Thursday Dec 02, 2021

原来心率对跑步影响这么大啊,我到现在才知道!收藏学习了!

很多人刚刚加入跑步,都不会注重什么跑姿,更别说跑步装备的配带了。我们看跑步几年的跑友,大多跑姿正确,而且装备也齐全。今天要说的一个跑步装备是:心率表。基本刚跑步的人,都不会带,但其实跑步监测心率,还是很重要的。这可以让我们更科学的方法来提升跑步能力。心率监测,算是一种比较有效的方法之一。

跑步过程中的强度指标或耗氧量,这都跟心率有关,所以我们要懂得监测心率,保持在适当的范围内进行运动训练,这样效果更好,也能避免受到伤害。对于掌握了解一下心率的相关知识,这样来看还是很有必要的。

静息心率

静息心率指的是我们正常人在安静的状态下,每分钟心跳的次数。安静状态下,成人正常心率为60~100次/分钟,理想心率应为55~70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右)。通常情况下,人的心率在睡眠或其他非活动状态下是最低的,进而随着体力活动的增加而上升。

最大心率

最大心率也就是说极限心率,在进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。通俗点说,就是每分钟心跳的最大次数,一般在全力运动冲刺至疲惫时可达到,最大心率会随着人年龄的增长而下降。

通常较简便的最大心率计算公式:「最大心率=220-年龄」,但是这种算法存在的偏差相对较大。比较准确的推算公式是:最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄。

一、心率在跑步运动过程中的作用及身体影响。

1)心率:120-130次/分

能量消耗:6-7.5大卡/分,消耗百分比:40-50%,血乳酸含量:2-3mg分子/L,运动类型:有氧,运动强度:小,运动强度百分比:40-50%,运动唿吸:轻松自然;

2)心率:140-150次/分

能量消耗:8.5-10大卡/分,消耗百分比:60-70%,血乳酸含量:3-4mg分子/L,运动类型:有氧,运动强度:中,运动强度百分比:60-70%,运动唿吸:喘气但能控制;

3)心率:160-170次/分

能量消耗:11.5-12.5大卡/分,消耗百分比:80-90%,血乳酸含量:4-7mg分子/L,运动类型:有氧+无氧,运动强度:大,运动强度百分比:60-70%,运动唿吸:喘气且有累感;

4)心率:180次/分

能量消耗:14大卡/分,消耗百分比:100%,血乳酸含量:7-10mg分子/L,运动类型:无氧,运动强度:极限,运动强度百分比:100%,运动唿吸:急促难受;

二、心率区间对跑步运动效果的作用。

A)最大心率:50-60% 热身放松区

此区间的配速比较轻松,适合跑步热身或跑后恢复,让肌肉从紧张逐渐放松状态。

B)最大心率:60-70% 燃烧脂肪区

此区间的配速相对比较慢,适合慢跑长跑训练,也是燃烧脂肪最好比率的区间。

C)最大心率:70-80% 糖原消耗区

此区间配速慢慢加快,虽然也会继续燃烧脂肪,但主要供能的是碳水化合物。所以此区间的跑步训练是糖原消耗,也是很好的有氧训练,适合提高体能训练,也是更好的提升配速训练。

D)最大心率:80-90% 乳酸堆积区

当训练提升到一定程度时,要再提高就越来越难了,这就需要增加训练强度,从有氧转为无氧,乳酸堆积量增加。此区间适合提升高强度与高速度的能力。

E)最大心率:90-100% 身体极限区

运动强度过大时,糖原会逐渐耗尽,无法再及时补充身体所需的能量。这时,身体就会处于负担状态,体力不支,心肺负担,无法长时间坚持,也会面临着运动受伤。

了解完心率,所以可以的话建议大家,还是要配带心率表,在跑步运动中可以监测心率。这样,我们就可以根据心率来调整跑步运动中的强度了。从初跑者,到专业跑者,一定要懂得循序渐进,慢慢训练提升自己的体能及强度,不可盲目追求高速度地跑,否则就容易受伤。

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