Monday Nov 29, 2021

如何运用心率进行跑步

在跑步过程中,我们一直重视的是步幅和步频,往往会忽略心率。但其实我们可以利用心率来控制跑步的强度和速度,无论是专业还是业余跑者,都应对自己的心率有一定的了解,这可以使我们的跑步计划变得更科学,得到更高的训练效果,对我们的健康也有一定影响。

心率指的就是心脏每分钟跳动的次数,也可以用来衡量日常运动的强度。用心率估计出的运动强度和消耗量,与间接测量相差的结果不大。因此较测量摄氧量或间接测量等其他方式来比,测心率是一种方便、低成本的方式,且有一定的参考意义。

心率不仅能反映出我们的运动程度,还能体现出能量代谢、氧气消耗、乳酸积累情况和身体的疲劳情况等等。对于新手来说,经常控制不好运动强度,心率过高,而通过计算心率是能掌控自己的运动强度的有效手段。

在跑步过程中,心率会随着速度改变而改变,速度提高的话,心率也会变快,是成正比的。一般心率在120次/min左右表示跑者的心率是正常的。因此在进行下一次练习时,尽量将心率降到这个区间再开始。当进行长距离的训练时,因运动时间较长,心率也会随之增加,约在170次/min。正确了解自己的心率,不仅能提升自己的有氧代谢能力,还能令跑者对正在进行的训练更熟悉。

因为每个人的年龄、性别、健康状况、对跑步的承受能力都是不同的,因此每个人的接受能力也是不同的。根据自己的需求监测心率,骚年们才能找到真正适合自己的心率。

计算跑步时的心率的公式:

1、最大心率=220-年龄

有氧心率区间为:(60% ~80%)*最大心率

2、心率区间算法:

最大心率=220-年龄

静息心率:安静时的心率

心率储备=最大心率-静息心率

建议心率区间为:(60% ~80%)*心率储备+静息心率

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