Monday Nov 29, 2021

如何开始跑步?

1.跑步目的及原因

跑步之前要先明确到底是为什么想跑步,是因为觉得自己胖想减肥,还是觉得不是很胖但是想减脂?抑或是最近或工作或感情压力太大想减压?还是闲下来想让自己变的更好?或者是想挑战自我?总之一句话,跑步和任何事情都是一样,要想做好就先了解此事的目的及原因,然后围绕目的制定各种战略战术并最终达成之。

2.跑前基本知识

脚型:根据湿脚印试验可将人的足分为正常足型、平足和弓型足,下面图为足弓的三种类型,弓型结构的类型也可通过一些测量仪器来测出来,如RS Lab的动态测量及Asics等鞋类生产厂商的一些静态测量技术。

跑姿:跑步时的姿势。

触地:脚掌触地方式,一般有前脚掌、全脚掌和脚后跟三种触地方式,三种方式并无明确的优劣之分。

配速:每公里的用时。

步频:每分钟的步伐数,顶级高手的步频一般在180步左右。

心率:是指心脏每分钟跳动的次数。正常人的安静心率一般在60~100次/min之间,最大心率在170~200次/min之间,最大心率计算公式:最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄,特别注意之前常用的「最大心率=220-年龄」的公式存在较大的偏差,一般我们运动是应该在最大心率的80%以下。

跑前热身:可以用5分钟让身体达到跑步时的状态,减少受伤风险。

跑后拉伸:跑步结束后做几分钟拉伸动作让身体从运动的紧张状态舒展开,还减少运动会酸痛。

3.建议跑步装备

跑鞋:最简单的装备就是跑鞋,如果想跑步,专业的跑步鞋是必不可少的,为了避免损伤要根据自己的脚型选购跑鞋。常见四大跑鞋:ASICS亚瑟士、BROOKS布鲁克斯、NEW BALANCE新百伦、SAUCONY索康尼都可以,小编最喜欢asics和brooks,其他品牌也可以尝试,适合自己的就是最好的。

速干衣:跑步时身体可能会大量出汗,要选择速干透气的服装,保证运动中及运动后的体感舒适,好的速干衣会在人体大量出汗时吸湿透气使湿气快速导出,并且多数速干衣都有疏水性,即使浸湿也会很快晾干。特别说明,运动时应杜绝一切棉服,棉服在休闲时穿着会比较舒服,但是棉服在浸湿状态下会贴在身上并且需要很长时间也干不了,湿哒哒的贴身上很容易着凉感冒。

运动手表:很多运动APP都能记录跑步轨迹,但是拿着手机跑步有诸多不便,这时候很多跑友都会选择运动手表来记录轨迹,现在很多运动手表可以满足基本轨迹记录的同时,还可以定制训练计划、提供训练建议,还能监测试试心率以防不测。有条件的可以买一块带心率功能的手表。这里说明一下传统心率带的测量准确度在90%左右,而光电心率的准确度只有60-70%。

此外,还需要腰包、臂带、遮阳帽、止汗带、跑步袜、闪灯、小腿套等等配件,初期可以先不购买。

4.教练

如果有条件可以找一个专业的运动教练,少走弯路、避免损伤、提高成绩的不二法门,如果觉得教练价格贵,可以加入附近的跑团,多向资深跑者交流学习也有一定作用,切不可闭门造车想跑就跑,错误的动作可能影响运动效果更严重的会因此受伤。

5.循序渐进持之以恆

具备以上条件就可以开始训练跑步了,跑步很简单,难的是几年如一日的坚持,最后提前祝大家新赛季继续PB,新年快乐(虽然现在才11月份哈哈哈)

近期更新计划:

1.如何开始跑步(已更新)

2.跑步到底需不需要装备

3.跑步装备品牌简介

4.跑步猝死的原因及预防

5.半程马拉松训练计划

6.全程马拉松需要注意什么

7.路跑进阶,越野跑到底爽在哪

8.诸神之战,越野跑10大天王

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back to Top