Sunday Dec 05, 2021

别瞎练啦,跟着这6组动作练胸肌,优化胸部肌肉群

胸肌是我们身体中比较重要的一个大肌群,它锻鍊效果的好坏会影响到我们整个上肢的身体形状。

有些人上半身的肌肉怎么练都不好看,就是因为忽视了胸肌的训练。而重视胸部肌群的训练者,它们的上肢肌肉看起来就很强大。

接下来会给大家介绍6组训练动作,跟着它们去锻鍊胸肌,可以让你打造出更加强大的胸部肌群!

第一组:槓铃卧推

这个动作应该很多训练者都练习过,大家刚开始健身时都会很迫不及待的去做卧推,认为这个锻鍊很牛逼,可以让胸部得到非常好的训练效果。

虽然很多人都可以推的起来,但有些训练者的姿势是错误的,这会给后期的大重量训练埋下很大的隐患。所以我们在一开始的练习中,就要重视好动作的基础,学会标准的锻鍊姿势,这样才可以让胸部得到高效的练习。

那么我们该怎么去锻鍊呢?首先要让自己身体躺到凳子上,双脚稍微后放,稳定好身体,然后核心收稳。

双手握在适中的位置上,要让自己锻鍊中感觉舒适。然后进行起槓进行上下卧推,在放下时速度慢一些,让槓铃降到和胸部最接近的地方,然后推起。

第二组:飞鸟

在练习时同样的,双脚在地上稳定好身体,然后双手各抓一只哑铃,然后进行两边的飞鸟训练。

练习时你就感觉自己在往前做一个拥抱动作,两手往前合拢。肘部那个位置并没有完全放直的,而是略微的弯曲。

在训练中张开向下时要感觉到胸部肌肉的拉伸,合起时要有感觉收拢,要提高胸部肌群的感受度。

第三组:上斜卧推

这个动作顾名思义,我们要把凳子调成倾斜的,让重量更准确的刺激到上胸肌。

然后双脚固定在地上,稳定好身体,然后进行上下的推举。大体的动作和平板时是一样的,只是动作角度变了,在训练中要学会举一反三。

第四组:绳索夹胸

这个动作我们要使用到龙门架,然后进行从上往下的夹胸练习,可以很好的锻鍊我们的胸肌中缝和上胸。

练习时双手抓住把手,然后身体稍微前站,背部直挺。把绳索拉到胸前,在胸前的位置可以稍微的停顿,提高胸肌的刺激度。

第五组:下斜卧推

这个动作是练习我们的下胸肌的,在练习中同样的,我们要把凳子调成下倾斜的,然后身体躺到上面,双手握住哑铃,进行卧推。

注意哑铃的落点不要太上,要在下胸的位置,要感觉到下胸的准确发力。

第六组:器械胸推

最后一组动作我们要用器械进行锻鍊,锻鍊过程很简单,只要你坐到器械上,跟着练习即可。

练习中注意把握好胸肌的发力,提高胸部的肌肉感受。

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