Saturday Dec 04, 2021

三角肌训练、拉伸,经验分享

嗨喽,大家好,这里是KI健身,三角肌的训练训练动作已经跟大家聊的差不多了,今天呢就跟大家说一说三角肌的训练,以及分享一下我个人在训练三角肌时候的经验。

因为是我自己的心得体会,难免会有偏颇,所以希望大家能够甄别适不适合自己,KI的经验只当是给大家做参考了。

废话少数,我就直接说过程了,一般我把肩部的训练安排在周期中间或者是最后一天,之前就跟大家说过,我正常的训练计划是一周练五天力量,休息两天。,一般是第一天练背,第二天练胸,第三天练肩,第四天休息,第五天练腿,第六天二头三头,第七天休息,这是正常的,一般三个大肌肉的训练调换的少,肩和手臂经常调换,取决于我的休息日,或者是当天的状态,最近我是第六天练肩,原因是这样的,因为最近比较贪心,如果明天状态好,就可以不休息,直接开始练背,如果状态不好,那就按计划休息,或者练腹做有氧之类的。但是如果我今天练的手臂,明天肯定是不能练背的,这就是手臂训练尽量不要在背部和胸部前一天的原则。

说说我今天的三角肌的训练,我在训练前半个多小时,简单的吃了点东西,这个看你自己的,如果是正餐后一个多小时,完全没必要再吃的,可以等训练后再补充。

训练前先简单活动一下关节,然后在椭圆机上进行了十分钟左右的热身,感觉还不错,这个天特别容易出汗,热身结束后,我选择从后束开始训练,第一个动作选择的是用龙门架做绳索的面拉

第一组用的是一个片做了15个,然后感觉还不错,身体基本活动开了,第二组两个片10公斤做了12个,后面两组都是三个片15公斤做了八个。感觉重量还可以掌握,所以动作做得比较慢,增加了收缩感。

然后第二个动作选择的是坐姿的哑铃俯身飞鸟,这会身体已经完全活动开了,肩关节也没有任何的不适,选了15公斤的哑铃,然后太沉了,就换成了10公斤的。。。。。。

这个动作我只做了三组,第一组8个,第二组7个,第三组6个,额,这个数量是我自己的习惯,如果是不习惯的话可以做到十个的,甚至12个也没问题。因人而异,我喜欢低组数、低次数。

第三个动作还是后束的训练动作,槓铃的俯身提拉:

我选用的是四十公斤做了三组,每组八个。奥槓是20公斤,一边10公斤的片,如果用槓铃杆不舒服的话,可以选用史密斯,如果对这个动作不舒服的话,可以改用别的动作。今天我用这个动作做得也不是很好,感觉后束的发力感差一些,而且上束斜方肌有明显的代偿。

第四个动作选用的是阿诺德推举,

我的动作稍加了一些变化,感觉还是不错的,选用的是15公斤的哑铃,做了5个,然后改用12.5公斤的做了两组,每组7个。

第五个动作是哑铃片旋转前平举,

说实话有点高估自己了,刚做完一个复合的动作,再做这个肩膀有点受不了了,旋转的次数并不多,还是三组,每组8个,槓铃片重10公斤。

做完这个动作之后,用小曲的空杆做了一组二十一响,前束已经完全充血了。

第六个动作本来想用槓铃做站姿推举的,结果深蹲架一直有人在用,只好改用史密斯架,感觉还不错

图示是坐姿,我选用的是站姿,30公斤,做了三组,每组6个,这会其实已经到状态的顶峰了。

第七个动作选择的是站姿的哑铃侧平举

选用的哑铃是12.5公斤的哑铃,做了三组8,6,6。中束感觉很棒,不过身体明显有代偿。

第八个动作选用的是绳索的侧平举,

重量10千克,三组6,7,6.中间那组7我自己也不清楚啊,本来想着也就一组做6个的,结果第二组多做了一个。

最后一个动作是固定器械的侧平举

我只做了上半程,重量30公斤,三组6,6,6.最后已经差不多了,然后顶峰停顿了一下,加强收缩。

练完之后歇了会,吃个根香蕉,然后拉伸结束,拉伸一会说啊,先跟大家总结一下我的这个训练计划。我今天的训练安排作为参考的话是完全可以的,如果当成模板的话,那就太过牵强了,因为今天状态的原因,其实训练还是很随意的,只是分享给大家。

新手的话建议做4组,每组8~12个,有的动作可以做15个,整个的动作选择可以减少,其实4~6个完全可以,不过我是感觉练的很不爽,还是那句话,适合自己的才是最好的,我的计划漏洞百出,可是我练完三角肌充血啊,眼睁睁的瞅着它变大了,我干嘛要去找更『合理』的呢?包括训练顺序,完全可以自己随意组合,我的习惯是先练后束,有的人喜欢先练中束,有的人不喜欢单独练前束,阿诺德推举和槓铃片旋转前平举都是可以练到前束的同时,更多的刺激到中束和后束。

这些都是可以随意搭配的,主要一点就是千万不要喧宾夺主,啥意思呢?比如你先练了前束,然后前束充血感特别好,然后练中束的时候前束更有感觉,甚至练后束的时候,离心收缩前束感觉比后束更强烈,三角肌练完之后,前束爆炸,中束和后束打酱油去了。。。。

训练就叨叨这么多,现在说一说拉伸:

比较传统的三角肌前中后束的拉伸,其实不怎么好使,还是建议找个基友给你被动拉伸一下。

你以为这样就完了么?你太天真了,别忘了还有老是找存在感的斜方肌上束

拉伸上束斜方肌的时候,用一只手抓着凳子,然后脑袋先向同侧屈,然后用手拉一下,脑袋向对侧旋转。

然后再拉伸一下整个斜方肌

其实更细致的还可以拉伸到斜角肌和肩胛提肌,比较麻烦,就不跟大家拓展了。

这基本上就是我肩部的训练,我的有氧和腹部训练跟力量训练是分开的,拉伸结束之后喝了一勺蛋白粉然后就高高兴兴的回家了。

不知道这样直接跟大家分享会不会让大家感觉更混乱,今天不知道是系统的原因还是网络的原因,上传图片的时候总是卡住,如果阅读的时候有问题希望大家及时告诉我。谢谢大家。

对了,大家猜一下,我今天训练忘记做什么了?。。。。。是洗澡,

哈哈哈,好冷。。。。

好了,今天就跟大家说到这里。爱健身,爱生活,希望健身能够带给大家更好的生活,这里是KI健身,喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论,同时欢迎大家关注微信公众号:KI健身。谢谢大家的支持。

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