Sunday Dec 05, 2021

两个动作,教你练出两块下腹肌

腹肌在人们的印象中往往象征着性感与美,这也就是很多人进入健身房的原因,锻鍊腹肌的方法可谓多种多样。

很多人在锻鍊一段时间后都会看到应有的成效,但有人就会开始问,为什么其他腹肌块已经成型了而下腹肌的两块依旧不明显。

虽然说无法将上下腹肌切分开来针对性的训练,但依旧有一些动作可以让我们更加侧重的训练下腹部。

由于优先活动的动作能够更好地锻鍊肌肉群体,所以今天介绍两个动作,能够侧重锻鍊你的下腹部肌肉群体,给予下腹部更大的刺激。

一、垂直举腿

垂直举腿是锻鍊腹直肌下部的经典动作,所以也是健身房中大家常见的动作。

这个动作需要我们在垫子进行,首先在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

进行动作时,收缩腹部,垂直抬起双腿,身体与双腿呈垂直状态,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。

这个动作的唿吸方式是,在你抬起臀部的时候唿气,返回到初始位置的过程中吸气。

二、罗马椅抬腿

罗马椅抬腿这个动作类似于悬垂举腿,他们对于手臂和肩部力量要求会更高,所以更能够锻鍊你的下腹肌肉。

这个动作针对腹直肌下部,将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上,要求双手握紧握把手,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿併拢垂直向下,脚面绷直。

然后将双腿抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置。

进行这个动作时,首先深吸一口气,抬腿时唿气,整口气要在动作结束时正好唿出所有气,双腿下落还原时吸气。注意在动作过程中不要将上半身离开靠背,防止背部肌肉借力。

对于腹肌的锻鍊,一方面你要减少你的体脂含量,因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,如果你一直在进行无氧运动而忽略了有氧运动,那你的腹肌只能被厚厚的脂肪包裹着。

你可以尝试去做大量的训练和能够减去体脂的有氧训练,当然了,不要忘记保持良好的作息和保持摄入充足的营养。

腹肌是一群相对小的肌肉群,它主要的目的是辅助身体的平衡,维持躯干稳定,支持协调身体各部位的运动。

所以你在锻鍊你腹部力量的同时不要忘记锻鍊核心力量,以免造成肌肉失衡。

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