Monday Nov 29, 2021

跑步减肥你减对了吗?掌握以下三点,让你减脂更科学

跑步的火热带动的不仅仅是马拉松赛事的增加,同时因为不需要场地和装备的限制成为了大众最喜欢的有氧运动之一。相信很大一部分人听说跑步可以减肥(实际上更应该称之为减脂),只不过跑了那么久自己没有瘦下来是怎么回事?也许从一开始你就跑错了。

你的时间够持久吗?

如果你有氧运动的时间没有达到持续的40分钟,那么你可能是做一一段假的有氧训练。因为在有氧阶段前面20~30分钟,身体通过消耗身体内的糖原来供给能量,当糖原消耗完毕,身体就会通过水解脂肪的方式来供给能量,这也是最好的燃脂阶段。

美国男子跑步机上跑12小时

大家需要注意的是有些并没严格意义上的运动项目比如篮球,因为大部分人打篮球会是时断时续,而且如果加速跑并非严格意义上的有氧,而像跳绳也是因人而异,如果跳二十下休息十分钟就不算严格意义上的有氧。所以一般来说持续不断的快走、跑步、骑行、爬山和游泳会是比较合适的有氧锻鍊方式。

另外一天当中最适合减脂的阶段其实是早上,因为经过一夜的消耗,身体内的糖原基本「消失殆尽」,如果能够在早上开启有氧训练,那么燃脂效果会比平时更好一些。当然也是因人而异,有一些有低血糖或者其他身体疾病的人群不适合在没有任何补给的情况下进行早上的有氧锻鍊。关于运动前后的补给问题,如果大家有兴趣小编可以在后期的文章中介绍,这里就不做过多分享。

你的强度够大吗?

其实关于时间上的限制并不是严格意义上的40分钟,因为如果遛弯40分钟和慢跑40分钟哪一个消耗更大呢?如果处于减脂期,体重过大的话建议先採取快走的方式,时间以超过1小时为好;当你可以完全慢跑时可以通过检测心率的方式来查看自己的运动强度。

这里给大家介绍一个概念最大心率(粗略算法可以通过220-年龄),他是我们能够承受的最大心跳频率。一般我们按照不同的百分比来划分一个人有氧运动的强度。比如80%-90%最大心率强度的训练,属于无氧训练,能够很好的提高我们的心肺能力。而像60%-70%是提高我们最大摄氧量的区间,而这个区间大致是在120次/min-130次/min区间的训练强度。

关于如何测定这个心率区间,一般跑步新手需要介绍运动手环或者手表或者其他可以测定运动心率的设备辅助自己的训练;而作为跑步老手基本可以通过自己平时的训练把握。

这里要特比说一下HIIT训练模式,现在已经成为很多人减脂的训练模式,他就是从严格意义上来说并不需要达到40分钟的训练模式,同时能够锻鍊多种肌肉的方式。

这里要说一句这里的心率是指整个运动过程平均的心率期间,而不是某一段运动。

你吃对了吗?

俗话说「三分练,七分吃」,如果你在刚刚完成一段30分钟的有氧训练,立刻跑去吃了一顿烤串,那么对不起,无论如何你是永远不会瘦下去的。

举个栗子:一般情况下我们5公里的慢跑下来,消耗身体内的卡路里基本在500大卡左右。而一瓶500ml的热量大致在215大卡。一个汉堡大致在300大卡左右,如果是油炸类汉堡基本在500大卡。

所以当你好不容易运动一小时,自己一顿饭就把刚才运动消耗的热量全部补回来,而且还可能造成热量不断堆积,这也是你为什么越来越胖的原因。更何况随着年龄增长你的基础代谢一直在下降状态。(关于代谢和饮食部分,如果大家感兴趣我也会单独文章介绍,这里就不多说了)

如果你真的想减脂,那么先学会怎么样科学减脂为妙。如果你喜欢文章欢迎推荐

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back to Top