Monday Nov 29, 2021

撑爆短袖!-手臂肌肉训练

说起强壮的身体,最初的印象一定是健美选手们展示自己的臂部肌肉了,硕大的肱二头肌看起来安全感十足,粗壮的手臂也成为检验健身成果的不二标准。能给人留下深刻印象,紧致结实的手臂也为自身体态加分不少。不论是男生还是女生,手臂作为身体裸露时间较长的一部分(尤其是夏天)怎么能不健硕紧实呢。

熟悉构造才能有针对性锻鍊,臂部肌肉主要分为三大块:肱二头肌,肱三头肌和前臂肌群。

肱二头肌:顾名思义肱二头肌就是有两个头,分为长,短二头。位于上逼的前侧。

作用:肱二头肌主要是抬起和弯曲手臂,初中生物应该都学过,在屈肘是,肱二头肌收缩。

肱三头肌:同上原理,三头肌有三个头。一个附着在肩胛骨上,另外两个附着肱骨上。它自三角肌的下端插入到肘部以下。

作用:和肱二头肌做相反的运动,伸直手臂时,是肱三头肌在收缩。旋转手腕也要靠肱三头肌。

前臂肌群:前臂肌群共有九块肌肉,分为三层。总体可分为两组,一组用来弯曲腕关节,另一组用来伸展腕关节。前臂肌群的肌肉小而多,功能复杂多样。

作用:控制手部和腕部的动作,比如向前弯曲手掌,向后向上弯曲手掌。

锻鍊方法:在说具体的方法之前,我想要啰嗦几句:很多人在训练手臂的时候关注点更多的放在肱二头肌和三头肌上,前臂肌群完全忽略不计,认为连带着练习一下就好,这种想法还是趁早打消吧,只做针对二头肌和三头肌的训练是无法拥有优秀的手臂的,前臂肌群在训练的时候要特别注意,没有训练最后和上臂肌肉完全不协调,还不如别练。

每一部分都要得到切实的锻鍊。另外,只考虑围度也是不够的,形状同样重要。肱二头肌高高耸起并且三头肌完美的悬挂在臂部下方,二者的分离度和上臂肌肉之间的联结度都是需要考虑的。

肱二头肌的锻鍊对于大多数人来说并不是一件困难的事情,只要努力就会有很不错的效果。加上技巧的辅助会让每一块肌肉的潜力都迸发出来,动作幅度在训练过程中是一个很重要的因素,肱二头肌对身体部位的动作幅度要求相当高,双肘抬高或是过于靠后都会限制动作的范围,无法做出幅度足够大的动作。

①.站姿槓铃弯举:最基础也是最受欢迎的训练肱二头肌的动作了。能够发展肱二头肌的整体尺寸,全面刺激到每块肌肉。

动作要领:1.直立身体,双腿分开与肩同宽,手掌向上握住槓铃。双手之间的距离和肩部同宽。2.向外向上举起槓铃,划出一个较大的弧度,把槓铃尽可能带到高的位置。肘部始终靠近身体。固定在一个位置上。3.慢慢放下手臂,在顶峰的时候稍作停留,重复动作。

tips:1.要划出尽可能大的弧度,不要直接将槓铃举起来。让手臂充分伸展。

2.不要让身体向前或者向后倾斜,这样子会减小你的动作幅度。

3.要使整个肱二头肌都得到锻鍊,最好的握距是与肩同宽。

4.不要提起肘部,三角肌在这里不要参与动作,孤立来练习肱二头肌。

②.单臂斜托弯举:练习到肱二头肌,特鄙视肱二头肌的下部。肱二头肌和肘关节之间有空白区的人尤其适合这个动作。

动作要领:1.坐在凳子上,用胸部顶着斜托,让手臂和身体形成一个角度。2.手掌向上,握住哑铃,慢慢举起哑铃,保持身体的稳定。3.将哑铃径直向上举起,再放下,让手臂充分伸展,注意动作的速度。

这个动作也可以用槓铃来做。

tip:身体不要向后倾斜。在最高处用力收紧肌肉。

③.上斜哑铃弯举:拉伸肱二头肌,全面发展肱二头肌。

动作要领:1.向后坐在凳子上,每只手握住一只哑铃。2.保持肘部向前,向上举起哑铃直到肩部的位置,停留三秒。3.将哑铃慢慢放下,感受肌肉的乏力,在最低处也停留一下。

tips:在最低处停留是为了避免下一次举起哑铃是因为惯性的作用。

④.坐姿哑铃弯举:用哑铃来做重量会轻一些,双臂可以自由地在动作范围内移动。肱二头肌的块头,形状和清晰度能够得到好的锻鍊。

动作要领:1.坐在凳子上,或者让你的背部靠在斜凳上。每只手握住一个哑铃,两只手掌相对。2.保持肘部的稳定,向前向上举起哑铃,转动手腕直至手掌朝上,将哑铃尽可能举高。3.紧缩二头肌,达到最高收缩度,慢慢将哑铃放下。直到手臂充分伸展。

tips:1.在举起和放下哑铃时,转动手腕以便能够充分收缩肱二头肌。

2.保证只有前臂动。

三头肌比肱二头肌要大,所以花费的时间也更多,时间一般肱三头肌:肱二头肌为3:2。

①.单臂拉力器下压:孤立锻鍊肱三头肌,塑造肱三头肌马蹄形状。适合针对弱点的训练,拉力器分别来锻鍊每只手臂。

动作要领:1.站在拉力器前面,单手反握住拉力器手柄,肘部与上臂侧垂直。膝盖稍微弯曲。2.完全伸展手臂,肘部保持不动,慢慢将拉力器拉向大腿处,重复动作。

②.坐姿臂屈伸:刺激肱三头肌的三个头,尤其是三头肌的长头部分。

动作要领:1.两只手握住一个哑铃,将其举高过头顶,屈肘让前臂向后下垂。2.上臂贴近双耳,保持竖直不晃动。收缩三头肌逐渐伸展三头肌和肘关节,把前臂向上挺直,直到完全伸展开。在顶峰收缩一秒钟。3.屈肘,回到起始位置,使三头肌尽量伸展。

③.站姿臂屈伸:这个动作用来发展肱三头肌的整体线条,相对坐姿来说更容易一些,因为可以借力,从而使用更重的重量。你也可以选择用哑铃或者槓铃来做这个动作,都会极大的刺激到三头肌的生长。

④.俯身臂屈伸:发展肱三头肌,特别是肱三头肌的上部。

动作要领:弯曲膝盖採用站立姿势,上半身向前伸,同时保持背部挺直,手掌相对握住哑铃。确保抬起头。2.上臂贴近身体并与地面平行,前臂指向地面。3.保持上臂固定,举起哑铃并唿气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。4.顶峰收缩一秒钟,将哑铃慢慢放回并吸气。

tips:1.前臂和上臂之间为90度

2.为了增加肱三头肌的锻鍊量,可以在举起哑铃的时候略微转动手腕让大拇指向上,并且放低哑铃的同时让手腕再转回来。

3.确保前臂在运动,上臂固定住。

这是比较容易忽略的一个训练部分,在日常的训练清单里也要记得加入前臂的训练,让上下手臂保持一致。要一开始就被纳入平常训练计划中,这部分不用像身体其他部位一样做许多组的练习,完成几组相对高次数的练习就会得到最佳效果。使用重量的时候要用相对大的重量。

①.哑铃腕弯举:大重量的槓铃弯举能够极有效的锻鍊前臂,但是腕弯举能帮助你孤立训练这些肌肉,这个动作发展前臂内侧肌肉。

②.背后腕弯举:这是个针对前臂屈肌的真正强力练习,尽可能使用最重的重量。

在这个练习中,确保只有你的腕部在动。

③.反握槓铃腕弯举:发展前臂的外侧肌肉。

重量方面可以依照个人情况逐渐递增,以保证自己身体安全和舒适度为前提,那么就赶紧练起来吧,毕竟有了强壮的手臂才能抱得美人归啊,不然人家想要一个公主抱都抱不动岂不是很尴尬。

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