Monday Nov 29, 2021

跑步,小心“跑步膝”找上门来!

(专家:袁锋,上海东方医院关节与骨病专科副主任医师,医学博士,科普中国微平台原创首发)

随着人们生活条件的提高,目前中国已经进入了全民健身的时代。大家都知道,生命在于运动,运动能促进人身体的健康。尤其是跑步,因为跑步不需要特殊的场地,只需要一套运动装备即可进行,可以在室内跑步机上跑,也可在室外跑。但是还有很多人在跑步中不懂得如何保护关节,造成“跑步膝”甚至膝关节的永久性损害。

跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,其中以髌股疼痛综合征,又称跑步膝最为常见。

图片来自网络

跑步并非人人都适合

并不是所有人都适合跑步,对于不同的人,应该选择不同的运动。对于年轻人一般如果没有关节病变,一般都适合跑步。而对于中老年人,由于中老年人要保护关节,所以不建议跑步太快,可以慢跑,但不建议登山、上下楼等运动。而对于一些非负重的运动,比如游泳,平地踩脚踏车,这些运动,由于对关节没有任何损害,适合几乎所有的人。但是有一点需要注意,假如,关节疼痛在急性发作期,不建议从事任何运动,建议卧床休息。如果每次从事跑步的时候,都会引起关节疼痛的加重,那么说明你不适合跑步,至少短期内不适合,建议改其他的运动,或者到医院看看。而对于膝关节磨损退变严重,严重类风湿关节炎的患者,由于膝关节软骨退变较重,这种情况,是不建议跑步的。

图片来自网络

有关节疾病了,还能跑步吗?

对于关节有疾病的患者,或者长期关节疼痛的患者,建议尽早到医院看一下,因为很多疾病,比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤,这种情况是需要关节镜手术治疗的,而对于这些情况,仍然忍痛跑步的朋友,会造成关节软骨不可逆的损害。

经常有朋友问我,半月板或者韧带损伤了,做了关节镜是不是这辈子不能跑步了?我的回答是,如果不做手术,这辈子最好不要跑步了。手术后,一般都可以跑步的。手术是为了更好的运动。

如果治疗后关节仍然有疼痛,或者关节退行性变,无法逆转,或者对于类风湿关节炎等疾病的患者,这种情况是否需要运动?对于这种情况,我的建议是,如果急性疼痛,或者软骨磨损严重,重度类风湿关节炎,建议不要跑步;如果是慢性疼痛,轻中度的类风湿关节炎,可耐受,建议可适当走路,因为走路相对比跑步缓和,如果走路无不适,那可慢慢过渡到跑步,当然,最好能够佩戴个运动护膝。因为没有适量的运动,人体的肌肉会萎缩,而且会产生废用性的骨质疏松。但是另一方面,如果过量跑步,会导致关节损害的加重,所以,我的建议就是适量,尽量保持在不让关节疼痛加重的程度,如果发现关节疼痛加重,就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下,听从医生的建议。

图片来自网络

跑步时,如何避免运动损伤?

膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是半月板损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够,来自肌肉的保护不够,会使半月板承受过度应力超过其符合而导致撕裂。所以建议,跑步的朋友在运动前一定要热身,比如膝关节踝关节的伸展活动等等。

对于跑步的朋友,尤其是髌股关节不适或者初次跑步的朋友,可佩带适当的运动护膝。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。随着经济条件的提高,肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥,拼命的跑步、拼命的跳绳,但往往坚持不到一个月,就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友,不建议过多的负重运动,可首先考虑非负重运动如游泳或骑车,同时控制饮食。在体重降低后,再考虑跑步或者球类运动。

图片来自网络

适度很重要,避免过度跑步

青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态,适当从事自己喜爱的运动,也是我推荐的。但任何运动,切忌过度。人的关节与汽车零部件一样,过度运动,当然也会磨损过快。

跑步切忌过度,我的建议是跑步一般每天控制1个小时以内,每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重,那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛,建议来医院就诊。而对于膝关节退变的朋友,建议不要跑步了,可以适度走路。因为走路膝关节所受的压力比跑步少一半。另外,走路或跑步的时候可以戴护膝。

值得一提的是马拉松,马拉松是全球范围内普及率最高的一项运动之一,但是由于运动时间较长,跑步的路程比较长,所以对膝关节有一定损害。所以建议马拉松,也要适当的量力而行,可以佩戴膝关节的保护护具,平时没有跑过马拉松的朋友,不要一下子跑马拉松,而是要有一个循序渐进的过程。如果要跑完整的马拉松,建议跑步锻炼起码3个月以上!

总之,在这个全民健身的年代,大家都知道,想要身体健康,保持健壮的体魄,必须要参加体育锻炼。然而,很多人在体育锻炼中,由于不注意防护,缺少常规的医学知识,导致关节的损伤、磨损。由于关节软骨无法再生,一旦磨损,就无法再恢复了,对保护关节知识的缺乏,导致了他们付出了惨痛的代价。最后送给大家几句话,一定要选择合适的运动,在运动中一定要量力而行,运动引起疼痛一定要暂停运动,运动损伤关节疾病一定要看医生。

编辑:纪阿黎

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back to Top