Monday Nov 29, 2021

干货 | 不管你有没私教,必须要看的健身知识!

这几天在带一个快60的叔叔健身

聊了很多关于健身的东西

有句话要分享下

「活了半辈子,直到现在才开始行动去健身,是发现自己的老本儿吃光了,身体一年不如一年,健身和我们做生意一样,有意识(想法)就去干,错过了就会损失很多…」

何尝不是呢!

行动固然重要,但有些重点不得不知

今天分享些健身的关键点

(内容点较多,文字较多!)

01

根据你的训练目标选择一个训练模式

刚开始健身,最重要的就是确保你选择的健身方式,能够达到你的目标。看起来简单,但很多人因为这个问题导致方向错误,受伤、退出、或者坚持了个把月效果甚微。

想减脂肪,让体形更加匀称?

优先考虑营养,以慢跑、单车低强度有氧开始,逐渐增加一些冲刺类型的间歇训练,力量训练作为辅助,会让你更快达到目标。

想要跑马,训练有氧耐力,参加马拉松?

肯定要选择有氧运动或者长跑来作为你的主要训练,但绝对不能忽视下肢的功能性训练,臀腿的力量训练、下肢稳定性训练尤为重要,减小受伤风险,配合间歇性训练可以增加速度。

想让你的身体岁月无痕?

随着你年龄的增加,不想要你的体重增加,或者运动能力下降,果断选择力量训练吧。力量训练可以通过加强协调和修复你的新陈代谢来阻止这样的情况发生。

一年去4次医院,连医生都建议要多运动了,

想要改善心血管健康和降低糖尿病风险?

力量训练绝对是一个最佳选择,降低血压,增强心血管功能,改善胰岛素的敏感性,从而降低糖尿病的风险,但有氧运动对于刚刚开始的你来说,也很重要,所以,一半一半将会让你身心健康。

注意

力量训练虽然满足大多数的目标,但非单一类型的重量训练。增减重量,对节奏的把控,或者你休息的时间长短,将决定你要实现的目标。

02

学习正确的动作技术

想要获得有效的健身

首先确保动作正确

正确的动作才是有效的动作!

动作正确会让强度快速得到提高;

只有动作正确才会获得更多的肌肉,同时减掉更多的脂肪;

消除错误的动作模式,才能避免关节伤痛;

你应该花一定的时间在熟悉和练习基础动作上,

硬拉、深蹲、槓铃or哑铃推胸,推举、下拉、引体、弓箭步深蹲

03

正确的训练永远围绕「你能做什么」而展开!

错误的动作比你什么都不做还要糟糕。

如果你使用错误的形式进行深蹲,带来的是增加受伤的风险,继而导致伤害疼痛。

当你因为脚踝柔韧、灵活性较差时,下蹲时会导致上半身前倾过多,这时要进行适当的调整,在脚跟处添加两个槓铃片或举重木板,增加坡度,而不是一味的下蹲导致风向增加。尤其当你增加负重时,因为前倾问题,对嵴柱压力的增加将导致更严重的后果。

04

当你开始健身,或者进入健身房时,始终都要有一个计划

现实点说,力量区很少有礼仪意识的人。如果赶上健身房高峰期,你真的很少能找到一个卧推架,为什么说卧推架,因为没人蹲腿,或者有人占着器械聊天,打电话,聊微信,或者没完没了的自拍。搞的自己都不知道从何入手。既然无法改变现状,只能改变自己。

如果你有一个计划,每天训练的内容有计划,你唯一需要的就是执行,有N多可以代替的器械来训练到某个部位。你不会有任何机会找任何借口不完成计划,匆匆了事。

你需要做的就是把这一切写下来,方案a/方案b,你的努力和进步都将源自于它。

05

不论你做什么,持续4-6周

自我矛盾不会让你减少脂肪或者变得更强,当你质疑你的锻鍊和计划有效与否,是否需要一个新的计划时,其实你要做的就是遵循原本的方案6周,结果会告诉你。

很多人认为运动几天后身体就应该有变化,好消息是,作为一个新手,你的变化的确比那些老鸟要大的多,但依旧需要一定的时间。

如果你除了训练之外,改变你的饮食,减肥可以在4-6周内效果不错,但想要获得肌肉,那你需要更长的时间了。关键在于你是否遵循你的计划坚持,获得成功的人是那些不浪费时间,把简单的事情做极致的人。

06

利用一些时间来改变一些非常简单的营养习惯

很多人会对饮食和锻鍊计划出现绝望,因为他们突然发现自己的身材惨不忍睹,大刀阔斧进行改变,极端控制热量摄入,严格遵守运动时间或者增加运动强度、时间。

虽然让人钦佩,但着实问题不少(参考《代谢损伤》点击阅读),改变也太多,即使要适应新的变化也需要精力和时间。

最好的结果是让自己全身心投入到运动中,逐渐增减。这里有一些原则,你可以尝试逐渐改进。

开始每餐加入蛋白质

每顿饭增加水果和蔬菜的摄入量

从你的饮食和生活中删除所有的饮料,任何类型

规定进食时间,而不是随机进食。

停止进食加工食品,或者从你的饮食中逐渐减少。

这里有一个靠谱的建议,对于那些想要减肥的人,把每一个放进你嘴里的东西记录下来,基于这些数据,列出你的营养改进的地方,通过他们逐渐改进(对自己诚实点,见过不少人说吃的很少,结果从记录下来的数据发现,垃圾食品并没少吃,只是正餐吃的少而已)。

07

忽视那些错误的信息

运动前一定要拉伸,减肥必须要有氧运动,如果你不想变金刚or金刚芭比,千万别举铁(力量训练),蛋白粉有激素,健身的世界充满了有害的神话。

太多的神话不知从何而来,流向何处,让太多的人产生困惑,健身先健脑,流言不可怕,流言止于智者,多看点理论的东西至少不会走偏路。当有人告诉你一个新理论的时候,不妨问问为什么!

「深蹲伤膝盖,会腰椎间盘突出,千万别练」

「为什么啊?」

「因为这个动作需要下蹲啊!」

「哦,原来你天生不会蹲起啊?」(错误的形式造成错误的结果)

…….

08

坚持基础

有些建议会让你砰然心动,学习和培养更广泛的运动方式,但不必为之疯狂。学习使用复合动作或联合动作,是最有效减脂方式是创造代谢压力快速燃烧热量。

而这些动作模式,也将成为你学习更具有挑战性的动作,和较高强度计划基础的最佳方式。最后你会通过这些动作模式,在你的日常生活应用中得到验证,包括:蹲、硬拉、弓步、拉、推。

09

别被健身时尚牵制自己

专业运动员的训练计划和营养策略有一定参考意义,但不要被它牵制自己,初学者、甚至包括有一定基础的训练者需要保持简单化,真正进行那些久经考验的训练策略。记住,那些高级训练者所要应对的有可能是:一天多次的训练,要有良好的营养策略作为支撑,以便优化恢复能力。

而新手,一周3-5次,每次1-2小时的运动时间,所有营养和恢复也不相同,如果你的目标是减少脂肪,获得健康,应该更加侧重于理智,简单,可持续发展进行的营养计划。

10

了解一些基本的设计计划方法

让自己不断进步,改变形体的不二法则就是不断挑战它。这就是所谓的「渐进式超负荷训练原理」,所以你需要不断让训练困难一些。

提供个简单的方法来帮助你设计你的训练

在你依照计划进行的4-6周里,身体会对训练「迅速的」产生适应,也就是说你需要经常更改你的训练。

在训练量、强度和计划之间,首先应该更改、调整训练量,也就是你的次数和组数,一般在8-15次范围内,3-4组,通过这样的变化能建立更多的肌肉,减少脂肪。

其次是改变强度,是指你的负重,增加肌力,当增加负重时,次数会相应减少,花费更少的时间在所使用的重量少,通常5次或更少,4-8组左右。

让次数决定负重,这将确保你达到目标所使用正确的次数。这是至关重要的,因为大多数新手并不知道自己的力量大小。

使用的重量,是你能完成你所规定的次数最后无力再进行一次的重量,例如,如果你规定的是10-12次范围,但你可使用的重量可以进行14次,这个时候你就需要增加重量。同样,如果你只完成了8次,说明你的重量太大,需要减轻重量。

控制你的节奏:举起和放下的速度,提过很多次,即使很有经验的人,在下落时,都没进行有效的控制。

更好的方法是,在下落时缓慢下落,举起时快速举起。无论任何动作,在放下重量时尽量保持2-3秒这个时间范围内。

感谢你能认真看完这篇文章

希望你能从中得到一些有用的信息

开始完整而又科学的训练计划

将会让你进入一个全新的领域

发现新大陆一般让人兴奋

你会随着身体的不断改变和不断突破自身限制而努力

享受每一次运动吧!

—— END ——

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