Saturday Dec 04, 2021

最毁膝关节的4个动作,你却天天都在做,延长膝盖寿命40年用这一招!

膝盖不是身体中最常受伤的部位,却是最薄弱、要求最高的关节,原因是它们经常承受人体的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节在冲击下显得更脆弱。

那么我们如何判断自己的膝关节是否健康?如何保护膝关节?患上膝关节该运动吗?跟着专家一起来看看吧~

自我检测膝关节健康

●下蹲测试

双腿站立,下蹲,膝关节成90°是否出现疼痛或不稳,如果出现了,说明膝关节软骨退化、磨损。

● 30秒钟坐起测试 (低血糖、低血压等相关疾病患者不宜做)

坐在普通的椅子上,快速站起坐起,看在30秒内能做多少下。

●上下楼梯时关节的感受

这也是一个很重要的自测方法。膝关节炎在逐渐加重的过程中,患者的感受是不同的。先是下楼梯疼,然后是上楼梯也疼,最后是走平路疼,最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。您如果开始出现了下楼梯时关节疼,就一定要注意了。

相同年龄,女性得膝关节病的几率比男性大。女性一般在50岁以后绝经,雌激素水平很快下降,降低了对骨关节的保护。女性的肌肉力量较男性弱,因此关节的负荷大于男性。还有一些女性做家务时经常跪地,对膝盖损伤较大。

最毁膝关节的4个动作

先天的因素没办法改变,但我们可以通过后天的保护延缓膝关节炎的出现。哪些姿势特别容易导致关节炎的出现呢?

1、膝关节最怕的姿势—弯

负重的弯腿会损失膝关节。因为膝关节弯曲的负重是自身体重的3~6倍,负重弯曲会时髌骨磨损,造成膝关节压力变大。

2、膝关节最怕的姿势—揉

用力揉伤膝关节。适当的按摩是对身体的血液循环有好处,但是用力揉膝关节,会使得本来就轻微损失的髌骨损失更严重,有些会导致骨刺脱落移位,影响行走等。

3、膝关节最怕的姿势—静

静止不动伤关节。有些患者在生病后喜欢卧床养病。长期一动不动地养,只会造成肌肉萎缩,肌肉的力量不足,会加重行走时膝关节的摩损。而且,关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的,一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。

4、膝关节最怕的姿势—跪

跪着膝盖的负重大约是身体8倍。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

如何保护膝关节?

1、适量的走路

走路是一个非常好的运动,但是如果走到一定距离,膝盖出现疼痛,就不要继续再走路。否则会增加关节磨损,降低关节寿命。穿的鞋要软、厚、轻便可以帮助保护膝盖。

2、尽量坐高凳子

专家建议退休族特别是有膝关节疾病的患者,在坐凳子时,尽量选择相对较高的凳子,以脚能碰到地面为准,这样可以减少我们膝盖的磨损。

3、拐杖

在难以走路或者想要减轻疼痛的患者,专家建议可以使用拐杖等辅助走路的工具,这样可以减轻膝盖的负担,缓解疼痛。

4、补充治疗

如果您需要预防关节病或者已经得了关节病,在临床实践里有不同的治疗,其中一种就是补充治疗。

补充治疗就是您缺什么就给您补充什么。如果您缺润滑,可以补充一些润滑液,比如关节的注射;如果您软骨有缺失,缺少软骨的成分,就补充缺少的成分,比如氨糖(氨基葡萄糖)就是一个很常见的补充成分。(具体需要咨询医生)

正确的生活习惯很重要

1、控制体重。

肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。适当进行有氧运动,对于控制体重,避免肥胖,预防慢性病,有很好的作用。

2、合理补钙。

补钙可以保护膝关节,但应以食补为基础,多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品,少吃菠菜和葱等影响钙吸收的食物,少喝碳酸饮料。

3、动作要慢。

在站起和坐下时,注意动作要慢,可借助其他辅助工具,应先让膝关节轻微反复弯曲几下,有利于保护膝关节。平时尽量减少蹲跪动作,蹲跪对膝关节压力较大,容易造成损伤。

4、注意保暖。

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免处于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝,是中老年人保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期带护膝,否则会产生过度依赖。

5、鞋底要厚。

运动时最好穿合脚、舒适、有减震的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝关节带来较大冲击力,不利于膝关节健康。

6、力量训练。

平时可以做靠墙静蹲、坐姿抬腿等动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增强膝关节的稳定性,缓解膝关节损伤的症状。

膝关节炎患者该不该运动?

膝关节炎患者不运动后果更严重

如果膝关节炎患者不进行运动,会导致钙的流失,出现骨质疏松。膝关节会变得更加不堪一击,稍一碰撞或运动,就会造成损伤。

如果不运动,肌肉也会出现萎缩,韧带功能会减弱。膝关节的周围是韧带和肌肉,如果韧带和肌肉出现问题,膝关节就会变得不稳定,甚至会限制行走功能,膝关节容易受到损害。

膝关节正确运动不会伤膝盖

不正确的运动会增加膝关节的磨损,当人从高处往下蹦时,膝盖支点部位的压力是人体重量的20倍,上下楼时可达人体重量的 10倍。

所以大家一定要掌握正确的运动方式,有些运动对膝关节损伤大,有些损伤小,还有些没有损伤。合理选择运动方式,讲究一些技巧,既不会损伤膝关节,还能强身健体,帮助膝关节炎患者尽快康复。

出去玩时,可以用脚踝活动,代替膝关节的部分功能。正常人上楼或爬山时,膝要弯曲80度左右。下楼或下山时,膝弯曲85度左右。如果将着力点放在脚踝上,上下楼时膝盖处只需弯曲40度左右就能完成,膝关节弯曲度减小了,损伤就会降到最小。

选择运动时,要尽量避免蹲位和剧烈的项目,拉丁舞、游泳、慢走、竞走等运动对膝关节的损伤较小,所以可以做这些运动。膝关节有问题的人,尽量避免打网球、弹跳、跳探戈等,这些运动具有爆发性,容易伤到膝关节。

膝盖复健术:最适合的运动方法

不管您现在有没有膝盖不舒服的情况,这个运动都会适合您。因为这个运动:不需要外出,不需要器械,不损伤膝盖,还能锻炼到膝盖!

方法:

1.找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。

2.大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。

3.坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了!

这一招看似十分简易,对强化膝盖却非常有帮助。

膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,这么做相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康。

要呵护好咱们的膝关节,以后出门玩耍还得靠它呢!

《退休好生活》节目预告

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贵州卫视(12:00-12:30)

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贵州2频道(17:15-17:45)

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