Monday Nov 29, 2021

腹肌训练的三大原则!不要让腹肌训练徒劳无功!

腹肌,无论男女都梦寐以求的肌群,就因为这一点,网络上就流传出各式各样的腹肌训练动作,从简单到复杂,全部呈现给了各个想练出完美腹肌健身者,却不顾健身者的自身水平如何。所以,看着那些动图,也许你能将动作做的惟妙惟肖,但是实际效果呢?呵呵呵了!无论你的腹肌基础如何,必须坚持腹肌训练最基本的三个原则:

不要做太过花哨的动作

网上流传的那些动动图,有很多花哨的动作,但是你要知道,越是花哨的动作,代偿行为越多,有些动作会让你做的都感觉不到腹肌在发力。尤其是一些初学者,会认为越是高难度的动作越有效,于是就开始学习,也许很快你会学会这个动作,但那只是动作的表现形式而已,目标肌群的刺激效果呢,当然是大打折扣的。

我碰到过很多初学者,训练腹肌时用一些手脚并用的复杂动作,但是当叫他做最基础的卷腹时,腰部借力很明显,虽说次数做多了腹部也会酸,然而有什么用?

如何找到腹部发力感并且不用腰部借力,那么卷腹就是一个很好的动作,但是卷腹也有讲究,双手位置的不同有着不同的借力效果:减少借力的方式应该是双手放耳后,如果双手抱头,很容易让脖子借力,如果双手伸向体前,更容易让腰部借力。

图片转自网络

刺激腹肌要确保嵴椎屈曲

肌肉的伸缩是确保肌肉生长的前提,腹肌也是如此,要让腹肌收缩,必须让嵴椎屈曲,卷腹就是一个很好的例子。但是有些动作,却被错误的形式给毁了,较为典型的就是仰卧抬腿与悬垂举腿。

那就较为经典的悬垂举腿来讲,很多人在做此动作时的最高点在哪?是在大腿与地面平行的高度,这时候嵴椎是相对静止的,在这个过程中,腹肌的参与其实并不多,更多的是髂腰肌与股直肌,仰卧抬腿亦是如此。

所以如何让这个用髂腰肌与股直肌启动的动作刺激到腹肌呢?那就要用腹肌的力量带动骨盆向上翻转,让嵴椎屈曲,挤压腹直肌,双腿高度在水平线以上,这样才能更好的刺激到腹肌。但是加上了这个过程,很多人的腿就很难伸直了,其实双腿微屈也没关系,当然如果你有能力让腿伸直,那就恭喜你了!

(如图,仰卧抬腿最高点,骨盆上翻,嵴椎屈曲,悬垂举腿同,图片转自网络)

全方位刺激,从内而外

腹直肌一直是最让人关注的,所以很多人只练腹直肌,却忘记了其他腹部肌群的训练,要构建完美的腹部与完善的腹部作用,腹斜肌的训练也是非常重要的,虽说在腹直肌训练中能够带到腹斜肌,但是这并不能让腹斜肌得到很好的刺激,所以腹斜肌的单独训练至关重要。但是同样的,不要使用太过花哨的动作。

腹直肌只是腹部表层的肌肉,其里层还有腹横肌,腹斜肌也包括腹外斜肌与腹内斜肌。虽说内层肌肉不能被直接看见,但是起作用也是很重要的:①它包裹着内脏,能让你的腹部看起来更加紧致;②能让你的腹部有一个稳定的基石,让你的腹部的发挥更好,无论是力量还是稳定。

所以,练了外部别忘了内部,我们必须训练内层肌肉的张力,平板支撑就是很有效的动作,但是要记住,平板支撑不会给你带来巧克力腹肌,因为它属于静力收缩,能够很好的锻鍊肌肉张力却不能增加肌肉体积,所以所有动作必须有个很好的配合才行。

遵守这三个原则,你的腹肌进展会更快!但是值得一提的是,腹肌训练必须先以最基本的动作开始,学会了正确发力,才能更好的使用进阶动作。

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