Saturday Dec 04, 2021

下背部肌肉自重练习方法,你都学会了吗?

平时在健身房,我们都会做一些背部训练,但是很少会专注去训练我们的下背部,我们的下背部是维持腰椎稳定的一个重要因素,所以下背部的训练就显得尤为重要。

今天我们跟大家分享的主要就是在家里,你如何做一些下背部的自重训练。动作不多,但难度不小,训练效果也不小,为了你能有个有一个更和谐的身体,请坚持把他们锻鍊下去。

1、支撑踢膝转体

这个动作的起始姿势是我们的平板支撑,在你准备好一个平板支撑动作之后,将我们的背部向上抬起一点,然后做一个向腹部踢的动作,在做完之后,我们需要向侧面做一个转体,这是一个完整的动作。

如果你看完我们上面的介绍,还是不明白的话,那么你可以看一看我们图例中给你的示范,做这个动作的时候将你的注意力集中的下背部。

2、支撑踢膝举腿

做完上面一个转体动作之后,我们不要休息,接着来完成这一个举腿动作。依然我们保持平板支撑的起始姿势,然后将我们的腿部收起,向腹部靠拢,做一个踢膝的动作。

做完踢膝之后,我们需要将腿向上举动,如果我这么说你不明白的话,那么你可以看一看图例中给我们的示范,试着去学做一下。

3、支撑踢膝侧踢腿

做完举腿动作之后,如果你感觉到有一点累,那么你可以休息十秒钟的时间,然后我们接着回到平板支撑的起始姿势,来完成我们最后一个训练动作。

做完平板支撑的准备动作之后,我们需要做一个踢膝动作,随后将我们的腿部向外伸出,做一个侧踢腿动作。这么说你可能有点无法想像,仔细看图片中给我们的示范,试着模仿去做这个动作,虽然说难度有点大,但相信坚持不懈的你,一定可以攻破这个难关!

今天我们给大家说的下背部的训练动作只有三个,虽然不是很多,但是它们的训练效果一样还是很好的。在你做这些动作的时候,要时刻记住我们的下背部紧张,感受下背部肌肉的发力。

再配合一些其他健身房器械训练动作,你的效果会达到更好。此外,你还可以加强你的核心肌肉群的训练,例如腰部和腹部,我们其他的文章也有提到过,核心肌肉力量的训练动作,如果你感兴趣的话,不妨参照一下。

不论你是做什么样的训练动作,在我们做训练的途中,一定要记得保护好自己的身体,什么动作都做到量力而行,不要过多的去追求效果,而忽略了我们的身体安全。

做完训练动作之后,你可以进行一些背部的拉伸,花上几分钟的时间,给你的背部进行的拉伸,这样会让你的肌肉韧性变得更好,也更会有利于你接下来的背部训练。

如果想要你的背部肌肉线条变得更加美观、自然,那么你应该让你背部的每一块大小肌肉都得到训练,不要忽视掉某一块肌肉,这样你的训练效果不会达到理想目标。

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