被各种琐事

打败,心好果!

当你稍有空闲时,可能也会心血来潮到网上百

度一下「家庭健身「。结果却是成千上百个动

本不知道怎么安排,挑选

中热情就消

为了解决这个难题,我们特别总结出了家庭训

票的7个角的作,迪看工上成、不及与校心

动作都是在没时间去健身房时的最好选择。

上肢篇

卧撑

动作要领: 双手在身体两侧撑地,双脚与髋同

宽,脚尖点

点地。吸气,屈肘下落身体至胸触

地,手在胸两侧,吐气推起,手臂伸直。整个

桂中核儿叹杀,休世天、育、管任一条县线

目标肌群: 胸、肩、大臂、核心

想增强上肢力量? 练胸? 塑造好看的肩臂线

条? 如果只能推荐一个动作,那必定是俯卧描

能有效增加上肢力量,对核心的刺激也非常

好。在家、在办公室、甚至街边,都能随时练

做不了标准俯卧撒的同学也不要难过,下面介

子 也 个 要 难过 』 T 国 介

绍两种降阶版伏地挺身:

跪式伏地挺身

屈膝,用膝盖代替双脚撑地,降低难度。

撑桌子伏地挺身

手撑桌子、椅子或床都可以,可根据自己的力

量水平来调整,撑得越低难度越大。

站姿划船

动作要领: 将毛巾拴在固定处,双手握住毛

市,向前走一小步,让身体与地面有一个夹

胸两侧,吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整

过过程中核心收紧,头背臀腿在一条直

上。

目标肌群: 背部、肩后侧、大臂

训练咯! 站姿划船不仅能帮助我们增加背部

力量、改善园肩驼背,同时也能缴解由于久生

服着代,除学们把手,北方的同掌还司以宿

助暖气管道来做固定哦

下肢篇

动作要领: 脚后跟与肩同宽站立,脚尖自然外

展,手抱胸前。吸气,保持膝盖与脚尖方向一

政,屈膝屈髌下蹲至臂在膝盖下方,吐气,脚

腰背平直,膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

目标肌群: 臀腿

深蹲在健身动作中占据最最重要的地位,号称

动作之王,家庭训练绝对不能少了它! 不过,

型,接下来个绍两釉务重深熊式:

拿一瓶矿泉水,双手握住在胸前作为负重,,

一点的保温杯也OK哦! 要注意的是,由于重物

在身体前们,做高牌杯深牌的时候上是把于理

更加直立,不要过度俯身,保证

双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度,那

就选择双肩包负重吧,如字面意思,就是

的拉去文型作金场,其想有学况水平来钖

书本的多少。这里,教练还要提醒一个细节,

带调节到最短,稳固负重,这样能够更好的把

重心,同时,也可以有效避免下背部压力过

水桶硬拉

动作要领:将买来的大桶矿泉水放在双脚之

吐气站置,吸气臂向后,屈酸俯身。整个过程

中,保证腰背平直,挺胸展肩。

目标肌群: 臀、大腿后侧、背部

磅地是练费的共金的作,园时可以有效制激和

忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练,

可以在楼下便利店买来一桶矿泉水,根据自1

核心篇

响夹紧,保持骨盐后倾

一一

腹部收紧,不塌腰

动作要领: 屈肘,于双肩的正下方撑地,双

与髋同宽,脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地

面,使头、背、臂在一条直线上,臂部收紧

目标肌群: 核心肌群

平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动

作了,同时,相比较卷腹之类的核心训练动

作,平板支撑对腹模肌有更好的刺激。股模月

柱稳定,缓解下背部压力。同时,腹横肌的那

加强版精肌力是,附带省睡效果残

全身性训练动作

深蹲推举

动作要领: 手拿矿泉水作为负重,屈肘将矿泉

水置于双肩上。脚后跟与肩同宽,脚尖外展30

左右站立。吸气,下蹲至臀低于膝盖,吐气蹲

中膝盖需朝向脚尖,站直上推时,注意核心收

紧,推至手在肩膀上方靠前一点的位置,要

目标肌群: 肩、大臂、臀、腿、核心

既然深蹲必须要练,那就加上推举吧! 竖

是肩臂线条塑造的一个绝佳动作,拿着重物举

过头顶,对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是

家训练要想保证训练强度,深蹲推举是个不二

造择上力最较弱的同学也不用担心,大家可以

的上是,逐加盖中。一于中里,开德力」

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