Saturday Dec 04, 2021

收下这诚意满满的干货,开始雕刻你的腹肌吧!

对于健身者而言,飞鸟练胸充血极快因而时常感觉良好,练肩重量的循序渐进也容易找到健身的实感,唯独腹肌的雕塑见效奇慢而且过程痛苦······

而且就锻鍊腹部肌肉来说,绝大部分人想必脑海中浮现的就是仰卧起坐(专业术语:卷腹)。但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知:一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。它的效果一直是被大大高估了。

不管你是希望早日呈现人鱼线/马甲线,还是仅仅希望有力气做出一个引体向上,除了不停重复枯燥单一的卷腹外,其实还有着很多其他更好的选择。下面就为你介绍其中几个。

动作一: 高抬腿跑

这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好,核心部位发力,背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动,让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好),动作过程中你的下部腹肌会发力,起到锻鍊腹部的作用。

每套动作建议时间:60秒。

动作二:屈膝跳

还是双脚与胯部同宽,让核心部位发力,背部挺直。让臀部略微向后倾斜,稍稍弯曲膝部,手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起,让膝盖接近胸口,使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下,脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

每套动作建议时间:60秒。

动作三:平板支撑走

以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始,先让手臂右部抬伸直,随后左臂同样效仿,身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

每套动作建议时间:60秒。

动作四、平板支撑开合跳

从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡,随后双脚向外开合跳,幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地,胯部稳定,双臂伸直。

每组动作建议时间:60秒。

动作五:鸟犬式平板支撑

以手部支撑平板支撑开始,让核心部位发力保持身体平衡,同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

每组动作建议时间:60秒(应尽量完成至少每边10次的运动量)。

动作六:侧抬腿伏地挺身

以手部支撑平板支撑开始,让核心发力保持身体平衡,侧抬右腿使右膝接近右手肘,此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常伏地挺身的动作。

如果做伏地挺身对目前的你来说还有些困难的话,那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势,也能起到锻鍊腹部肌肉的效果。关注囚徒健身微信平台:qiutujs,回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

每组动作建议时间:60秒(应尽量完成至少每边10作的运动量)。

训练方法

光会做动作不知道怎么练也是不成的,在给了详解每个动作之后,也要告诉大家学会怎么合理安排训练计划。每次训练时从上面介绍的几个动作中挑选3个即可。按照下方图表所示,每个动作60秒,中间休息20秒,每组(共3个动作)完成后休息60秒后再重复3至4组。

另外:

丨 有氧训练

每个人都有腹肌,或大或小。然而线条清晰与否,在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧训练可以帮助燃脂,建议一周至少三次有氧训练,增加基础代谢。

丨 多饮水,管住嘴

大量饮水能帮助维持健康的新陈代谢水平,保持代谢速度,清理体内毒素和残留物;想事半功倍,关键是管住嘴,忌油炸食品、甜点等高热量食物。

诚意满满的干货姿势你都学到了吗?腹肌这回事,必定熬心智累筋骨,算是再好的训练方法也无法让你的身体产生立竿见影的变化。坚持,才是一切的基础,望大家共勉!

囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。

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