Thursday Dec 02, 2021

背部高级训练动作,让你也拥有像罗尼一样完美的背部

背部训练是大家很少注意的地方,拥有宽厚的背部是每位男性的梦想。背部高级组合动作,安利给你们,希望大家多多训练。

锻鍊目标:整个背部

训练效果:大负重练习,使得背部肌肉不断处于受伤和癒合之间不断循环,这样有利于肌肉不断突破自身极限,让你也拥有像罗尼一样完美的背部。

训练的量:3-5组,每组8-10次

动作一:俯身飞鸟

要点一:首先双脚打开站立,之间的距离大概和肩部的距离差不多,手上要握哑铃,然后慢慢弯下腰背部挺直,手臂要保持弯曲,此时头部要抬起来,眼睛看远方,手心要面向内侧,双腿保持微屈。

要点二:所有的动作都保持不变,手臂向外侧打开,大小手臂保持135度,手肘慢慢向后面抬起,向后背靠近,但不要超过后背的高度,之后停留一两秒钟,然后后背慢慢放下。

教练提示

1.此动作主要锻鍊背部中束肌肉,锻鍊时应感觉到肩胛骨明显向后收紧,动作还原时避免出现含胸弓背的现象,应始终保持腰背挺直。

2.发力打开做俯身飞鸟时,吐气; 控制下落时,吸气。

动作二:窄握反手提拉

要点一:首先双脚打开站立,之间的距离大概和肩部的距离差不多,手上要握哑铃,然后慢慢弯下腰背部挺直,手臂要保持弯曲,此时头部要抬起来,眼睛看远方,手心要面向内侧,双腿保持微屈,臀部微微向后抬起,背部挺直,

动作二:保持上述的动作,握哑铃的手臂依然保持上述动作不变,此时的手臂应该慢慢伸直,同时身体慢慢向上保持直立。

要点三:之后动作达到身体承受的极限时,腰部肌肉和腹部肌肉收紧,手心要向前,胸部要向上抬起,背部保持直线,双腿保持直立。

动作三:直腿硬拉

要点一:首先双脚打开站立,之间的距离大概和肩部的距离差不多,手上要握哑铃,然后慢慢弯下腰背部挺直,手臂要保持弯曲,此时头部要抬起来,眼睛看远方,手心要面向内侧,双腿保持微屈,臀部微微向后抬起,背部挺直,槓铃的握法为正握手握的宽度位于髋部的外侧。

动作二:身体慢慢下落,头要抬起来,背部挺直,双手自然下垂,槓铃刚好在膝盖部位,双腿绷直,然后臀部下压,身体慢慢挺直,头部抬起来,手臂保持微微弯曲。

动作四:屈腿槓铃硬拉

要点一:首先双脚打开站立,之间的距离大概和肩部的距离差不多,手上要握哑铃,然后慢慢弯下腰背部挺直,手臂要保持弯曲,此时头部要抬起来,眼睛看远方,手心要面向内侧,双腿保持微屈,臀部微微向后抬起,背部挺直。

要点二:微微弯曲腿部,臀部向后抬起,此时一定要保持背部挺直,头部抬起来,千万不要低头,防止这样造成大脑缺氧,对身体造成不必要的伤害。

要点三:双手自然下落,槓铃会落在膝关节的下方,背部肌肉收缩,慢慢拉起槓铃,恢复原来的动作,该动作每个动作15-20个,动作做3-5组,

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