Wednesday Dec 01, 2021

你了解后燃瘦身法吗?运动一次持续燃脂24h

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你在健身减肥别人也在健身减肥,但万万没想到,在离开健身房以后,有的人还可以不停的燃烧脂肪、持续瘦身!减肥不能停,但离开了健身房后还能接着瘦的「后燃瘦身法」,燃脂效果这么好,你真的确定不想试试看?

后燃瘦身法?真的可以有!

运动强度越大,时间越长,后燃效果就会越显着。这是因为在锻鍊过程中消耗的能量越多,运动后身体恢复也会需要更多的能量,这也意味着需要消耗更多的卡路里。

改变运动,提高后燃效应!

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如果你喜欢跑步,不妨在匀速的慢跑中,每隔10分钟加入一小段30 秒的冲刺。如果你习惯了慢速的跑步,冲刺跑可能会非常消耗体力,但短时间的冲刺跑能很好地改变身体对慢跑的适应。你的身体需要的不是枯燥而规律跑步动作,而是充分的肌肉刺激和运动量哦!

力量运动

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力量训练的爱好者,试试缩短每组动作之间的休息时间,在你进行完一组器械练习后马上开始另一组器械练习,中间不允许停留,走路的这几秒时间就是你的休息时间。也就是在没有完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与,就需要动用越多的糖原和脂肪,就能消耗更多的热量。

高强度间歇训练

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每周加入3 次HIIT,也就是高强度间歇训练,通常20 分钟的HIIT 训练比在跑步机上连续跑1个小时还要减脂。有策略地进行高强度间歇训练时,还能达到后燃的效果,即在健身24小时后,不管你在睡觉,还是窝在沙发里看电视,卡路里依然在高效燃烧。

Tabata 训练方式

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尝试Tabata 训练方式,这是由日本东京体训大学的教授田畑泉提出的一种训练方法,选择任何一个你喜欢的运动,自行车、跳绳、高抬腿、伏地挺身都可以,用20秒以最快的速度冲刺,然后休息10 秒,如此交替重复8 次,一共4 分钟。

哪些运动后燃效果好?

当然啦,并不是所有运动都有显着的后燃效应,原则上来说,高强度的无氧运动会比中低强度的有氧运动更能刺激后燃。下面就给你介绍这些有助后燃的各类运动,各种强度任君选择,必瘦的燃脂攻略赶快收好咯~

高强度的无氧运动

短跑冲刺、力量训练、高强度间歇式训练,记住一点,一定是那些让心跳飙高,唿吸急促的运动。

Burpee

无氧运动,结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

Burpee一共是由5个动作连接而成的,如果女性来做,伏地挺身可以膝盖跪的方式来做或是省略都可以。

1. Squatting Down(蹲下)

2. Leg Thrust(后踢脚)

3. Push-Up(伏地挺身)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考

(1伏地挺身——2自重深蹲——3伏地挺身——4自重深蹲——5健身实心球投球——6快速跑或跳绳——7健身实心球投球——8快速跑或跳绳 )以这样的顺序做运动。

伏地挺身 (间隔 1和3)

自重深蹲 (间隔 2和4)

健身实心球投球 (间隔 5和7)

快速跑或跳绳 (间歇 6和8)

一切就绪之后,你现在还需要拉伸和热身,以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大,坚持不下去了,你可以休息一小会,即跳过该步骤(把该步骤的20秒变成休息),或者是降低运动的强度。但是如果你一个运动过程休息太多次,你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。

高强度间歇训练法

短时间内进行全力、快速、爆发式锻鍊的训练技术。

它背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

动作

1:立卧撑10个

2:开合跳30个

3:跪姿伏地挺身起10个

4:俯撑交替提膝左右各20个

5:深蹲20个

6:凳上反屈伸20个

7:深蹲跳10个

8:仰卧卷腹20个

9:后箭步蹲左右各10个

10:仰卧挺髋20个

要求

整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

锻鍊前和锻鍊后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。

练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟,尽可能达到筋疲力尽的状态。

中低强度的有氧运动

慢跑、快走、中低速游泳等相对缓和的运动。

所以,热衷于跑步的姑娘们,如果想要获得事半功倍的减脂效果,尝试加入力量训练吧,真的不会让你变成金刚芭比,只会让你线条更有型。

END

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