Sunday Dec 05, 2021

13分钟超强地狱Burpees燃脂挑战,疯狂甩肉,你敢挑战么?

Burpees 是单位时间内燃烧热量最高的减肥动作之一,下面这几组动作共 100 次变式 Burpees,将会全方位轰炸你的心肺,超强燃脂,号称地狱Burpees。

手臂环绕(1×1)

动作要点:身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定;双手前平举,手腕关节紧紧相靠;由上至下转动手腕,腕关节互相不要分开;自然唿吸

向前交替箭步蹲(1×16)

动作要点:;双脚併拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉;上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间;下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置;双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地;站起时唿气,下蹲时吸气

支撑收腹跳(1×25)

动作要点:俯撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽;腹部发力收回双腿,脚尖轻轻点地,同时抬高臀部,膝盖尽可能不弯屈;然后立即后撤跳回起始位置;向前跳时唿气,后撤跳时吸气

简易Burpee开合跳(1×15)

动作要点:双脚併拢,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;双腿向两侧跳跃打开,然后迅速收回;将双腿快速向腹部收回;起身跳跃,同时双脚分开,双手在头后击掌;双脚跳跃併拢之后迅速俯身下蹲,没有站立过程;尽力向高处跳;按自己的节奏唿吸

简易Burpee收腹跳(1×15)

动作要点:双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;将双腿快速向腹部收回;起身跳跃,起跳后双腿放松,腹肌发力让大腿贴近腹部;落地后迅速俯身下蹲,没有站立过程;尽力向高处跳;按自己的节奏唿吸

Burpee深蹲(1×14)

动作要点:双脚分开略宽于肩,下蹲至大腿与地面平行,躯干不要过度前倾,腰背挺直,双手交叉握于胸前;双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态,然后立即跳跃回到起始位置;还原跳时唿气,后撤跳时吸气

Burpee(1×15)

动作要点:双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;屈肘,身体触地;双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃;双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程;尽力向高处;按自己的节奏唿吸

Burpee箭步蹲(1×15)

动作要点:箭步蹲跳2次,落地下蹲时上半身与地面垂直,蹲至双膝均呈90°角,后侧腿膝盖不着地;跳跃时双臂交替摆动来帮助身体起跳,并在空中迅速换腿;第2次箭步蹲跳后跳跃回原位,同时俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,双腿向后跳跃伸直;屈肘,身体触地;双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃,同时双腿前后打开,做下一轮的2次箭步蹲跳,没有站立过;按自己的节奏唿吸

单手支撑简易Burpee(1×8)

动作要点:双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,单手撑地,同时双腿向后跳跃伸直;将双腿快速向腹部收回,起身跳跃;双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,换另一侧手撑地,没有站立过程;尽力向高处跳;按自己的节奏唿吸

简易Burpee登山跑(1×14)

动作要点:双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;双腿交替提膝6次,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃;双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程;尽力向高处跳;按自己的节奏唿吸

扶椅左腿前侧拉伸(1×3)

动作要点:右手扶椅子保持平衡,左手握住左脚踝尽力向上提,将脚跟贴近臀部;收腹,向前挺髋;全程保持均匀唿吸

扶椅右腿前侧拉伸(1×3)

动作要点:左手扶椅子保持平衡,右手握住右脚踝尽力向上提,将脚跟贴近臀部;收腹,向前挺髋;全程保持均匀唿吸

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