Monday Nov 29, 2021

停一下!你们做的根本就不是Tabata

没时间健身,每天只需4分钟,让你达到燃烧脂肪的效果?

四分钟暴汗,让你瘦成一条闪电?

四分钟Tabata高强度训练真的有那么神奇吗?

先来看看什么是Tabata?

日本的田畑泉(Izumi)教授 在 1997 年提出的高强度间歇Tabata的雏形,为的是帮助运动员提升运动表现!它对9名大学运动员进行测试,用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒,进行7组(约4分钟),连续六周!

来发现这模式能显着增加心肺能力,减少脂肪,并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA 做命名,并且这篇文献被引用无数次,甚至登上体能训练的教科书中!

但是,事情的发展可能没有那么简单!很多所谓的健身达人或教练,因为想要吸引关注度,开始打着「4分钟」的诱人标题,来忽悠了!

1. 你做的根本就不是Tabata

什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率,一般人慢跑的强度约在60-70左右,全力冲刺大概是90%+以上,在爆炸现场全力脱逃约是心跳最大值(可能是110%最大摄氧量或更高)。

因此大部分人所做的强度根本达不到!最多可能只是循环训练或超级组而已!

2. 没时间运动,每天只要花4~8分钟,就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果?

Tabata的初衷是为了提升运动员的运动表现,对于没有任何运动基础,体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能!

再来,那些没有时间运动的人,或者说没有系统训练的人,根本就无法保证动作的质量!连动作都做不标准,又如何在高强度条件下训练呢?

结果就是没有效果并且难以持久,你需要审视自己,从最基本的学习动作开始!有点基础了再开始尝试强度递增的间歇运动,最后等你有了足够的体能之后再来考虑进行高强度的tabata训练!

3.不是所有运动20秒休息10秒的运动就能叫tabata

你可以在网上看到各种tabata示范视频,但里面的动作大部分都是各种徒手的小动作,比如空手深蹲,平板支撑,卷腹,抬腿等等!重点是视频示范的人根本就不会健身!!这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗?答案是不可能!要想达到tabata的强度,必须是全身性的复合动作,并有挑战性的负荷!很多空手动作,单关节的动作完全达不到强度!

4.Tabata研究证实能增加心肺能力外,同时增加肌力。

是的没错,设计得宜是能同时增加,但对于想提升肌肉量或肌力的人,有规划的开始重量训练会比高强度间歇更有效!所以反问自己,你的目标是什么?

5.达不到170%强度怎么办?

事实上,TABATA 教授当初用9名体育选手作这实验,有三名选手是无法跟所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。

因此有个变通的方法,在2013年 Klika 等人发表的文献指出,多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇,因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近),并将时间拉长至少20分钟,并尽可能将强度拉高!

以下建议大家先试看看:

1.初学者建议初期以慢跑来累积有氧基础,并学着把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇。

2.高阶健身者:挑几个全身大肌肉群的动作,这动作是可以让你冲上90以上的最大心跳。用20秒作训练,10秒休息,做7分钟,共三组。

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