Wednesday Dec 01, 2021

TABATA训练,一个只要四分钟就能让你快速燃脂的陷阱!

什么是TABATA?

TABATA训练法由东京国家健康与运动学院(The National Institute of Fitness and Sports in Tokyo)的Izumi Tabata博士创立,在一个为期6周的研究中,每天进行4分20秒高强度间歇训练的受试者们,与每天进行1个小时中等强度运动的受试者相比有氧能力提升更快,体脂也下降更多。4分钟训练打败1小时慢跑的奇蹟震惊了全世界。

然而它真的有那么神奇吗?

一个让你四分钟内快速燃脂的陷阱!

1、你做的根本就不是Tabata

什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率,一般人慢跑的强度约在60-70左右,全力冲刺大概是90%+以上,在爆炸现场全力脱逃约是心跳最大值(可能是110%最大摄氧量或更高)。

因此大部分人所做的强度根本达不到!最多可能只是循环训练或超级组而已!

2. 没时间运动,每天只要花4~8分钟,就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果?

Tabata的初衷是为了提升运动员的运动表现,对于没有任何运动基础,体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能!

再来,那些没有时间运动的人,或者说没有系统训练的人,根本就无法保证动作的质量!连动作都做不标准,又如何在高强度条件下训练呢?

胡练的结果就是没有效果并且难以持久,你需要审视自己,从最基本的学习动作开始!

因为高强度,爆发式的训练,会造成肌纤微受损,这两者都会在运动后产生EPOC,也就是所谓的后燃效应,身体会在运动后的24小时内,继续消耗氧气,并且修复受损的肌肉,这过程会让你持续燃烧热量,而达到减脂的效果?这几乎是不可能的。

就像之前讲得一样,你以为的强度实际上可能没达到标准,且长度仅四分钟,后燃效应能为身体带来多少正面效应?

任何高强度运动都是从基础的低强度开始!如果你许久没运动,连爬几层楼梯都气喘吁吁。还是建议你从构建基础的有氧能力开始,加入一些重量训练来慢慢构建肌力。然后有点基础了在开始尝试强度递增的间歇运动,最后等你有了足够的体能之后再来考虑进行高强度的tabata训练!

3.随便几个动作组合一下就是tabata?

你可以在网上看到各种tabata示范视频,但里面的动作大部分都是各种徒手的小动作,比如空手深蹲,平板支撑,卷腹,抬腿等等!

这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗?答案是不可能!

不是所有运动20秒休息10秒的运动就能叫tabata。不是随便找几个动作组合一下就叫tabata!不要把事情想的过于简单!

要想达到tabata的强度,必须是全身性的复合动作,并有挑战性的负荷!很多空手动作,单关节的动作完全达不到强度!

对于初学者TABATA简单训练动作:

开合跳20秒→休息10秒→立卧撑跳20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒 〈重复两轮〉

推荐以下几个简单的动作:

01 开合跳

02 burpees立卧撑跳

03 原地高抬腿跑步

04 伏地挺身

建议

对于高级进阶者的建议:採用更多的动作能够使用更多的肌肉,从而加快新陈代谢。简单点说,使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量,这会更快地燃烧脂肪。

总之Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧,高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量,因为它们作用于快肌—这是一种容易生长的肌肉纤维。如果要Tabata发挥最大的效果,请在力量训练之后进行Tabata训练,这会彻底消耗你的脂肪。

建议长时间没有运动过的人先从简单的动作训练开始,遵循循序渐进的原则,等到身体能够承受够一定的训练强度了,再来练TABATA!

了解更多请关注青少年体能中心

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