Saturday Dec 04, 2021

胸小?无胸肌?6组简单胸部训练动作,可以挺它!

胸部肌肉是人体的主要肌肉群之一,

保护着我们心肺等重要器官,

同时又代表着一个人的气质和魅力。

男生有了坚挺的胸膛,才能气宇轩昂;

女生有了傲人的胸部,才能美丽性感。

别急,跟着本期的教练赶紧学起来,

只要坚持不懈,你一定也能拥有好身材!

教练简介:

崔佳兴,高级私人教练,执教5年,授课经验超过5000小时,获得多项国家职业资格私教认证,擅长极速减脂、女子塑形、产后恢复等项目。

女生就不能练胸?

好多爱美的女生,很在意胸部size的大小,而置某些常识于不顾,认为胸部的力量训练会把胸越练越小或者越练越硬,别闹了好吗?!不存在的。

胸部的力量训练,会把乳房下底层肌肉训练的更为发达,相当于给乳房下面垫上了俩乳贴,唯一的区别就是,这「乳贴」是肌肉纤维形成的,而不是硅胶,会让你的胸看起来更为挺拔和有型。

总而言之,胸部的力量训练,并不会让你的胸越来越小,反而越来越挺越有型。

胸肌虽重要,也要均衡发展

有句行话:练胸不练背,迟早要残废。

可能有些夸张,意思就是练习胸肌的同时也不能忽略背部肌群,这是健身小白容易走入的误区。

人体的肌肉都是互相牵连的,比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只练习胸部而忽视背部,会影响胸部的锻鍊效果。

但是我们并不用担心太多,所有运动的锻鍊都不是完全单一的,虽然有的是针对胸部肌肉的,但每个动作都会涉及到背部肌肉,需要背部肌肉发力才能完成。肌肉群均衡发展,才能更健康,更好看。

动作示范

本套胸部训练动作适应于初学者

在家,办公室,健身房都可以锻鍊

刚开始可以做3~4组,每组十二到十五

对副乳和胸下垂效果显着

坚持和努力的训练,你的胸部一定会越来越挺。

注意所有动作时要求挺胸收腹。

1、肩环绕

作用:帮助肩关节活动产生关节润滑液,防止运动损伤,经常做这个动作会让关节比较灵活。

动作要点:抬头挺胸收腹,双脚略宽于肩,在活动肩膀充分旋转,但要注意旋转不要太用力。

组数:顺时针和逆时针各3组,每组12次

2、扩胸

作用:伸展和激活胸大肌,让胸部锻鍊更有效,同时有含胸驼背的可以经常做,有缓急的好处。

动作要点:抬头挺胸收腹部,肩胛骨略微往后收,手掌心向上肘关节低于肩膀,手掌略低于肘关节,在挺胸收腹状态下手臂慢慢向后扩展,直到感觉胸肌有被拉伸在收回。

组数:2-3组,每组15-20次

3、墙壁伏地挺身

作用:适用于初学者,更好找到胸肌上竖发力点,对副乳效果也很好。

动作要点:下颚微收,挺胸收紧腹部,肩胛骨略收臀部加紧,核心收紧,脚尖点地,身体中心面向墙壁,手腕略宽于肩,手腕肘关节平齐,向下吸气起来吐气,注意起来时,胸挺高,肩胛骨略收,重量集中手掌根部更好找到胸肌发力,不然感觉不到胸部发力,起不到锻鍊效果。

组数:3-6组,每组20次

4、顶胸椎

作用:提高胸椎灵活度,对含胸驼背有一定效果。

动作要点:手腕与肩膀平行,腹部臀部收紧核心稳定,吸气下吐气上,要用力把胸椎顶起来

组数:2~4组,每组25个

5、跪姿伏地挺身

作用:用于锻鍊有一点基础的进阶,胸部和手臂锻鍊,对胸部锻鍊效果更好也会强化大臂力量,为减拜拜袖做准备。

动作要点:身体俯身成一条直线,膝盖跪地,下颚收紧,挺胸,肩胛骨略收,腹部核心和臀部加紧,以保证身体是稳定的,向下俯身吸气,起来挺胸吐气,唿吸缓慢,唿吸于动作同步,经常做会明显感觉胸部变化。

组数:6~8组,每组8-12次

6、普拉提球挤压

作用:用于副乳和胸肌下竖锻鍊,对胸部下垂效果明显。

动作要点:双脚分开略宽于肩,腹部核心收紧 ,臀部收紧,收下颚,胸部一定要挺起来哦。手臂于肘关节平齐,放到普拉提球上,双手用掌合掌心用了紧缓慢发力 到最大力坚持25秒。没有普拉提球,可以用双手代替,做完两组会明显感觉酸痛,效果显着。

组数:4~6组,每组20-30秒

郑报融媒记者 叶霖 文/图

实习编辑:胡冬梅

如果觉得本文不错,就点个zan吧!

中原第一渠道媒体

郑州地铁全线发行

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back to Top