Sunday Dec 05, 2021

站着躺着都能练腹肌,8个小动作轻松不费力,让你告别小肚子!

有时候小露一下腹肌,会比化一个美妆更有优越感,因为漂亮的川字腹肌可不是谁都有的

脸蛋不漂亮可以用化妆来修饰,可以腹部肉肉比较多可不是化妆就可以解决的。

当然,拥有川字腹肌也不是那么简单的事情,如果不是天生的瘦子,就要努力地把体脂减下去(女性降到20%左右)才行,就算是天生的瘦子,为了腹肌更好看有形,还是要通过针对性训练的。

话说回来,有了马甲线就可以了吗?当然不是,还要有完美的腰臀比,才会锦上添花。所以怎么做到锦上添花要看怎么练。

能否显现清晰的川字,有天生的因素,会有一部分人不管体脂率有多低,腹直肌有多么地突出,中间那条线就是没有,这时真的不要去强求了,不过就算不能形成川字,八字也并不难看。如下图

把腹直肌练好,马甲线就会变得突出有型,但对于腹斜肌的训练来说,去练它的目的是使腰部两侧变得结实就好,不要过多地去追求鲨鱼线,因为练的太多会使腰围变粗。

说到具体锻鍊方法,第一就会想到仰卧起坐(已被证实没什么用),然后就会想到卷腹,但是还有一些最为常见的却被遗忘了,就是站姿动作,你可以这样扭一扭,那样扭一扭

动作一:20次站姿转体

在这个动作中,通过左右的扭转刺激腹斜肌,这个动作随时都可以做,无论是站着还是坐着

站立,双腿併拢,双手叉腰或自然垂直,固定正下半身,保持身体平衡

收紧核心,向左向右转动身体

把动作放慢,有意识地主动控制身体转动,不要产生惯性。

动作二:20次左右屈体

通过对侧腹肌的上下拉伸来刺激腹部两侧的肌肉,同样,无论是站姿,还是坐姿,只要方便随时都可以来几下。

站立,双腿打开与肩同宽,双臂上举。

双膝直立,稍微弯曲。腰部从一侧弯到另一侧。

收紧核心,保持臀部稳定和避免任何摆动。

动作三:15次深蹲

深蹲虽然不是一个针对于腹部肌肉的动作,但它属于一个复合动作,会锻鍊到全身,这当然也会对核心的锻鍊有一定的帮助,而腹肌当然也属于核心肌群的一份子

臀部向后下蹲,想像你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。

双手前伸或叉腰,保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

动作四:20次仰卧卷腹转体

这个动作以仰卧单车最为常见,属于锻鍊腹斜肌的一个动作,但如果稍做改动,就可以同时把腹直肌也锻鍊到,而这个改动就是把动作放慢,从仰卧到起身不要直接做转体运动,而是先做卷腹运动再加转体

仰卧,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地做卷腹,至最高点后躯干交替向两侧做转体

用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地

动作五:20次反向卷腹

小肚子相对于整个腹部来说会更难减一些,反向卷腹,抬腿类的动作主要是针对腹直肌下侧的动作,在动作过程中,如果做的标准,动作感觉会比较强烈

双手放于臀部两侧,勾起脚尖,屈腿,想像臀部与双腿是一个整体在运动

腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面,下落时小腿平行于地面即可停止

动作六:40秒小燕飞

通达模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻鍊腰背肌的保健目的,有助于提升腰椎的稳定性。同时也可以起到提臀的效果

俯卧,双臂用力向脚的方向伸

双肩向后夹紧、膝盖离地

头、颈保持自然姿态,不要仰头

动作七:20次跪姿后踢腿

在这个动作过程中,需要臀部发力向后踢腿,对臀肌和腘绳肌有很好的锻鍊,同时需要收紧核心,也是锻鍊腹部的好动作。

跪姿,双手撑地

背部挺直,腰腹部收紧,不可塌腰,除活动腿外全身固定

利用臀部发力向后踢腿

到达最高点后稍作停留后还原,换腿

动作八:15次仰卧抬腿

在动作过程中,把动作放慢,腹肌发力控制腿的上下移动,对腹直肌下部有着强烈的刺激,能够一组做上20个就已经很厉害。

双手放于臀部下方,勾起脚尖,伸直双腿,腿下落到约45°即可抬起,想像臀部与双腿是一个整体在运动

腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动作前适当活动身体,动作后拉伸下腹部

有意识地把动作放慢去感受目标肌肉发力

保证动作的标准,不仅可以效果最大化,还可以把伤害降到最低

每天15分钟左右的训练就好

坚持看效果

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