Monday Nov 29, 2021

一个动作帮你打造出性感腰腹

关于腰腹的审美观念层出不穷,八块腹肌、马甲线、A4腰、ab线……对于女生,马甲线是最好的外衣;对于男生,八块腹肌是成熟的表现。

腰腹很重要,但是长膘先肥腰,姑娘和汉子们为了练出完美的腰腹也是费尽了心思,但效果往往并不理想。

今天小编要向各位推荐一个锻鍊腰腹的经典动作—卷腹。相信大家对它并不陌生,不妨再系统地学习一遍,看看如何让卷腹帮你打造出完美腰腹。打造完美腰腹,怎能少了卷腹。

卷腹主要锻鍊的部位是腹直肌,强壮的腹直肌能够增强躯体的灵活性、稳定性,还能预防体态问题,减少腰部和背部受伤的风险。

在日常训练中,加入卷腹,能够增强腰腹的力量,打造具有线条感的性感腰腹。想要好看腰腹的小伙伴不妨把这个动作加入到训练中。

卷腹与仰卧起坐的区别

在动作过程上,卷腹和仰卧起坐有着细微的区别。和仰卧起坐相比,卷腹起身的幅度较小,因此被视为仰卧半坐。做仰卧起坐时,下背部会整个离开地面,而卷腹只是微微卷起上半身,下背部并未离开地面。

标准卷腹的做法及注意事项

一些人做了很多卷腹,并未感觉腹肌酸痛,反而是跨部肌肉酸痛,这就是把卷腹做成了仰卧起坐。为了避免这种情况,你一定要熟知标准卷腹的动作过程。

卷腹

动作过程:

1.身体放松,平躺在垫子上,双腿併拢屈膝,双脚置于地面;

2.双手环抱于胸或轻轻置于耳侧,下巴靠近胸口;

3.腹部发力,微微卷起上身,不超过45度;

4.稍停片刻,注意控制好唿吸节奏,起身时吐气,下躺时吸气。

注意事项:

1.在练习时,如果双手抱头,手部最好不要发力,否则容易伤害到颈椎;

2.仰卧时,两脚跟着地,而非全脚掌着地;

3.一定要注意,起身时上背部离开地面,下背部仍贴于地面;

4.练习后,腹部常常会感觉到酸胀,为了缓解这种现象,最好做做拉伸;

5.练习卷腹要量力而行,并不是做得越多,效果就越好。

卷腹升级版

卷腹做多了难免会感觉枯燥,若是能变换着花样做,又能感受到训练的乐趣。升级版的卷腹动作来帮你解决这个问题,以下4个动作为一组,每个动作练习10-12次,循环3组,组间休息30秒,每周锻鍊3-4次。再根据自身情况搭配其它有氧运动,坚持下去,你会发现腰腹部有明显的改变!

动作1:自行车卷腹

动作过程:

1.平躺于垫子上,腿部伸直,双手轻放在头后;

2.双腿抬离地面,缓慢地进行蹬自行车的动作;

3.腹部发力,左肘向右膝盖靠近,同时右膝盖也向左肘靠近,右肘与左膝亦是如此;

4.身体来回扭转,重复动作。

动作2.举腿卷腹

动作过程:

1.仰卧于垫子上,下背部紧贴地面,双腿抬起与上身呈90度角;

2.唿气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟;

3.回到起始姿势,重复动作。

动作3.反向卷腹

动作过程:

1.平躺在垫子上,双手轻轻抱头,屈膝,双脚併拢抬起,距离地面约15厘米;

2.收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖向胸部靠近,并让臀部微微抬离地面;

3.回到初始状态,重复动作。

动作4.仰卧屈膝卷腹

动作过程:

1.平躺在垫子上,双手轻轻抱头,左脚伸直,大约与地面保持45度角;

2.弯曲右腿,右脚置于左膝上;

3.腹部发力,上背部微微抬起,用右肘去触碰左膝;

4.换另一侧,重复动作。

(部分内容来自「莱动」,由华龙网综合整理)

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