Sunday Dec 05, 2021

训练丨这些上肢核心兼顾的训练动作,助你勾勒完美上肢线条

「腹肌不是练出来的,而是吃出来的」,这句话有一定道理,但它的本意是强调饮食对于减脂的重要性,而不是否定训练的意义。说到底,不管是肌肉围度还是密度,都是需要重量去刺激生长的。下面这10个上半身动作在训练上身肌群的同时,也有勾勒腹部肌肉线条的作用,下次考虑练腹的时候不妨先试试这些「高性价比」的动作。

1

抬脚伏地挺身

伏地挺身是FitTimers很熟悉的动作,而将双脚置于高台,则是能够很简单的将训练难度大幅度提高。这种训练方式使重心向核心和上半身转移,对上半身的刺激作用更强。

动作:将双脚置于高台执行伏地挺身动作,保持下背平直,髋部不要下沉,控制高台高度调节难度。

2

单臂俯身划船

由于腹部和腹斜肌的抗弯曲和抗扭转作用,单臂动作可以迅速激活核心。

动作:双膝微微弯曲,身躯从髋部下弯,下背平直,身躯近乎平行于地面;单手持哑铃,另一只手置于身前,起支撑作用,双肩后耸挤压肩胛骨,进行划船动作。

3

槓铃推举

负重推举是增强力量、撕裂腹部的最好方法之一,在这个动作中,核心肌肉负责将力量从地面向手臂传递,并在槓铃举过头顶时维持整体的稳定性。

动作:槓铃置于双肩锁骨位置,双手微微大于肩宽握住槓铃;将槓铃垂直举过头顶,顶部进行耸肩动作;控制动作速度,将槓铃缓慢降回初始位置,重复。

4

L字引体向上

引体向上是训练握力和背阔肌的极佳方法,但这个动作稍作变化,就可以起到刺激核心的目的。

动作:双手抓紧单槓,双腿向前举起,身体呈「L」形;保持这个姿势,双肩后耸挤压肩胛骨,将身体向上拉起。

5

单臂哑铃卧推

单臂卧推可以增加核心力量,不过练完左边可别忘了练右边,双臂轮流训练才能避免力量不对称,避免肌肉发展不平衡。

动作:仰卧于板凳之上,双脚定在地上,挤压肩胛骨;单手持哑铃或壶铃,进行卧推动作。

6

单臂滑行伏地挺身

这个伏地挺身变式可以训练胸肌、强化核心,将一直手臂置于可滑动的表面并于身前伸直,增大身体另一侧的负重,从而达到挑战全身稳定性的目的。

动作:伏地挺身姿势准备,将一臂置于滑板或其他可滑行装置,可滑行的一臂向前滑出,同时身体向下俯卧当伏地挺身动作底部,可滑臂紧锁保持不动。

7

单臂单腿绳索划船

这是一种简单的激活核心的方式:单腿站立,保持全身稳定。由于身体只有一个支点,核心需要自始至终工作,保证身体的平衡并将力量从单腿转移至上半身。

动作:将绳索手柄提至胸高,单手抓住手柄,抬起同一侧的腿部(也就是,右手拉,左腿支撑);双肩后耸挤压肩胛骨,执行划船动作;需要注意的是,身体不要前倾或者扭转。

8

半跪(蹲)槓铃推举

将槓铃一侧固定,这样它就成为可绕轴旋转的槓桿。这个动作对于肩部有伤而无法进行卧推的人来说,是非常好的选择。另外,一膝着地,身体处于不平衡状态,核心所受刺激增加。如果半跪状态下难以完成该动作,可以先尝试用半蹲姿势进行训练。

动作:单膝着地,双手握住槓铃未固定一侧;保持整个身体尽可能地收紧,挤压臀肌,并将重量举过头顶。

9

倒置壶铃推举

单手握住壶铃把手并将其翻转,由于负重部分于手的上方,相比于标准壶铃推举,这更多的考验了上肢的稳定性和协调性。

动作:单手握住壶铃把手并将其翻转,手置于肩部正上方;握紧把手,挤压臀肌,并将其举过头顶;动作保持和壶铃推举一致,不用过于担心「壶铃反过来会不会让我受伤啊」,因为稳住它是训练的关键之一。

10

壶铃俯地划船

俯地划船是很好的有氧增肌训练,它在迅速燃烧热量的同时,还能刺激到核心和背阔肌。

动作:将两个壶铃以肩宽放置于地面,双手握住把手,伏地挺身姿势准备,双脚打开;进行伏地挺身动作,在动作顶部,将一直壶铃向前划出,收回后接着将另一只向前划出(交替划船动作)。

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