Thursday Dec 02, 2021

岁月是把杀猪刀,臀部也会变老?

岁月是把杀猪刀,随着年龄的增长,身体各个部位,都会慢慢变老,对!翘臀也会!

最明显的臀部肌肉,渐渐失去紧实感,脂肪堆积慢慢下垂,所以毫不夸张的说,臀部也是年龄的密码,如果平时不注意运动,就有可能变成下面这样?

1、扁平臀

臀部和腰呈一条直线,看上去被压扁了似的。

2、下垂臀

下垂臀胖人居多,臀线下滑臀部向下垂,脂肪感明显。(此处无图,总之脂肪多的无法抗拒地心引力,下垂ing)

3、方形臀

腰部、臀部脂肪多,看上去呈方形。

>>>>那么标准臀长啥样?

标准的臀围≈身高×0.54

大小与上半身比例协调,

看起来轻盈微上翘,

臀部曲线浑圆。

>>>>臀部为啥会走样?

久坐:久坐导致脂肪堆积,臀部肌力缺乏活动,就会导致屁股变大了。

跷二郎腿:长时间翘二郎腿,臀部处于压迫状态,臀部两边受力不同,抬起一方肌肉向外延伸,让臀部更肥更宽。

长期穿高跟鞋(>5cm):经常将重心放在一个腿上,一定程度上引起骨盆歪曲,使得臀横阔变大。久之,便会出现下垂。

饮食不合理:过多的动物性脂肪摄取,或者高热量的甜点,导致下半身囤积,进一步造成臀部走样。

内八字脚:「内八」字站姿,臀部下缘肌肉处于,松弛、下垂的状态,长期如此致使臀部下垂。

走路姿势不对:错误走姿影响足部健康、导致小腿粗壮、臀肌变形.

>>>>如何应对臀部变老、走形

1、饮食

减少动物性脂肪摄取,要不然很容易导致脂肪堆积。平时多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物,比如豆腐。控制盐量的摄入,因为盐分摄取过多容易浮肿。

2、运动

臀部肌肉主要包括臀大肌和臀中肌。训练臀大肌能防止臀部下垂,打造浑圆紧实的臀型;训练臀中肌,可以避免骨盘张开以及臀部向外扩张。

以下动作,每个15-20次,每个做2-3组。

臀桥

动作要领:

1、取仰卧姿势,双腿弯曲,小腿垂直于地面,两手扶在腰部,收紧臀部,维持此动作5秒钟,吐气,放松;

2、唿气,收紧并抬起臀部,保持这个动作3秒钟,放下臀部,吐气放松,重复此动作3次。

3、改善臀部向后撅起的姿态,使臀部曲线更加优美。此动作过程中,眼睛一直向上看,脚掌不要离开地面。

跪姿侧摆蹬腿

动作要领:

1、呈跪姿于垫上,双臂打开与肩同宽,双手支撑身体;

2、右腿曲腿侧摆至与地面平行后向后蹬直,循环完成;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上唿气,向下吸气。

升级动作:一条腿持续做到力竭之后,再换另一条腿,你还可以在动作的最高点坚持3秒。

站姿支撑后摆腿

动作要领:

1、双腿与肩同宽站立,双臂略宽于肩;

2、双手支撑在墙上,直腿交替后摆,保持自然唿吸;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上唿气,向下吸气。

升级动作:一条腿持续做到力竭之后,再换另一条腿,你还可以在动作的最高点坚持3秒。

跪姿交叉摆腿

动作要领:

1、呈跪姿于垫上,双臂打开与肩同宽,保持自然唿吸;

2、双手支撑身体,左腿直腿左右交替上摆,循环完成;

3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上唿气,向下吸气。

升级动作:一条腿持续做到力竭之后,再换另一条腿,你还可以在动作的最高点坚持3秒。

宽距深蹲

动作要领:

1、双脚打开大于肩宽,屈双臂于胸前,保持自然唿吸;

2、下蹲至大腿与小腿垂直,站立恢复起始位,循环完成;

3、保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上唿气,向下吸气。

在动作最低点坚持几秒,持续到10-15次,可以做1-3组。升级动作为宽距哑铃深蹲。

宽距哑铃深蹲

动作要领:

1、双脚打开大于肩宽,双手各握一只哑铃,保持自然唿吸;

2、下蹲至大腿与小腿垂直,站立恢复起始位,循环完成;

3、保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上唿气,向下吸气。

在动作最低点坚持几秒,持续到10-15次,可以做1-3组。

3、纠正坏习惯

纠正坐姿

改掉跷二郎腿的坏习惯

调整走路姿势

尽量避免长时间穿高跟鞋

都说「屁股大,闯天下」不知道这些提臀妙招学会了吗?

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