Saturday Dec 04, 2021

跑步半小时以上才减肥吗?

跑步要超过半个小时才能燃烧脂肪吗?配速多少更有利于减脂?

一、跑步、椭圆机、单车、操课,到底哪个运动方式减脂效果好?

其实不管什么类型的运动、怎么去动,在人体的几大供能系统里,只要一运动,你吃进去的所有食物(米饭、面食、烤肉等)都将转化成储备能量,并开始参与全身的能量消耗。

只不过,脂肪和糖他们在不同的运动时长里的,它们的供能占比是会变化的,通常情况下,有氧运动的脂肪功能占比较大。

所以不必太纠结哪种运动更燃脂——只要动起来了,脂肪就会参与供能,它就在燃烧。不如选一个自己更喜欢,能坚持更久的方式。

二、跑步要超过半个小时才能燃烧脂肪吗?

其实只要运动,脂肪就会参与供能,不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。

但脂肪供能的比例会随着运动时长不同而变化。

有研究表明了运动时间和燃料供给的关系:运动 20 分钟后脂肪开始接过糖元的「接力棒」,成为身体的主要能量供给。

所以,传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」有一定道理,准确地说,至少要坚持 20 分钟以上。这时候燃脂的效果会更好。

三、除了跑步还想做些腹肌训练,应该在跑步之前做还是之后做?

想要更明显的腹肌也离不开减脂。力量训练(腹肌训练)在有氧训练(跑步)之前整体的减脂效果会更好。

原因和上个问题类似,运动时前 20 分钟主要消耗的是糖原,用这段时间做腹肌训练,开始跑步时刚好主要消耗的就是脂肪了。

四、跑步越累或出汗越多减脂效果越好吗?

和减脂最相关的指标除了时间就是强度。

累的程度可以理解为强度,但太受主观意识影响了,所以我们更常用心率的快慢来衡量运动强度。

很累、喘不过气——心率高了;

轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜。

心脏是人体发动机,和汽车发动机类似,也有自己的最大转速,俗称最大心率。脂肪的燃烧效率随强度提高而变化,但并不是越高越好,把强度控制在 60% 左右,是脂肪和糖的最佳消耗结合点,也就是脂肪和糖都参与最多,也叫最佳燃脂心率或精准减脂区。

最大心率=220-年龄

最佳燃脂心率=(220-年龄)*60%

用主观感受来形容的话,就是不觉得轻松,但还能完整地说出一句话,不至于喘不过气的程度,大概就刚好在最大心率的 60%。

至于出汗多少,并不能代表强度,和气温、个人体质等也有关系。

五、配速多少更有利于减脂?

那要看你在最佳燃脂心率时的速度是多少。

最佳燃脂心率时的速度因人而异的。有些人需要跑很快才能达到,而有些人只需要快走就可以。

但无论你的最佳减脂区间具体在哪里,它都意味着中低强度的跑步状态,不会太激烈,可以维持较长时间,这也是有氧慢跑的特点。

如果不久就跑不动了,很可能是过早让心率进入无氧区间,此时血糖就成为主要供能而不是脂肪了。

所以,用跑步来减肥的话,速度和里程都不重要,关注心率和时间就可以了:

以心率区间来划分不同的运动强度,最佳减脂区间基本在最大心率的 60%左右;

在最佳减脂心率区,运动至少 20 分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。

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