Monday Nov 29, 2021

4个瘦腹妙招 甩掉腹部赘肉

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虽然已经无法忍受腹部堆积的一层又一层的肉肉,可再怎么努力减肥,不争气的小肚子两顿饱饭下去,又恢复原样。其实拥有平坦的小腹,光採用节食瘦身还不行,让腹部更加紧实才是标本兼治的好办法。瑜伽教练推荐了4个瘦腹妙招,甩掉腹部赘肉!

一、加强上升腿式

1、锻鍊方法

(1)开始准备:仰卧,双腿伸直,背部贴地,双脚夹紧一块瑜伽砖,手臂自然放于身体两侧,掌心向下。

(2)动作过程:A.吸气,慢慢抬起双腿,至与地面成45度角。此姿势停留约20秒,保持自然的唿吸。

B.吸气,将双腿继续抬升至与地面成60度角,保持自然的唿吸。

C.吸气,将双腿抬升至与地面垂直,膝盖绷直。在此姿势停留40秒,保持自然的唿吸。唿气还原,反覆练习。

2、减肥功效:锻鍊腹部肌肉,甩掉水牛肚。

3、重点注意:练习者如果腰髋部或者腹部器官有障碍,如腰肌劳损、腰椎间盘突出等,就应该慎重考虑这个体式的练习了。

4、其他功效

(1)雕塑腰部曲线

(2)缓解便秘

(3)锻鍊腿部肌肉

(4)补养腹部器官

(5)缓解胃胀气

(6)紧致松弛的臀部

二、全骆驼式

1、锻鍊方法

(1)开始准备:跪坐,臀部坐在两小腿上,脚心向上;上身前屈,胸、腹部贴在大腿处;两臂向前伸直,额头触地置于两臂间。

(2)动作过程:A.跪立,两大腿分开与肩同宽,脚心向上,两臂自然下垂。

B.双臂上举,抬头,眼睛注视指端。

C.身体后仰,右手触摸左脚跟,左臂与身体成90度,向斜上方伸直;目视左手指端。

D.唿气,身体后仰;骨盆往前推送,腿与地面垂直,左手臂伸向后方,保持该动作做深唿吸。还原,换手继续练习。

2、减肥功效:练习时,身体后仰的动作可令腹部正、侧面肌肉均得到充分的伸展,有效地刺激腹部脂肪,促进脂肪移动或消耗,防止腹部出现赘肉。

3、重点注意:每天至少坚持做5次,一个月后可有所改观。

4、其他功效:常练习该体位法,还可促进肠胃蠕动,强化消化系统。

三、上抬腿式

1、锻鍊方法

(1)开始准备:仰卧,两臂伸直,置于身体两侧,掌心向下;双腿绷直,脚尖自然放松,吸气,缓缓抬起,直至与地面垂直。

(2)动作过程:A.脚背绷直,脚尖向下勾,双腿伸直,持续40秒。

B.脚尖处于内勾状,唿气,双腿缓缓放平。重复动作10次。

2、减肥功效:此体位法可强健腹肌,使下腹赘肉更加紧实。

3、重点注意:如果不能连贯地做完全部动作,可先做一个动作,然后放下腿休息一会儿,再做下一个动作。

4、其他功效:此动作可改善内脏功能、矫正身姿。

四、下半身摇动式

1、锻鍊方法

(1)开始准备:仰卧,双臂弯曲,双手握住对侧小臂,头枕在双臂上;吸气,双腿弯曲,小腿紧贴大腿,脚背绷直。

(2)动作过程:A.唿气,身体向左扭转,肩部以上保持不变,脚背仍处于绷直状。

B.左腿外侧着地,自然唿吸,保持30秒。另一侧也如此。

2、减肥功效:左右扭转的动作,可紧实腹外斜肌、腹直肌,有效防止下腹产生赘肉。该体位法对久坐的工作者来说,也非常适合。

3、重点注意:该体位法不可强行练习,腰部受过伤者慎做。

4、其他功效:能减轻肠胃负担、强化胃及肾机能,改善腰酸背痛、矫正不良姿势。

五、眼睛蛇式

1、锻鍊方法

(1)开始准备:俯卧在地上,双手放在两侧,手指併拢,手心朝上;脚背紧贴地面,两腿併拢;只用颈部的肌肉慢慢把头抬高,目视前方,胸部也抬离地面。

(2)动作过程:A.屈肘,双手放在胸部两侧的地板上。

B.以手臂支撑起上身,手按住地板,让身体抬高一点。头抬高,眼睛平视前方。然后以背部肌肉的力量把双肩和胸部尽量抬离地面,感觉嵴椎一节一节翘起来,尽量达到最大限度。

C.头部尽量后仰,目视天花板,胸部展开;肚脐以下、下半身和脚部不要用力,轻柔地伸直脚趾,加强腿部的伸展。两腿保持併拢。

2、减肥功效:刺激腹部肌肉收缩、紧绷。

3、重点注意

(1)这个动作难度较大,初练者不要太勉强,过分用双臂力量来提起身体会令背部受伤。切记每次只动一节嵴椎,慢慢做完整个练习。

(2)患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡、疝气的人和怀孕的女性不要做这个练习。

4、其他功效

(1)促使臀部肌肉紧实,健胸,消除颈部皱纹,塑造优美线条。

(2)刺激腹部脏器,增强消化改善便秘;有助于治疗月经不调等疾病。

(3)改善坐骨神经痛、气喘等症。

(4)减少肾脏中的结石沉积物。

(5)这个体式对于那些嵴椎曾受过伤的人大有益处。另外那些椎间盘轻微移位的人也可以通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置,嵴椎得到增强,胸部也得到完全的扩展。

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