Sunday Dec 05, 2021

这个特殊动作对男女有惊人功效

平日里我们常做的运动应该就是散步健身,常做一种也显得单调。今日我们说另外一个简单的运动方式,就是深蹲。它不需要任何器材,不需要特殊场地。重要的是深蹲的功效一点都不简单,还能保护膝关节,也会比散步健身更有趣些。

深蹲对很多朋友来说想必不再陌生,作为常见的运动表现形式,深蹲往往被用作体育锻炼的辅助锻炼方丽,而且可以促进肢下血液循环。另外,深蹲对不同人群的的好处通常有不同的特点,所以如果是处于保健或者疾病辅助治疗的目的要结合具体的实际情况而定。

深蹲对男人的好处

深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力外,而且对男性而言可以帮助男人增加心肺功能。

深蹲对女人的好处

根据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥。另外,由于女性是便秘的高发群体,所以在女人深蹲还可以帮助改善女人便秘等。

通过上面的介绍,想必很多朋友对深蹲的好处有所了解,虽然深蹲的好处很多,但是在具体深蹲运动的时候要注意方式方丽,同时要长期坚持,进而更好更充分的发挥深蹲的作用。

很多人因为害怕伤害膝盖,而不想做深蹲。但事实上,深蹲不仅可以强化腿部肌肉,还给你的膝盖更好的保护!你受伤的理由只有两点:错误的姿势和盲目的重量,那么怎么样才能让膝盖不受伤害呢?

1、深蹲前进行有效的热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。

2、在进行深蹲,避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候,注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效的减少膝盖的压力。

3、深蹲的时候,看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进,不是盲目。

4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量!下蹲,直到大腿低于水平位置。

5、不要放松膝关节!在你蹲到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

6、站起来的时候膝关节不要锁死,这样会把压力施加到关节和骨骼上,长时间训练必定也会受到磨损和伤病!

保养好膝关节 老了才能不疼

膝关节是人体最大最复杂的关节之一,也是负重极大的关节之一。但是,膝关节没问题时,人们总爱损耗它;膝关节出问题后,又过分“呵护”它。专家表示,保养膝关节应少做伤害动作、适当运动。年轻时便保养膝关节,减少对它的损伤,让它尽量“耐用”,到老的时候才能一直健步如飞。

30~50岁膝关节最易磨损

专家表示,膝关节由髌骨、股骨下端、半月板、腓骨平台以及各种韧带构成了一个完整的整体,才保证了它只能在一个方向活动,同时在肌肉的辅助下,让我们能稳稳地站住,并且能有力地做出走、跑、跳等动作。如果其中任意一个部分出了问题,就会影响膝关节功能,进而影响我们的正常生活。

在30岁以前,我们的膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是“流畅无顿卡”,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。到了30~50岁,膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到酸痛。50岁以上时,膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩从而对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症,因此不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛,更会导致行动不便,甚至无法下蹲。

下蹲时膝盖负重最大

作为一个负重关节,膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。躺下来的时候,膝盖的负重几乎是零;站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是正常体重的1~2倍;上下楼梯时,膝盖的负重大约是体重的3~4倍;下蹲时,膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大,对于膝关节的磨损也就越严重;对膝关节磨损越严重,到了老年时膝关节的问题就会越明显。

那么我们如何减少损伤膝关节让它尽量“耐用”呢?

首先,不做长时间、大运动量的运动,并避免上下楼梯以及搬重物等活动,当膝关节觉得不舒服时就应立即休息,以减少磨损。其次,由于蹲下时膝关节负重最大,因此避免半蹲、全蹲或跪的姿势,并避免在膝关节弯曲时做腿部的旋转动作,避免半月板的损伤。此外,注意膝关节的保暖,保证关节周围的血液循环,并选择一双合脚的鞋子,这样可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力,以保护膝关节。需要强调的是,以上几点对于年轻人来说同样适用,年轻时不注意,到了年老时损伤会积累下来,症状会更加严重。

注意饮食也可维护膝关节健康。平常应多吃含蛋白质、钙质的食物,如牛奶、大豆、海带、鱼虾等,这样可以防止骨质疏松,并让关节更健康。

几种运动可保护膝关节

要保护膝关节,也不是都不运动,适当的运动可使膝关节相关的肌肉得到锻炼,从而起到保护膝关节的作用。但是,常规的锻炼通常都会增加膝关节的负重,因此对于老年人,可以尝试如下几种锻炼方法:

1.侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持1~2公斤的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。

2.抬腿练习:坐在椅子前1/3处,将腿慢慢伸直,并维持在半空,保持肌肉紧张数秒,双腿可同时进行。

3.踏空车:平躺在床上,将双腿向上伸直,并模仿踩单车的动作。

散步健身如何不无聊?

经常坚持行走锻炼,可以减少30%心脏病,50%糖尿病的几率,还可以防治精神忧郁,神经衰弱等疾病。适量强度与时间,并能持之以恒的行走锻炼,可以促进机体免疫系统功能,推迟免疫器官的老化。

散步的好处可不止这些,它也被称为懒人的运动。对于很多上班族而言,持之以恒的体育锻炼无异于天方夜谭,三天打鱼两天晒网和数张过期的健身卡使大多数人很无奈。现在,运动懒人们的福音来了,对行走的运动效果深信不疑的西方医学界说,体育运动并不是保持健康的唯一途径。专家们认为,每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。每天走一万步的人,患心脑血管病的几率会下降60%。

但是要达到一天一万步,似乎是很难达到的目标,而且单纯行走,未免太无聊了些。下面小编就会大家介绍六个方法,让你愉快地走起来!

1. 观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子,甚至一个屋檐,一块牌匾,都能发现这座城市独具匠心的地方,为你的步行增加兴趣。

2. 听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子,可以将你从慢走的街道带到遥远的山林,带给你不一样的感受。唱唱歌,也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。

3. 预设一个目的地。朋友的家,最喜欢的商店,或某个水果摊都行,它会督促你完成剩下的行程。

4. 变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景,那么,定期变化一下你的慢走路线吧?可以依区域而定,也可以依时令而定,比如大热天里,可以走清凉路线,寒冷的天气里则走阳光路线。

5. 间隔训练。尝试走加跑的混合训练,走一会,跑一会,或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味,还锻炼了力量和耐力。

6. 带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化,大量徒步旅行的实践证明,看到数字提高,会很有乐趣,这也是继续行走的强大动力。

结语:运动是我们工作学习之余最需要做的事情,很多人有这个意识但是难以坚持。其实就跟吃饭睡觉一样,只要我们稍微抽出一些时间,很多运动都可以坚持锻炼下来,只要尝试了,坚持了,它带给我们的惊人效果一定会是大家想想不到的。

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