Sunday Dec 05, 2021

哑铃划船的动作以及注意事项

每个健身动作都要去对其动作要领一定得非常了解才行。那么对于哑铃划船而言,其动作要领有哪些呢?有哪些动作上的变化式?又该注意什么方面的问题呢?下面跟小编一起来学习下!

动作要领:

​开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

两个变化动作

1、传统的哑铃划船(大臂接近身体)

三点平衡稳定(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证嵴椎处于中立位(不屈曲,侧屈,旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住!

背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!同时进行!肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

2、肩部的哑铃划船

动作要领和传统的哑铃划船相似,不过需要增加一些肩部外展的角度(45度左右),把注意力集中在中背部!

进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,注意观察身体关节的排列,动作中嵴椎始终都是出于正常的生理位置!特别是拉起时注意对抗旋转!这就需要你的核心肌群加油了。

常见注意事项

旋转躯干:练习哑铃划船的时候,很多人用了太多重量来进行动作,导致躯干产生旋转,核心肌群偷懒,嵴椎原理正常的生理位置,这不是一个好消息!理想情况下,躯干应该是完全静止的,嵴椎处于正常的生理排列,不产生旋转,位移!想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干,同时不要贪图重量!

驼背耸肩:如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作,那这样的动作毫无意义!这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因!你需要记住的是不管做什么动作,保持正确的关节排列,嵴椎,肩膀处于中立位置,然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住!(参考网站:健身吧)

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