Sunday Dec 05, 2021

糖友饮食做到这6点,体重、血糖“双重下降”,省下不少买药钱!

肥胖是2型糖尿病最重要的诱发因素,持续时间越长,危险性越高;肥胖程度越严重,糖尿病发病率越高。因此,减轻体重对于平稳血糖非常重要。

糖友如何确定是否肥胖?

第一种方法:采用身体质量指数BMI来衡量

计算公式:

BMI=体重(kg)÷[身高(m)×身高(m)]

BMI衡量标准:

BMI<18.5,消瘦;

BMI在18.5~23.9之间,体重标准;

BMI在24.0~27.9之间,体重超重;

BMI在28.0~31.9之间,1级肥胖;

BMI在32.0~35.9之间,2级肥胖;

BMI≥36,3级肥胖。

第二种方法:直接根据体重判断

标准体重(kg)=身高(cm)-105,体重在标准体重±10%之间为理性体重,超过10%~20%为超重,超过20%为肥胖。

肥胖的糖友如何做既可以减轻体重,又能平稳血糖?饮食要做到以下几点。

1. 根据自己的减重目标计算每日应该摄入的热量

减肥最重要的一点就是减少热量的摄入,减轻体重,但每个人的情况不一样,减少的量也不一样,必须按照以下公式来计算。

1)计算标准体重:

标准体重(kg)=身高(cm)-105

2)计算每日摄入总热量:

总热量(kcal)=标准体重(kg)×不同劳动强度能量系数(kcal)

一般来说,肥胖的糖友能量系数为20~25之间,即

总热量(kcal)=标准体重(kg)×(20~25)(kcal)

具体能量系数可以参考下表。

2. 控制主食的量,注意粗细搭配

主食含有丰富的碳水化合物和热量,吃多了不仅不利于控制血糖,也不利于控制体重。

糖友在减肥期间每日主食的量应该控制在150克~200克之间(这里指生重),换算成熟米饭在6两~8两之间。

但是不建议糖友主食只吃白米饭,白米饭会快速升高血糖,糖友主食可以粗细搭配,用一些粗粮杂豆如燕麦、糙米、薏米、小米、荞麦、红小豆、绿豆、豇豆、花豆等部分代替米饭,粗粮杂豆营养价值是米饭的好多倍,另外还含有丰富的膳食纤维,可以延缓葡萄糖的吸收,帮助平稳餐后血糖。粗粮饱腹感还强,可以帮助糖友控制食欲,减轻体重。

建议粗粮与米饭的比例为1:2为宜。

3. 多吃鱼虾、蛋奶、瘦肉类,补充优质蛋白质

糖友由于身体特殊原因,蛋白质消耗增加,更应该补充蛋白质,另外富含蛋白质的食物血糖生成指数较低,更有利于帮助糖友更好的控制血糖。鱼虾、蛋奶、瘦肉类含有丰富的优质蛋白质,脂肪含量低,营养价值更高,更易被机体吸收利用。

4. 多吃蔬菜,补充膳食纤维

蔬菜尤其是绿叶蔬菜热量低,糖友减肥期间更应该多吃,不会导致体重增加,而且绿叶蔬菜血糖生成指数极低,糖友吃了不会升血糖,蔬菜中含有的丰富的膳食纤维还能帮助糖友延缓葡萄糖的吸收,更好的平稳血糖。

糖友每天至少吃500克蔬菜,其中绿叶蔬菜至少占一半以上,绿叶蔬菜包括菠菜、油麦菜、苋菜、茼蒿、空心菜、芹菜叶、小青菜、生菜等。

5. 控制食用油的量,每日不超过25g

推荐植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、亚麻籽油等,饱和脂肪含量低,不饱和脂肪含量高,有利于降低血脂、血胆固醇,预防糖尿病心血管类并发症。

但是植物油热量较高,吃多了会导致体重上升,所以还是需要控制,每天不超过25g,相当于2~3白瓷勺的量。

6. 饿了就吃黄瓜、西红柿

减肥期间感到饥饿是正常的,家里多备点黄瓜、西红柿之类的极低热量的食物,可以帮助糖尿病友缓解饥饿,而且能稳定血糖。

减肥期间刚开始可能会因为饥饿难以坚持,但只要熬过刚开始的一段时间,饥饿感就会逐渐消失。

减肥需要坚持,坚持下去,既能减轻体重,还能平稳血糖,糖友何乐而不为呢!

了解更多营养知识,欢迎关注兜妈营养快线!

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back to Top