Tuesday Nov 30, 2021

不要小看膝盖痛,什么样的膝关节才是健康的?

一年中最冷的时候来临了,因为寒冷身体出现的诸多毛病也开始逐渐有症状了。说到这里,不得不提的就是膝盖疼痛。这也是关节疼痛的一种,有过这经历,或者正在受其害的朋友看到这一定很关心,那么小编就来说说这个事,教大家一些好好保护膝盖的方法!

进入一年中最冷的时节,各大医院骨关节病人逐渐增多,其中不少是爱美的女性,二三十岁“冻美人”膝盖已如“50岁”。

医师表示,不少爱美的女性只要风度不要温度,寒冬来临仍身穿短裙、高跟鞋,是造成关节病发作的病因。被称为“老寒腿”的骨关节病,发病率随年龄增长而增加,但近年来,患病年龄逐渐年轻化,尤其年轻女性患“老寒腿”的不在少数,主因就是过分受凉所致。

医生指出膝盖得不到有效保暖,受到局部寒冷的刺激,血管痉挛,供血量减少,更易患关节炎。此外,常穿高跟鞋走路会给膝关节带来压力,而女孩子穿高跟鞋走路多的话,久而久之会导致关节磨损。

另一方面,年轻患者工作大多久坐,而周末也很少去锻炼。运动时,关节间的空间发生挤压,把关节液压出又吸入,这才能帮助软骨进行有效的新陈代谢。如果长时间不运动,软骨就不能正常新陈代谢,久而久之,膝关节、踝关节都容易受损,从而出现关节炎。

专家提醒任何人在冬季都需全身保暖,短裙与高跟鞋的组合容易导致关节提早老化,应该穿长裤,同时应坚持适量运动,增强血液循环。骑自行车、电动车出行的人,不妨戴上护膝、护腕,保护关节。

天气转凉膝盖痛,你该怎么办?

中医会说,这种痛主要是由于天气变冷,血液循环减慢。而按照西医的说法,疼痛很可能是由于关节退变导致。膝关节其实就如同我们的生活用品一样,不断地磨损,早晚会有一天被磨损完。中、老年人的腿疼大多是由于这个原因。

他们常常会在年轻的时候膝关节就有一种“啪叽”中了一箭的不适感,但是稍微活动下又没什么问题了,久而久之,到了老年就开始腿疼了。而我们现在的首要任务,其实就是尽量延缓这种疼痛的到来。

膝盖的哪儿受伤了?

那么肯定有人问,膝关节磨损的是哪一个部位、哪一块组织呢?

膝关节内部的组成主要是有软骨和韧带构成,韧带一般在有外伤的时候才容易发生损伤,而最常见的其实是软骨的磨损。软骨在动物和人的体内普遍存在,是弹性的连接组织,一般分为弹性软骨,透明软骨和纤维软骨。

透明软骨常见于关节内部,比如股骨髁和胫骨平台的软骨以及髌骨关节面的软骨都是透明软骨。而纤维软骨常见于关节盘,如腕关节三角软骨盘、膝关节的半月板。弹性软骨如我们的耳朵。

什么伤能让人这么难受?

在膝关节并没有弹性软骨。半月板这种纤维软骨的损伤常见于外伤或者长时间膝关节处于某种特定体位下导致的磨损。对于半月板,只有外侧的1/3有血液循环(称为红区)而在中间和内侧是没有血液循环的,这也是半月板损伤后难恢复的重要原因。

随着年龄的增长,胫骨和股骨以及髌骨等透明软骨的磨损也不断增加,磨损后软骨的再生也是十分困难。中、老年人的腿大多就是因为关节软骨(常见于髌软骨)的磨损导致,他们常常会在年轻的时候就有膝关节的不适感,这都是由于透明软骨的不断磨损。

拿什么拯救你,我的膝盖?

那么有没有什么办法可以缓解呢?首先,要在思想层面引起重视。身体可能会突然有某种不适,但是如果没多久就消失了不治而愈,那也许不是大问题.但是如果长期存在某种问题,或者在某种特定的情况下出现特定的问题,那一定要引起重视。因为生命只有一次,膝盖只有两个,爱自己才能更好地热爱别人。

有了问题怎么办?那一定是要去医院做检查,但是对于早期的软骨问题,医院一般也很难检查出来,负责的医生一般会告诉你多做关节力量训练。因为如果你不做力量,软骨的退变会更快。现在文明社会人锻炼的机会越来越少,电脑手机本来是人类发明的工具,而现在反而我们却成了这些工具的奴隶和受害者。

其次,在确认膝关节的各个组织没有明显异常的情况下,我们就要开始自我的康复了。康复训练一般以肌肉耐力训练为主,因为长时间的不适会引起肌肉力量的减退,力量的提升只有增加训练才能达到。常用安全的训练方法包括静蹲,直抬腿等。在做静蹲时,一般我们可以做30°、45°、60°和90°的,只要避开膝盖会痛的位置就可以(当然90°的静蹲比较难)。大家可以选择从自己能接受的角度开始进行练习。

当然也有人会问,直接用杠铃做深蹲行不行?答案是否定的。因为负重和动态情况下会增加软骨的磨损,在你肌肉还没有能力对抗更大强度的重量时,还是应该从静力性训练开始。膝关节本体感觉的训练对于关节炎的缓解作用也是十分必要的,在增加力量的同时,关节本体感觉的训练也要增强。

当然,如果只有不适感或者医院没有明确诊断出问题,对于我们的膝关节除了以上的训练外,还可以进行针灸或者干扰电等理疗进行膝关节的康复。膝关节软骨退变如果不早期介入康复,很可能会导致膝关节炎的提早发生。

对于膝关节炎,专家建议强力推荐增强力量训练、低强度有氧运动、神经肌肉训练。而对于按摩、电刺激疗法等方法既不推荐也不反对,可见,正确的康复训练对于膝关节关节炎有多么重要的作用。

氨基葡萄糖和软骨素在理论上是可以营养身体的透明软骨的,但是这种保健品必须坚持吃,才会有效果。而且还要坚持康复训练。对于这两种保健品AAOS的建议是“不建议使用”,但并不是强烈不建议,其主要原因可能是因为服用时间长,而且个人体质有所不同,不是每一个都能有最好的效果。

膝盖痛、腿没力,有可能问题出在肌肉

你有没有慢跑或上下楼梯后都会感觉膝盖外缘一阵微微地酸麻,有时甚至还会有些疼痛,还怀疑膝盖退化、长骨刺,急着吃维骨力、止痛药、动手术,其实真正的问题可能出在肌肉太紧绷。

肌肉力量不均,造成关节移位

关节之间不仅由韧带、关节囊连结,还要靠肌肉来维持关节角度的稳定、提供良好的支撑。肌肉有力量,关节便能顺畅动作,也可以在连结关节的韧带组织受伤时,帮忙承担负荷,避免给关节承受过大的压力。但如果关节周围的某些肌肉太紧绷,紧缩的拉力就可能拉扯关节周围的韧带组织,造成位置偏移、滑动。一旦关节活动的角度错误,就可能产生酸麻、疼痛,磨损的速度也跟着增加。尤其是喜欢从事跑步、骑车或登山的好动族,膝盖疼痛常常跟大腿、臀部的肌肉太过紧绷有关。

连结膝关节的肌肉一路从骨盆沿着臀部肌群向下,再分布至大腿前、后、内、外侧。一旦大腿外侧的股外侧肌、髂胫束太过紧绷,就容易造成膝盖髌骨滑动、可能增加肌腱与大腿下方股骨的摩擦、引起发炎,导致膝关节外侧疼痛,也就是俗称的“跑步膝”。不爱运动的人也别高兴太早,因为如果大腿内侧肌力太虚弱,也有可能使髌骨失去稳定而滑动。尤其女性髌骨与股骨位置天生较易偏移,发生机率也较男性更高。

偏头痛、骨刺也可能是肌肉惹的祸

有些迟迟找不到原因的慢性疼痛,像是偏头痛、肩颈酸痛、下背痛等,也有可能是肌肉不当使用所导致。最常见的就是因为姿势不良或长时间维持固定姿势导致的肌筋膜疼痛症侯群。引起这个症状的机制目前仍不确定,有可能是因为肌肉僵硬且受不当拉扯时,使得肌肉内的血液循环不顺畅,导致缺氧、营养不良。长期下来,肌肉内部便会释放出一些类似发炎的物质,刺激肌肉里的神经,使患者感到酸麻、刺痛。

以发生在臀部上的肌筋膜疼痛为例,就常是因为长时间久坐、驼背造成后背肩胛骨下方的阔背肌紧绷,压力沿着筋膜一路传递至下方的腰荐筋膜,因而引发腰、臀周围的麻痛。这种感觉有时类似神经压迫,会让患者误以为是长了骨刺、或椎间盘突出。也有患者经常偏头痛、头晕耳鸣,看了神经科跟耳鼻喉科等都找不到原因,最后才发现是颈部的肌筋膜紧绷及疼痛导致。

最疼痛的地方,常不是引发问题的根源

发生疼痛时,人们多半习惯将问题的焦点放在关节或骨头、嵴椎上,像是认为疼痛一定是骨刺、椎间盘突出压迫到神经、膝盖痛就是关节退化等。但其实如果耐心找到根源、对症下药,问题多半都能获得改善,甚至可以省去开刀的麻烦。

治疗肌肉的问题时,康复科医生与物理治疗师通常会根据患者疼痛的位置以及严重程度,选择冰敷、热敷、电疗或筋膜放松等物理治疗的方式来帮助病人放松紧绷的肌肉、缓解发炎引起的疼痛。但有时候除了缓解症状,更重要的是找出引发肌肉出问题的原因,直接从源头改善了。

爱运动却懒得做伸展,会让肌肉、筋膜愈来愈紧缩

想拥有健康、有弹性的肌肉,避免疼痛找上门,最有效也最简单的方式就是经常做伸展。因为运动时,肌肉必须紧绷以应付快速的收缩动作,使运动后的肌肉长度暂时缩短。肌肉以及包覆在周围的筋膜、肌腱也会变得比较紧。运动后立刻伸展肌肉,可以将肌肉拉长,帮助肌肉更快回复到正常的状态,也避免紧缩的肌肉拉扯周围的关节、韧带组织。

伸展也是一种最有效率的放松,因为当肌肉缓慢地被拉紧直到极限时,肌肉会产生一种力量作为反射的保护机制,当外来的延展力量停止时,这股反射力量便会促使肌肉达到完全的放松。要特别注意的是,运动后保养伸展必须要达到一定的时间与次数才能达到效果,而且必须是静态伸展而不能来回频繁地拉放。

正确做法应该是让肌肉缓缓延伸至感觉无法再拉紧的程度,并停留约10~30秒的时间,重复至少3次。一般来说,若是40~60分钟的运动,运动后的伸展时间至少也要达到10~15分钟。随便拉几秒钟或者来回弹跳的随意伸展,效果跟没有做差不多。

少动族要从改善姿势做起

至于平时很少运动、经常需要弯腰搬重物,以及久坐、久站的上班族,则必须改正不良的姿势与生活型态。避免长时间低头俯视、颈部前倾及站坐时驼背。并且尽量以蹲姿取代弯腰,每1~2小时应该至少站起来活动几分钟。

平时也可以针对颈、背、腰、臀等较容易僵硬紧绷的部位做伸展动作,促进肌肉的血液循环,以加速排除肌肉内的废物与毒素,避免引发疼痛。但如果发现肌肉紧绷、僵硬的情况严重,或一伸展就感到疼痛时,则要先暂时停止伸展,并就医确认以免造成肌肉拉伤,使原本紧绷的肌肉更紧缩。

锻炼膝盖的正确方法

膝盖是人体负重最大的关节,人们日常的行走、跑、跳动作都离不开膝盖的积极配合。随着年龄的不断增长,膝盖的磨损也日益加重,严重者甚至会诱发各种膝关节疾病。生活中我们一定要注意保护好我们的膝盖,其中科学合理的锻炼对于膝关节的保健是非常关键的。

热身

在锻炼之前先热身,以避免受伤。你可以先散步10分钟,同时活动上肢,或者推墙15-20次。

直腿抬高

如果你的膝关节状态不是非常好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。

屈小腿

这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加。

直腿背伸

俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。

靠墙静蹲

这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

踮脚

手扶椅背或者楼梯扶手站立,努力慢慢踮起脚尖,到达最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3组,每组10-15次。如果变的容易,可以抬起一只脚,单脚锻炼。

髋外展

侧卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3组,每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

注意事项

这些动作是都不会导致关节疼痛的。在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了,你要马上停止锻炼,有必要的话联系骨科医生。

结语:膝盖的护理很重要,不想长期受它的折磨就要好好保养。这一点对于很多老人来说是深有体会的,可能一开始很多人想着时间久了,多多注意就会好了。其实有病不治拖着会更严重的。任何症状都不能当做没发生一样,多多小心!

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