Tuesday Nov 30, 2021

最健康的饮食建议,让你远离肥胖和疾病

首先,健康的饮食要遵循五高一低的原则。

高钙、高钾、高镁、高纤维、高不饱和脂肪、低钠

多吃丰富的蔬菜、水果、全谷类食物,肉类优选鱼类,次之禽类。此外还要限制盐、含糖食物、饱和脂肪酸的摄入量。

总结为以下几点:

1、碳水化合物

主食选择粗细搭配。除米饭外可选择土豆、红薯、南瓜等,或者选择糙米、藜麦、全麦等粗粮。

2、蛋白质

蛋白质的摄入多以鸡肉和鱼肉为主。也可适当摄入低脂的牛奶或者酸奶。

3、脂类

摄入优质的脂类。比如植物油(橄榄油等),或者食用富含不饱和脂肪酸的鱼类(金枪鱼、三文鱼等)、坚果类(杏仁、核桃等)、牛油果。

4、蔬菜

每天至少吃3~5种蔬菜。比如西兰花、胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、豆类等。

5、水果

每天200g~400g水果。比如苹果、梨、香蕉、浆果类(蓝莓、草莓等)、猕猴桃等。

6、饮水

每天饮水量至少达到1.5L~2L。

7、口味

改变口味,清淡少盐。可以用醋、柠檬、黑胡椒或者其他香料来代替部分盐的调味。

8、烹饪方式

尽量选择蒸、煮、白灼等少油的烹饪方式。选择午餐採用少油炒或者少油煎,晚餐採用无油蒸/煮的方式。

每日摄入量

热量

增肌:每日摄入热量=每日消耗总量+总热量的10%~20%;

减脂:每日摄入热量=每日消耗总量-总热量的10%~20%。

碳水化合物

增肌:每天每公斤体重摄入7g碳水;如果训练强度大,可增加至10g,甚至更高;

减脂:每天每公斤体重摄入5g碳水;如果训练强度小,可减少至3g。

蛋白质

增肌:每天每公斤体重摄入1.5g~2g蛋白质;

减脂:每天每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

脂类

增肌:每天每公斤体重摄入0.5g~1g脂类;

减脂:每天每公斤体重摄入0.5g脂类。

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