Thursday Dec 02, 2021

夏天跑步,比速度更重要的是……

火辣辣的大夏天已经来了,北京的最高温已经连续几天超过35℃,最低也有20多度。高温天气下,日常跑步变得越来越困难,每个人都会有今天不想跑的念头,即使是轻松跑,也会大汗淋漓、心跳加快,唿吸急促,感觉比其他季节跑步难受了很多。不仅如此,很多人还会在夏日的高温下跑出危险:脱水、中暑、晕倒、热伤风,甚至猝死。

在夏天,跑者如何能安全地把跑步坚持下去呢?秘诀只有一个:守住你的心率。

为什么夏天跑步比其他季节困难?

很多跑友会发现,一到夏天自己平时训练的配速与之前相比变慢了不少,而且跑的距离越长,配速降得越明显。初春的时候,5分半配速跑十公里感觉意犹未尽,而现在跑个5公里就唿吸急促、心跳加快!那么,为什么夏天跑步配速会下降呢?

这当然跟气温脱不了干系。国际田联2014年发布的《路跑赛事组织指南》中建议,快速跑步的理想气温大概在5-15℃之间。而夏天跑步,气温一般都高于20℃,天气热,体温容易迅速上升,而排汗成为身体降温的重要方式,流向皮肤的血液就会增加,而肌肉内的血流量就会减少,心脏泵血负担增加,肌力和肌耐力下降;大热天出汗、失水多,容易出现电解质失衡,会加剧肌肉疲劳,对神经、肌肉都有负面影响,表现为眩晕、肌肉无力或抽搐,无法继续快速奔跑,配速降低也就难免。

所以夏天跑步,如果你还按平时的配速跑,达不到还硬拼,很容易发生危险。曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现,在32摄氏度的环境下跑步,相对于10-15℃,每公里配速会慢17秒以上。所以夏天跑步不要纠结于:「为什么配速上不去啦」「怎么跑个十公里就累成狗」?在热环境中,运动量保持在日常运动量的70%—75%,随时关注自己的心率,注意身体的感受,以防高温下中暑,才是最重要的。

速度慢下来,关注你的心率,而非配速。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度,以及运动的效果,还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。

在同等配速下,比如6:00配速下,心率低则说明身体对于该配速适应良好,跑得很轻松,可以坚持很长时间或者配速可以继续提升。如果心率高,则说明身体对于该配速适应不佳,跑起来比较吃力,很难坚持很长时间。

现在跑者普遍使用的心率监测器就是:光电监测心率的运动手表、心率带,因为在跑步当中,它可以很好地测算出心率,让跑者及时掌控自己的身体状况。

根据心率进行相应强度的训练,是马拉松训练的常用方式,同时也可以应用到日常跑步训练中。知道跑步时的心率、这个心率所处的区间,就可以一目了然自己此刻的运动状态、和该状态下运动带来的效果。可以参考下图:

想知道自己的心率区间,需要知道这两个基础数据:最大心率和静息心率。最大心率,就是指在运动时,耗氧量和心率不能继续增加时,心率达到的最高值。一般来说,最大心率会随着年龄增长而逐渐降低。

目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率,因为影响心率的因素非常多,比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。对于普通人群,国外报导和应用最广的最大心率推算公式是:最大心率 = 208-0.7×年龄,或者205.8-0.685×年龄。还有一种最大心率计算公式是:最大心率=220-实际年龄。

静息心率的测量简单很多:选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨,醒来后坐起,保持安静1分钟,纪录1分钟后心率表测出的数值,几天平均一下即是你的静息心率。普通人的静息心率一般在55-70之间,顶级马拉松跑者和自行车选手心率会低至50以下。

如何利用心率来进行跑步训练?

同一个心率区间,对于不同的跑者来说,相应的配速是不一样的。比如同样跑10公里,如果平均心率在155左右,有的人配速是4分半,而有的人却是6分或者7分,这是因为身体素质因人而异;当然同一个跑者原本6分吃力跑完的10公里,通过锻鍊提高了身体素质,也可以5分轻松跑完。所以,在跑步训练时,你要根据心率,选择不同的跑步强度,这样跑起来才更高效!

1. 有氧耐力跑

也就是日常我们说的慢跑、轻松跑,很多专业跑步人员在退役后都说:慢跑才是跑步的精髓。因为慢跑可以让你跑得更长久。一位高效的跑者,80%的跑量都会是有氧慢跑,而速度训练尽量控制在20%左右,这样既能减少伤病,还能保持对跑步的乐趣。对于想减肥的跑者来说,採取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,可以更好的消耗体内的糖和脂肪。所以这个心率区间又被称为「燃脂区」。

慢跑典型的训练方式就是长距离(LSD)。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。慢跑时的心率可以控制在最大心率的 59% – 74%,时间 60-180分钟。

2. 马拉松配速跑

在马拉松比赛中,如果你平时训练有素,有一定成绩追求,或者希望实现PB,那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑。此时心率相当于最大心率的 74%-84%。

专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑,但不会贸然让自己的心率长时间处于乳酸耐力跑的心率区间;对于普通跑者,建议全程心率不超过最大心率的85%,如果心率明显上升,应当主动降低自己的配速,安全、顺利的跑完马拉松。

3. 节奏跑

基本上等同于乳酸阈值跑,或者乳酸门槛跑,也可以称之为「乳酸耐受力训练」。这样训练的目的是提高身体清除乳酸的能力,增加快速奔跑时的耐力。多训练可以提高乳酸门槛值,换句话说就是速度快了反而不感觉到累。节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间,心率应该是最大心率的 84%-88%之间。

4. 间歇跑

在间歇跑中,心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行,它把大量的高强度训练分解成为多个部分,在每个部分中加入一小段休息时间,可以有效地起到增强体能的作用。间歇跑的强度很大,能达到最大心率的95% – 100%,所以每组间歇持续时间最好不要超过5分钟。

一般的训练方法是:800米或者1000米跑10组。先热身5-10分钟,然后全力跑800米或1000米,然后慢跑1分钟为一组,依次循环,10组结束后再慢跑

5-10分钟冷身,最后拉伸放松。通过慢跑来维持心率和摄氧量不至于下降过快,这有助于在下一次跑步时尽快把心率和摄氧量提高到峰值。间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显着的作用,如果把握好,会有突飞勐进的进步,但也不要过于频繁,一周有一到两次即可。

5. 恢复跑

恢复跑(最大心率小于76%)是被很多人忽视的。如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练,那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤,恢复跑有助于重建。研究显示,恢复跑相比完全休息,能让你跑得更快。

如村上春树所说,「今天不想跑,所以才去跑,这才是长跑者的思维方式。」夏天才是检验我们能否将健康跑坚持下去的季节。虽然夏季跑步很辛苦,但是也要坚持。一旦进入9月底天气转凉爽时,跑者的竞技状态和配速自然就会提上来,相信每一个夏季坚持跑步的人,都会有一个好收成!

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back to Top