Monday Nov 29, 2021

除了不深蹲无翘臀,我们还需要知道什么?

「不深蹲,无翘臀」这句话想必大家都已经耳熟能详了,很多小伙伴们也去进行了各种尝试,可是很多同学(尤其是姑娘)哭着过来找我了,说深蹲了一个月,屁股没大多变化,腿粗了不少!

这深蹲和翘臀的关系还真是让人摸不着头脑啊!看来Noah教练一定要跟大家深刻的剖析一下这深蹲和臀部训练爱恨交织的故事了。

我们首先要了解到的是,健身是从欧美国家逐渐普及到我们国内的,而深蹲作为欧美国家训练臀部的黄金动作是深受喜欢的,但前提是深蹲带来的腿粗的效果是符合欧美国家女性(包括男性)的审美标准的。

大家不妨观察一下,很多欧美健身名模的腿围可不细哦,但是由于臀腿比例非常完美,加上腿部线条很漂亮,所以看上去很性感,如果拍照角度再找好了,一张让女生看了流口水,直男纷纷舔屏的美拍就诞生了。

在这样的情况下,大家用深蹲作为练臀的动作去训练,一定会腿粗的,所以哭着来着Noah教练的美女们明白了吗,问题不在于深蹲本身,而在于你们如果只想翘臀不粗腿,那么你们选错了动作。

其次呢,很多人竟然会质疑深蹲不练臀!

这一点呢就很可笑了,我们可以从解剖和训练两个层面来推翻这个观点。首先训练过深蹲没效果的人,很多会说,一个月下来,臀线真的没有改变,但是腿粗了!

从解剖的层面来说,臀大肌的近固定功能是使大腿在髋关节处伸,而深蹲的过程中,利用的就是解剖学中臀大肌的这个功能,当然深蹲还利用了股四头肌伸膝功能,二者是同时做功的,所以臀部肯定是被锻鍊到的。

从训练的层面来说,由于很多人久坐不运动导致臀部松弛无力,需要系统的激活才可以在深蹲时让臀大肌发力,有效的训练到臀部,更不用说太多人做的更不不是深蹲,而是半蹲,屁股根本没有低于水平面一下,动作不标准导致股四头肌训练很充分,臀大肌训练却不够这问题导致的腿粗臀不翘的问题了。

好啦,最后必须要上干货了,妹子们接招吧,收下这些翘臀不粗腿的训练步骤和训练动作,让你们早日变成翘臀女神,赶紧练起来吧!

1、筋膜放松与拉伸

(泡沫轴腿部放松)

首先我们要介绍的是泡沫轴这件神器,很多朋友都知道泡沫轴可以通过自身重力的滚动起到很好的放松效果,殊不知泡沫轴也可以在训练前起到通过放松筋膜来增强训练效果的作用。

(泡沫轴臀部放松)

所以我们首先要做的就是让用泡沫轴来滚动臀部,臀部肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌,所以滚动的时候要切换不同的角度,滚动全面,然后再用泡沫轴滚动股四头肌,同样注意前侧,内侧,外侧都要滚动到。接下来要完成的就是臀部、股四头肌(大腿前侧)、腘绳肌(大腿后侧)的主动拉伸。

2、精准训练

臀部在人体中的位置,就像汽车的马达,是强有力的发动机,主体训练前必须要进行马达的激活,如果马达没有启动,汽车肯定开不了,如果臀部没有激活,训练的效果肯定大打折扣。那么Noah教练今天推荐的臀部精准训练就是减约app中的这些动作:

(1):跪姿提臀,每边16次

动作要领:

1、双腿曲腿交替上抬,腰背挺直,向上唿气,向下吸气;

2、双臂打开大于肩宽,双手支撑身体,保持自然唿吸;

3、保持腹部收紧,呈跪姿于垫上。

(2):跪姿侧摆蹬腿,每边12次

动作要领:

1、呈跪姿于垫上,双手支撑身体,向上唿气,向下吸气;

2、双臂打开大于肩宽,保持腹部收紧,保持自然唿吸;

3、保持腰背挺直,左腿曲腿侧摆后蹬直与地面平行。

(3):仰卧臀桥,16次

动作要领:

1、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,保持自然唿吸;

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直;

3、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上唿气,向下吸气。

(4):蚌式腿开合,每边16次

动作要领:

1、侧卧于垫上,左手叉腰,右手伸直向前;

2、右腿屈腿贴于地面,左腿向上打开后向下併拢;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上唿气,向下吸气。

上面的四个动作,按照次数依次做完,循环三组,保证让你的臀部受到巨大的刺激,训练完后充分拉伸,接下来就愉快的吃好喝好睡好,等着翘臀出现吧!

文/减约运动专家Noah原创文章,欢迎分享,转载请註明来自减约。

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