Monday Nov 29, 2021

心率控制好,运动才有效!跑步玩的就是心跳~

当你跑步时,

你知道什么时候应该加速或减速吗?

你知道为什么明明跑同样的速度有时却觉得更费力?

这些答案,并不在「大脑」里,而是在「心率」里。

心率——

就是你每分钟的心跳数,反映了你运动的剧烈程度。

比如,天气炎热、刮风时、路面陡峭起伏时,你会发现虽然跑的速度和平时一样,但却吃力很多。如果你用运动手表来监测就会发现,即使配速一样,但心率数值却比平时高很多。

同样的速度,也可能意味着不同的训练强度。

因此当你跑步时,配速只是一个表面数值,心率是反映你运动强度的真实数据(就是你到底累不累)。它会告诉你:你现在是不是太快啦(心率很高)、是不是还可以再加速(心率适中)、是不是可以继续跑很久(心率平稳)……

如果你每次跑完步都有一种心慌、胸闷、头晕的感觉,心率「爆表」,就说明你的跑步强度过大,应该进行调整。相反,如果每次跑完步觉得没什么压力,心率变化不大,则说明你目前的跑步强度不够。

所以,以心率作为跑步强度的计量标准,是一个较为科学的指标。

专业的运动员都非常注重心率,教练会及时监测运动员的跑前心率、跑中心率、跑后心率,通过运动员心率的高低来判断运动员的竞技状态、制定训练计划。

不同的心率对应着不同的训练强度,想减肥,想练速度,亦或是想做个轻松的健康跑,只需要将心率控制在相应的区间,就能很好地达到训练目标。

一个人的心率有最高点——最大心率,也有最低点——静态心率。最大心率与最低心率之间的这个区间进行分类,大致可以分为有氧心率与无氧心率区间。

前者适合锻鍊耐力,减脂,后者则更适合速度提升。

有氧运动,比如全程马拉松、LSD(长距离慢跑)等,主要以脂肪为能量供应来源,心率为最大心率的65%-88%之间。

在这个心率区间身体不会产生大量乳酸,你会感到唿吸舒畅,肌肉放松,跑得很轻松而长久。

这个区间介于有氧和无氧之间,此强度下身体乳酸生成的速度与分解的速度相当,心率位于最大心率的88%-90%之间。

经常在此过渡区间训练,身体可以加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力,延后身体在运动中的疲劳点,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大。

诸如短跑之类的无氧运动,身体主要以糖类为能量供应来源,会产生大量乳酸,心率基本上会处于最大心率的90%以上。

当你跑步处于这个心率区间时,乳酸会迅速堆积,你会感觉到各种肌肉酸胀,唿吸急促,让人很难坚持。不过这种训练却可以帮助精英跑者和提高最大摄氧量,获得更快的速度。

可以看到,心率训练区间通常以最大心率的百分比区分,因此知道自己的最大心率非常关键。

一般来说最大心率不建议套用公式来计算,必须实际跑测。可以用操场800米间歇跑的方法来测试。

最大心率800米测试

暖身慢跑10分钟

跑第1个800米 用八成力去跑

慢跑800米 休息3分钟

第2个800米 用九成力去跑

休息慢跑800米 休息3分钟

第3个800米 用尽全力去跑

休息慢跑800米 休息5分钟

第4个800米 用尽全力去跑

(争取比上一次更用力)

理论上最高的心率值会出现在第3个800米中

第4次800米主要是为了确保心率是否已达极限

如果第4次的心率数值比第3次高,

就需要依样再跑1次,

直到你再也跑不出更高的心率为止

而要在测试中做到准确心率测算,你需要一只-心率表!

心率表能在运动过程中能够实时准确记录包括心率在内的各种数据,对于高效训练的作用非常之明显,让运动事半功倍。

聪明的跑者不会瞎跑,他们懂得从速度、步频、心率等各种精细数据记录分析并提升自己。

从手机APP记录路线,到用跑步手表分析数据,跑得越深入,就总是想给自己配更完美的装备,归根究底也许我们只是想更严肃认真地跑步吧。也是,既然要跑,何不做个极致的跑者?

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