Monday Nov 29, 2021

糙米能预防糖尿病,是糖友最佳的主食?

糙米是稳定血糖的最佳主食

吃糙米对于糖尿病友和肥胖者特别有益。因为糙米含的膳食纤维比精米高十余倍,其碳水化合物被粗纤维组织所包裹,人体消化吸收速度较慢,因而能很好地控制血糖。

糙米还含有丰富的维生素B和维生素E,以及丰富的锌、铬、锰、钒等微量元素,这些微量元素有利于提高胰岛素的敏感性,对糖耐量受损的人有所帮助。研究证明,糙米饭的血糖指数比白米饭低得多,在吃同样数量时具有更好的饱腹感,有利于控制食量,从而帮助肥胖者减肥,也可以延缓餐后血糖的上升速度。

糙米能预防糖尿病的研究

据美国「健康日」网站报导,糙米比精米更有助于降低2型糖尿病患病风险,而全谷类食物效果最佳。

研究者对「健康专业人士随访研究」,在研究开始时,研究对象都没有患糖尿病。研究者每2~4年对研究对象食用糙米、精米及其他食物的量进行一次评估。

在对330万名研究对象几年的随访调查中发现,超过1万人患上了2型糖尿病。经过对多种饮食和生活习惯风险因子分析后发现,每周吃5顿以上精米的人比每月吃不到一次精米的人2型糖尿病的患病率大17%。相反,每周吃两顿以上糙米的人比每月吃不足一顿糙米的人发病风险小11%。

「我们估计每天以50克糙米代替精米可使2型糖尿病的患病率降低16%,如果替代物是全谷类食物,糖尿病的患病风险会低36%。」美国哈佛大学波士顿公共健康学院的孙奇博士(音译)介绍。该研究结果已在美国心脏协会营养学、身体活动及代谢会议上公布。

糙米饭之所以能够起到预防糖尿病的作用,按照孙博士的说法,是因为它含有很多精米饭在制造过程中被剥离的营养元素和膳食纤维。在米饭被精制和磨制的过程中,丧失了大量的膳食纤维、维生素和矿物质。 如果只吃精米饭的话,只是摄入了蛋白质和淀粉,这些都是容易被人体吸收利用的碳水化合物。血糖水平很容易迅速升高。

因此,专家建议:用糙米饭或者全粒谷物代替精米饭作为主食,是一件很容易做到的能预防2型糖尿病的饮食措施。

糙米的正确吃法

糙米可以混搭白米浸泡温水,如何适度搭配烹煮、适量食用非常重要,建议不妨可将白米混合糙米煮,以白米:糙米:水=2:1:3.25比例蒸煮较为合适。

除了清洗技巧外,由于糙米的皮含有植酸,易影响人体吸收铁、钙、镁等矿物质。建议洗米后,用40℃左右的温水浸泡至少30分钟,来分解掉大部分的植酸,才能真正吸收到营养成分,也比较好入口、不伤胃。

食用小叮咛

糙米质地较白米来的硬,过度食用容易有消化不良的问题。建议烹调时,应先充分确认其熟软再食用,此外食用糙米时更要细嚼慢咽,以免影响养分吸收造成肠胃负担。

专家提示:米饭冷却再食用。抗性淀粉降血糖。

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