Sunday Dec 05, 2021

粗暴的肩部训练,三个动作,打造出庞大的肩部肌群

许多人的训练缺乏激情,也就很难做到坚持下去,通过一些小的改变,让你找回当初开始时的激情,下面带来的是粗暴的肩部训练,三个练肩动作,帮助你打造出庞大的肩部肌群!

也许你做了很多的肩部训练,可你依旧没有得到完美的肩部,那是因为你只注重了训练的重量,而没有考虑到对你的肌肉进行塑形,仅仅考虑重量的话,是不会有什么好的效果的。

练肩的难度确实是很大的,许多人认为自己的动作做对了,却没有一个很好的效果,其实练肩的动作没有绝对的对错之分,做到适合你的肩膀就好,能做到对肩部有效刺激就是好的。

那么为什么有些人练肩总是没感觉呢?原因有两方面的,一就是动作可能没有做到位,也就是做的不够规范,所以不能对肩部的肌肉,造成你能够明显感觉到的刺激,也就没有感觉。

还有一点就是重量不够大,在练肩的时候重量的选择是很重要的,过于轻的话不会产生很大的反应,而过重又会让动作变形,从而不能造成有效的刺激,甚至会对你造成一定的伤害。

也别想着动作做起来会舒适,一个好的练习当你在完成的时候,身体应该是很难受的,因为这是一个蜕化的过程,当你坚持挺过去之后,你的身体才会得到强化,所以会感到痛苦。

在开始粗暴的肩部训练前,你的肩膀并没有很好的状态,来迎接下面的挑战,为了更好的完成训练,我们要做好准备阶段的工作,完成几组感受组的练习,来激活你的三角肌部分。

动作一:哑铃俯身单臂侧平举

这个动作练到的是后束的部分,单臂进行可以让你更专注的感受肌肉发力。

要练的一侧手臂握持哑铃,然后将另一只手扶在长凳上,接着俯下上半身,让上背部几乎平行地面,待身体稳定之后,肩部后面发力将哑铃向外侧平举,肘部始终保持一个角度不变,这个角度在九十到一百二十之间,然后重复侧平举的练习。

双脚打开让身体稳定,做的时候不要上下的乱动,那样会影响三角肌的发力。

动作二:哑铃俯身后飞鸟

这是上个动作的升级版,可以让你同时刺激到两侧的三角肌后束。

开始时选择一副适合你的哑铃,握好之后俯下上半身,让背部几乎平行于地面,持握哑铃的手臂先是自然下垂,准备好之后再向侧上方打开,将哑铃向两侧提拉起来,直到大臂平行地面再稍作停顿,然后回到动作的起始姿态,再重复多做几次。

在动作的末尾阶段,可以控制哑铃继续上提一部分,这样做到顶峰收缩。

动作三:坐姿槓铃前平举

这个动作可以很好的发展三角肌的前束,採用坐姿的方式进行,能够大大的提高身体的稳定性。坐在长凳的一侧,双手抓握住槓铃杆之后,从前方将槓铃举起,直到手臂超过水平的程度,下放的时候做到有控制。

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