Monday Nov 29, 2021

为什么你跑步减肥那么久却没瘦?

五月不减肥,六月徒伤悲。

每年这个时候,总有一波又一波朋友涌入操场、城市步道、健身房……

用跑步的方式,誓与肥肉一刀两断。

然而,虽然同是跑步,但每个人效果各异。有人三个月能跑出马甲线,有人却连一斤都没瘦下去。于是「跑步真能减肥吗」就成了经常困扰初跑者的问题。

那么,跑步真能减肥吗?

跑步可以减肥

答案是肯定的。但为什么会有如此大的差异,秘密在于:燃脂心率。

最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率,即最大心率的60%-80%。

最大心率可通过如下公式进行大致估算(仅供参考)

男性:最大心率=202-(0.55×年龄)

女性:最大心率=216-(1.09×年龄)

理想的燃脂心率是它的60%-80%。比如,你是一名30岁的男性,则最大心率为:

202-(0.55×30)≈186次

理想的燃脂心率下限为186×60% ≈112次

理想的燃脂心率上限为186×80% ≈149次

所以,112-149次就是你最佳的燃脂心率。此心率对应的跑步速度,即为你的最佳燃脂跑步速度。

这种方法较为粗略,但是可以作为运动时的一个参考。如果你是精准派,大可以拥抱科技,通过跑步机上的测心率功能,或具有光电心率功能的运动手环来监测自己的心率。

但如果你只是想自由的跑动,那么小动君建议也可以根据自身的生理反馈来感知心率强度:当你跑步时持续出汗,能够比较轻松地说话,唿吸、步频等节奏稳定,没有上气不接下气,一般就是最佳的燃脂心率状态。

常见的跑步减肥误区

除了燃脂心率,还有几个小误区,也是容易造成初跑者减肥失败的原因,它们是:

1. 高心率,无持续性

上面提到了想要减脂,心率很重要,但这不是说心率越高,减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。

比如,你一上来就勐跑了20分钟,然后体力耗尽跑不动了。这时,根据人体先耗ATP、再耗糖原、后耗脂肪的原则,你的脂肪可能还没怎么燃烧就停止了。

所以,建议在高心率和低心率之间寻找一个平衡点,然后两者交替进行,这样燃脂效果更佳。

2. 训练强度过大

有人会问,很多耐力好跑得快的人,为什么也不瘦?(比如各种啤酒肚的马拉松爱好者)

这是因为,虽然你的心率能保证持续升高,运动消耗能量持续变大,但脂肪供能的比例却不如高效燃脂心率区间里那么大。什么意思?

举个栗子,在高效燃脂区跑步,一共消耗100kcal热量,脂肪会消耗80kcal,占80%,但在更高强度,同样时间内,跑步消耗150kcal,脂肪也燃烧80kcal,占比降到了53.3%。

所以,建议制定合理地训练计划,由易到难,循序渐进,不要大幅度增加训练强度和频率才是持续减肥的正道。

3. 单一重复运动

又有朋友会说,我坚持跑步有段时间了,心率也在最佳燃脂区间,为什么只有前几个月减得快?

跑步是一项有氧运动(冲刺跑例外),想要持续减脂,光靠有氧是不够的,还要配合无氧运动。

刚开始当你的心率达到减脂区间,突然的改变会让你的效果非常明显,但度过「新鲜期」后,我们的身体会进行自我调整,逐渐适应这种运动模式。

这时新陈代谢开始减缓,消耗的热量也随之降低,使你无法达成长期的减肥计划,所以想要持续通过跑步减脂,加入无氧必不可少。

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