Thursday Dec 02, 2021

想练出腹肌?没有好的动作?这些动作都能让你变成腹肌男神

相信每一位健身爱好者从一开始的健身,就会有着想要腹肌的的锻鍊再不同的阶段有着不同的训练方法,再一定的的身体体态与自己腹部实际情况下,去制定适合自己的一种长期的锻鍊计划。

腹部的锻鍊一般来说是启动你得到髋部屈肌主导,大家要学会这个部位减少它们的参与,让腹肌完成更多的工作,这就要去控制腘绳肌就可以做到,因为它的功能是后伸髋关节,臀肌的控制也是很重要的。

话不多说开练:

动作 :

图一这三个动作:腹直肌(上腹)。卷腹,直臂卷腹,仰卧起坐,这三个动作的好处是简单易做。可以放在刚开始锻鍊腹的前几个周期安排到你做有氧的计划里或者是腹部复承受小的力量训练日是,这样你可以有一个好的恢复时间和精力。做动作时记住控制臀肌,让你更可能的让臀部的3/1离开地面,腹部再做的时候始终收紧,不要松懈。

三个动作为1组,做四组,次数分别为30次/20次/30次

图二这三个动作:腹直肌(下腹)。剪刀腿,仰卧抬腿,卷腹踢腿,这三个动作也是初练下腹部比较易上手的动作,这三个动作可以让你的下腹再下面的加强动作里做一个良好的铺垫,这组动作最好是要你做上你的一个小周期以上才可以换一个难一点的动作。做的时候不要弓背,收紧核心。

三个动作为1组,做四组,次数分别为30次/20次/15次

图三这三个动作:外腹斜肌,屈膝雨刷旋转,坐姿卷腹转体,雨刷刮水这三个动作首先可以很好的减掉俩侧的脂肪,让你出现人鱼线的「利器」,不过这三个动作不建议没有基础的人去尝试,你要把上面两组的动作循环两个周期以后再其加入这个动作,合理安排训练得先后,这三个动作你要记住一三组要吧你的臀部控制好,要向开头所说臀部3/1抬高,收紧腹部。

三个动作任选两个动作加到你的腹肌训练中就可以,不要追求多,慢慢来。

次数分别为30次/30次

图四这三个动作:前锯肌,俄罗斯转体,仰卧十字卷腹,侧屈体抬腿,这就是被大家所称的:「鲨鱼肌」这个地方要想练出来可就要下点辛苦咯,不过越难越漂亮吗,性感的象征。这个部位和第三组动作轮流替换,不要每次抖去练一个部位,让你的腹肌也要缓缓。这几组动作比较重要的点就是要收紧臀部,不要让动作变形,这样会刺激不到目标肌群。

三个动作任选两个动作加到你的腹肌训练中就可以,记住要合理搭配。

次数分别为20次/30次

图四这三个动作:整体的腹部。站姿膝盖触肘·仰卧膝盖触肘·V字转体·这几组动作可以全面打造你的直腹肌,不要整体就简单,这三个动作更考验你的整体核心力量,这一组动作可以长期使用,再加入俩住上面任选动作即可。

次数分别为20次/30次/20次

大家还有要注意的强大合理的饮食,和坚持不懈的努力,还有大家如果再过程中腰腹有不适应情况,要及时的寻找错误,也可以给我留言,让大家一起进步喽!

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