Sunday Dec 05, 2021

打造极致美背:瑜伽背部练习,1周减掉5斤赘肉!

胖到连「背影杀手」称号都是奢侈,实在是无法原谅自己

瘦身

想要拥有勾魂「背影」吗?跟着下述 「美背动作方案「,打造属于自己的销魂吧!

每次训练的正确顺序:热身-训练-放松

背部训练规律:

1)一周2次;

2)4组 x 12次/每个动作;

3)动作间间隔40s,组间间隔25s。

TIPS:动作中,注意调整唿吸,忌憋气;

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Step.1:热身(让身体进入状态)

熊爬

动作要领:

1)双腿绷直,不要弯曲;

2)面向地面,全面活动肩部和背部等肌群,激活身体。

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Step.2:训练(训练肌肉群)

01 俯身两头起

动作要领:

1)双腿绷直,膝盖离地;

2)下背部肌群用力,不要只抬起头部;

3)如果肩部酸痛,那就要注意喽,可能发力位置不对哦~

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02 Superman

动作要领:

1)双腿绷直,膝盖离地;

2)下背部肌群用力,不要只抬起头部;

3)动作达到最高点后,保持不动。

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03 俯身TW挺身

动作要领:

1)双拳微握,大拇指朝上;

2)手臂回收,挺胸同时,背部发力。

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04 鸟狗式

动作要领:

1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

2)尽量保持身体稳定,两边匀速,交替进行。

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Step3. 放松(让肌肉充满弹性)

训练完后,不要忘记拉伸放松

01大拜式调息

据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势,所以一定要卑微,肩膀尽量去贴紧地面。

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02 四角板凳式

像喵星人一样,或炸毛、或慵懒的姿势,记得要配合好唿吸哦~在你瘦腿、瘦腰的时候,别忘了背部也是很重要的哦,背部赘肉太多,就会让你看起来虎背熊腰的,显老十岁哦!

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