Monday Nov 29, 2021

小动作不简单:4个提示做标准伏地挺身

伏地挺身是一项广受欢迎的徒手训练动作,其优点但是动作简单,随处可练,而且效果俱佳(能有效的训练我们上肢肌群以及和核心力量)。不过看起来好像是那么回事,事实上很多人在操作伏地挺身时重量而不重质,看似好像能做很多下,其实效果很差。为了确保你的 训练质量,你应该注意一下四点。

1.躯干的位置

很多人从开始时的躯干姿势就是有问题的:驼背、塌腰,屁股太高这样糟糕的关节排列会让你的核心失衡,力量无法更好的传输,同时也有嵴柱压力过大的情况。

伏地挺身不仅仅只有上肢肌群参与(三角肌,胸肌,三头肌),很多人忽视了腹部以及臀部的重要性。在伏地挺身的动作中,需要我们核心肌群做强有力的等长收缩,用来稳定嵴柱的,腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展,骨盆前倾的主要稳定肌群,而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

你该怎么做?

现在试一下,努力收紧你的腹肌,骨盆向后转动,夹紧你的屁股。肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力。这有助于你更安全有效的完成动作。

2.手的位置

伏地挺身中手的位置似乎不那么重要,我们宽,窄伏地挺身都可以做。不过要注意两个要点。

A:手掌向上垂直于肩膀。没有垂直肩膀会给你的肩膀带来而外的力矩,从而产生不必要的压力。(俄式伏地挺身除外)

B:手肘不要向外打开(保持手肘指向身体后方)

很多人肩部外展的角度过大。手肘外八打开,这会的肩部会处于一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而增加肩关节的压力。建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)

3.做一半

这一点很简单,就是保证动作的幅度以及运动范围很多人喜欢追求更多的数量,常常出现撑起时手臂没有打直,下落时只弯曲一点点手肘的现象,这其实让你损失很多训练效益。你该做的就是把动作做满,不要偷工减料。

4.肩胛骨的位置

肩胛骨是多数人忽视的地方,但却决定着你伏地挺身的品质。(下图)很多人在进行伏地挺身时会出现肩胛骨上提或肩胛骨一直併拢(导致的原因可能是前锯肌无法保证张力)的状况,导致肩胛骨无法在胸廓后合理的滑动,从而损失肩肱节律,导致肩膀受伤的风险增大。

正常的肩胛骨运动模式(下图):当你下落身体时,你的肩胛骨会併拢,当你撑起身体时,你的肩胛骨应该分开(肩肱节律)。

在动作的顶端(撑起时)你需要让你的上背保持张力,来抓住你的肩胛骨。保证肩胛下沉,同时肩胛骨打开

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