Saturday Dec 04, 2021

YOGA~板式—锻鍊你的腹部核心力量

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瑜伽,是一种范儿

平坦光滑的腹部是多少人的梦想,腹部力量的练习尤为重要, 保持出色的腹部力量是有很多好处的。它不仅能提供一个看起来很好的形体,一个强大的腹部可以防止一系列健康问题,像是嵴柱侧凸,背痛和平衡感差。在这个意义上,腹部力量在你身体长期的健康状况中扮演了一个很重要的角色。那么如何锻鍊你的腹部核心力量?

在这里,小编隆重推荐☞肘部支撑的板式,是锻鍊你腰腹核心力量的最好动作之一。又称平板支撑,而且你在哪都可以做。早上起床,把你的身体从之前的位置抬高。确保你的肩膀与你的脖子在一条线上,但是不要超过你的手。把脚放在一起让它们能碰到,收紧你的腹部,大腿和手臂。尽可能久的保持这个姿势。首先,可能10秒钟之后你就会觉得很累。坚持住,你就会看到你的进步。每天尽力做两次,每次争取坚持1分钟不落下。赶紧动起来吧!

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肘部支撑的板式

练习平板支撑,首先採取俯卧的姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,嵴椎延长,眼睛看向地面,保持均匀唿吸即可。

♥平板支撑的要点不能忽略:

1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

2、颈部保持前倾,可以锻鍊颈部。

3、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

4、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

5、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

不过,提醒大家的是,虽然这个平板支撑动作简单,但是想要长时间坚持可是不容易的,初期开始做的话要注意自我保护。要知道潘石屹先生,甚至是羽毛球名将林丹都坚持不了几分钟,不过美国前驻华大使64岁的骆家辉能够坚持51分钟,不服输的你是不是要向他挑战呢?

当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

可悬空提起一只脚和一只手。

♥、平板支撑两大缺陷不可不知:

一 、锻鍊时间不可勉强

做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

二 、运动伤害不可忽视

看似很简单的一个动作,其实它对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前,一定要详细了解自身情况,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,最好不要进行锻鍊。很多初学者在做平板支撑时,很容易出现姿势不标准,腰部容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。

(瑜伽导师21班学员们的肘板支撑展示图)

在你的一天中,有很多次可以快速坐起来和一些锻鍊腹肌的动作。

任何时候,只要你想,就可以经常收紧你的胃,以至于你的肚脐眼和肋骨向内的轮廓都清晰可见。你可以跟自己做个游戏,好让它变得有趣,比如,每次当你坐着等红灯的时候,收紧你的腹部上方,直到变成绿灯。或者,当你早上排队买咖啡的时候,或者在你最喜欢的电视节目中间的商业广告时段。让锻鍊腹部取代你常规的生活习惯吧。

致敬 / 热爱瑜伽的我们

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据说关注了的人,全都涨姿势了!

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